手腕常规-8个练习来固定手部和手腕疼痛

也许你正在从扭伤或拉伤中恢复。或者每当你做俯卧撑的时候，你就不得不停下来抖动你的手腕。或者你的手腕只是因为你花了几个小时在电脑前而尖叫。

首先，因为许多正常的、必要的日常活动都需要你的手腕。其次，如果不推动手臂和肩膀穿过手腕的动作，就很难保持上半身的强壮-这些动作可能会因为手腕疼痛而令人痛苦！

许多手腕有问题的人认为他们只有两个选择：等待或看专业人士(如果你的问题没有改善，你应该去看专业人士)。

在这篇文章中，我将向你展示第三个选择：如何通过每天只花几分钟的一系列练习来积极地固定手腕。

多年来，我已经成功地对我的物理治疗患者使用了这些练习，最近我们的一位客户，一名体育矫形外科医生，告诉我们他也在对他的患者使用这些练习：

首先，我会给你80/20关于你的手腕应该是如何工作的，我们会快速地看看可能出了什么问题。然后我们将进入经过验证的例行公事，帮助你让你的手腕再次摇晃起来。让我们开始吧！

这里有一个手腕解剖学的小复习，帮助你了解哪里出了问题，以及如何修复它。

手腕关节上有十块骨头相连。你有两个从你的前臂(拇指一侧的桡骨和小指一侧的尺骨)进入，然后有八个从手进入，这被称为腕部。

当然，骨骼和韧带是支撑性结构。但就像在任何事情中一样，如果他们不适应高强度的重复训练，他们就会缺乏承受伤害的韧性。因此，韧带扭伤和骨应力性骨折是常见的问题。

提高我们手腕骨和韧带的能力需要坚持不懈、循序渐进和耐心的工作。如果你想降低受伤的风险，耐心是关键。

我们前臂和手腕的肌肉产生屈曲、伸展和桡骨/尺骨偏斜的运动。手部旋转(旋后和旋前)实际上来自肘关节。因此，手腕“转圈”练习是肘部和手腕运动的结合。

我们的前臂和手部肌肉实际上有很大的提高力量的潜力，因为我们大多数人往往没有充分利用它们。

有相当多的手腕状况(拉伤、扭伤、肌腱炎、滑囊炎、TFCC撕裂、应力性骨折)可以通过适当的手腕调理来改善。

手腕调理工作的开始是确保你有足够的手腕柔韧性来安全地进行训练。你想要能够弯曲和伸展你的手腕至少90度角，而不需要很大的力量来完成大部分的手腕负荷训练。

如果你的手腕不能适当地弯曲和伸展，通过训练让它们承受你的体重(或更多)，就像找到一个卡住的铰链，而不是正确地松开它，只是越来越用力地推，直到有什么东西给你。

进行体重锻炼也需要相当多的手腕力量-耐力，特别是在需要一定程度的手平衡的练习中。虽然建立手腕调节的常见建议是尽可能多地花时间在手上，但你必须努力做到这一点，特别是当你的手腕已经受伤的时候。

如果你的手腕在伤害你，你可能痛苦地意识到你有多么依赖它们。手腕酸痛会使手的平衡动作看起来完全遥不可及。即使是简单的俯卧撑也可能看起来遥不可及。这就是为什么我们把下面的练习放在一起。

把你的手放在你前面的地面上，通过手指施压，弯曲你的第一个指关节。

重复10-30次，这取决于你的感觉和你要做的工作。

双手平放在地上，手指尽可能张开。

把你的手掌从地面上拉出来，保持你的手的上部和你的手指紧贴在地面上。

抬起你的手掌底部离开地面，压入你的手指和手掌顶部(就像在上一个练习中)。

记住，你可以随时调整压力，只需将较少的重量放在手中即可。

从桌面位置，手掌平放在地上，手指张开。

现在，将肘窝朝前旋转。如果你以前从未练习过这个动作，这可能会让你觉得有点尴尬，但只要考虑一下孤立地从肘部移动即可。

在这个伸展动作中，你要将手掌平放在地面上，但手指指向两侧(彼此远离)。

身体左右移动，但当你向右移动时，要真正压向右侧，让左手放松(反之亦然)。

试着在你能忍受的范围内对手掌施加尽可能多的压力，但记住这需要时间来适应。

现在，您可以旋转手腕，使手指面向膝盖，而不是手指朝向前面或两侧。

手掌平放在地面上，身体向后移至脚后跟，然后向前朝向双手。

如果你转动手腕很困难，你可以试着一次做一只手，或者只是在你所处的任何水平上工作，轻轻而小心地移动。

在这个变化中，你的手指仍然面对你的膝盖，但是这次你要把你的手翻过来，这样你的手掌就朝上了。

刚开始的时候，这可能是一个非常不舒服的姿势，所以请慢慢地工作，只走到你能舒服的地方。你不应该走进痛苦之中。

最后一个练习使用了你在上一个练习中刚刚做过的姿势，手指指向膝盖，手掌朝上。

从该位置开始，您现在将进行前面所做的肘部旋转，重点是在不移动手腕或肩膀的情况下向前旋转肘窝。

如果你的手腕受到很大的限制，以至于你不能像视频中显示的那样进行锻炼，请不要担心。你只需要调整到你自己的水平。

一个很好的选择是在桌子或其他隆起的表面上进行锻炼，以减轻一些压力。

如果连这都太不舒服了，你可以在墙上随意画。

重要的是要在你力所能及的范围内活动，而不是陷入痛苦。在你感觉到疼痛的地方停下来，花时间在你所拥有的范围内工作。

随着时间的推移，这个范围会增加，你会做得更多，感觉会更好。

感觉受到你想做的活动的限制是一种可怕的感觉。你想感觉自己在控制自己的身体，并相信它能处理好你需要它为你做的任何事情。

当你的身体不受限制时，你可以真正自由地从事任何你想要的活动。

也许你想开始攀岩，或者你一直在犹豫要不要尝试像摔跤这样的事情，因为你知道这会让你的手腕拉伤。一旦你通过勤奋的练习解除了这种限制，你就可以自由地从事任何运动或活动了。而这种自由是一件美好的事情。

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Jarlo Ilano自1998年以来是一名物理治疗师(MPT)，并是美国物理治疗专业委员会认证的整形外科临床专家(OCS)。他在颈部和背部康复方面接受了广泛的研究生培训，重点是手动治疗。他教武术已经有20多年了，主要专注于菲律宾武术。