小结：在这篇文章中，我质疑了一些关于睡眠的共识，比如成年人至少需要7小时睡眠，急性睡眠剥夺的危害，长期睡眠剥夺的危害以及我们无法适应它。
所有这些信念的证据似乎比睡眠科学家和公共卫生专家希望我们相信的要弱得多。特别是，我的结论是，至少在某些情况下，急性睡眠剥夺不仅无害，而且有益，而且我们能够适应长期睡眠剥夺，这是合理的。
我还讨论了睡眠和躁狂/抑郁的双向关系，以及不必要睡眠的代价，指出每天少睡1.5小时会导致每年超过一个月的清醒。
注意：如果我不限制自己的睡眠，我会正常睡7-9个小时。然而，像咖啡、莫达非尼和adderall这样的兴奋剂对我的认知能力的影响似乎比我认识的大多数人小得多。我的大脑总体上是不正常的，正如你可能从阅读本网站中猜到的那样。因此，根据我下面列出的论点，在尝试任何与睡眠有关的事情之前都要小心谨慎。具体来说，不要在阅读这篇文章的基础上对你的睡眠计划做出任何剧烈的改变，如果你想尝试睡眠，那就要循序渐进（即每次改变平均睡眠时间不超过30分钟）并小心行事。
经历饥饿是正常的，并不一定意味着你吃得不够。永远不饿意味着你可能吃得太多了。
困倦是正常的，并不一定意味着你睡眠不足。从不困倦意味着你可能睡得太多了。
如果我们不限制自己，我们大多数人（包括我自己）都会吃很多垃圾食品和糖果。这是否意味着大量垃圾食品和糖果是“天然”还是“最佳”的健康量？
显然，不是。现代垃圾食品和糖果是非自然的超级刺激物，比任何天然食品都要美味、丰富，因此它们最终会让我们的大脑充满愉悦，尤其是考虑到我们在工作、大学或高中一天中的大部分时间都很无聊。
如果你吃得刚好够瘦，一看到披萨和冰激凌你就会流口水，并一直感到分心和饥饿。重要的是，在这种情况下，饥饿感并不意味着你应该吃得更多——而是你的大脑在无聊时被过度刺激所压倒。
如果你想吃多少就吃多少，你可能会吃得太多而发胖。如果你一次吃了太多的糖果或披萨，不管食物多么美味，你都会感觉很糟糕。
如果我们大多数人（包括我自己）早上没有闹钟，如果我们想起床的时候起床，就睡7-9个小时。这是否意味着7-9小时的睡眠是“自然”还是“最佳”量？
我的论点是：显然不是。现代睡眠，在其无限舒适中，是一种非自然的超级刺激，它以愉悦和舒适压倒我们的大脑（注：我并不是说它不好，只是今天躺在床上比过去躺在“床”上更愉快。）
想想一万年前的睡眠吧。你睡在山洞里，小屋里，或者天空下，捕食者和敌人部落四处游荡。你在木地板上，在动物的皮肤上，或者在地上。夜间气温可能会下降5-10摄氏度，这意味着如果你在睡觉时感觉舒适，那么醒来时就会冻僵。最后，月亮正对着你，你周围的森林里传来各种各样的声音。
相比之下，今天：你睡在超级舒适的机器制作的泡沫上，其硬度正好适合你。你在家里是完全安全的，有厚厚的墙和门保护。你房间的温度大致保持不变，确保你整晚都保持温暖舒适。最后，你是在一个光和隔音的环境中你的房子。如果有任何干扰，你可以戴上眼罩和耳塞。
如果你根本不睡觉，你会发疯，因为一定量的睡眠是必要的。
如果你白天睡得刚好醒着，你就会梦见一张床就打个盹，而且会一直心烦意乱、昏昏欲睡。重要的是，我认为，在这种情况下，困倦的感觉并不意味着你应该睡得更多——而是你的大脑在无聊时被过度刺激所压倒。
我认为如果你想睡多少就睡多少，你可能会睡得太多，更容易患抑郁症。如果你一下子睡得太多，不管你睡得多么愉快，你事后都会感觉很糟糕。
即使我让你相信了“睡得太多”这一部分，你可能仍然在想：但是抑郁症与什么有关系呢？睡眠过多对心理健康不好吗？嗯…
在本节中，我认为抑郁会触发/放大过度睡眠，而过度睡眠会触发/放大抑郁。类似地，躁狂会触发/放大急性睡眠剥夺，而急性睡眠剥夺会触发/放大躁狂。
关于睡眠的一个最值得注意的事实是，在双相情感障碍患者中，过度睡眠与抑郁症以及睡眠剥夺与躁狂症之间有多么紧密的联系。
以下是比较躁狂和抑郁状态时长的8个答案，我排除了描述轻度躁狂但不描述躁狂或仅描述躁狂或抑郁的答案。注意一致性：
“躁狂，2-3，低能，5-6，稳定的8-9，抑郁的10-12。8是我试图达到的数字。”
“重度抑郁不伴有混合症状-12至15小时轻度至中度抑郁不伴有混合症状-10小时，如果没有警报。警报较少，但宿醉非常稳定-通常7至9小时躁狂发作，服用镇静晚药-5至7小时躁狂发作，没有镇静晚药-3至5小时躁狂失控-0至3小时医院躁狂发作最长时间。”imum镇静药物或注射-4至6小时混合发作=与hypo（躁狂）相同“
“我试着至少睡8个小时，但当我情绪低落时，我会打很多盹。当我情绪低落时，我睡得差不多，但当我狂躁时，我很幸运能睡3个小时。呼”
“刚从一次躁狂发作中恢复过来。有几个通宵，很多是3个小时的夜晚，一个良好的睡眠时间是6个小时。现在我很沮丧，从晚上9点一直睡到中午，醒来后在床上的时间要长得多。”
“抑郁时每晚睡眠约15小时，躁狂时每晚睡眠0-4小时。”
睡眠不足是躁狂症的有力诱因，急性睡眠剥夺实际上被用来治疗抑郁症。除了氯胺酮，一夜不睡是我们唯一能迅速（确切地说是一夜不睡）并可靠（在约50%的患者中）改善抑郁症患者情绪的药物（直到他们上床睡觉，除非你继续推进他们的睡眠阶段。Riemann，D.，König，A.，Hohagen，F.，Kiemen，A.，Voderholzer，U.，Backhaus，J.，Bunz，J.，Wesiack，B.，Hermle，L.和Berger，M.，1999.如何保持睡眠剥夺的抗抑郁效果：睡眠阶段提前和睡眠阶段延迟的比较。欧洲档案《精神病学与临床神经科学》，249（5），第231-237页）。注意：如果你患有躁郁症，不要尝试这种方法，你可能会出现躁狂发作。
图1。抄袭自Wehr TA。通过睡眠剥夺改善抑郁和引发躁狂。杰玛。1992年1月22日；267(4):548-51.
为什么睡眠不足会导致躁狂，而长时间睡眠会导致抑郁？我不知道。但这里有一些有趣的论文，与这个问题有关：非快速眼动睡眠会导致抑郁吗？比尔斯玛总经理，右范登胡夫达克。非快速眼动睡眠会导致抑郁吗？。情感障碍杂志。1992年2月1日；24(2):101-8. 脑源性神经营养因子（BDNF）与突触生长有关。睡眠剥夺似乎会增加脑源性神经营养因子（因此神经发生？）。当我在谷歌上搜索“睡眠剥夺bdnf”时出现的论文：脑源性神经营养因子：睡眠剥夺、失眠和抑郁症之间缺少联系。脑源性神经营养因子：睡眠剥夺、失眠和抑郁症之间的缺失联系。神经化学研究。2020年2月；45(2):221-31. 睡眠、压力和脑源性神经营养因子之间的联系。埃克特·A、凯伦·S、贝克·J、布兰德·S、亨米特·U、哈辛格·M、霍尔斯伯尔·特雷斯勒·E.睡眠、压力和脑源性神经营养因子之间的联系。欧洲精神病学。2017年4月；41（S1）：S282-。脑源性神经营养因子：失眠的指标？。Giese M，Unternährer E，Hüttig H，Beck J，Brand S，Calabrese P，Holsboer Trachsler E，Eckert A.脑源性神经营养因子：失眠症的指标？。分子精神病学。2014年2月；19(2):151-2. 在治疗性睡眠剥夺后，恢复性睡眠显著降低抑郁症患者的BDNF。小戈德施密德、拉奥·H、丁格斯·D、戈尔·N、德特雷·贾、巴斯纳·M、谢琳·伊、塞斯·梅、盖尔曼出版社0886《恢复睡眠》显著降低治疗性睡眠剥夺后抑郁症患者的BDNF。睡觉2019年4月；42（补编1）：A356-。
我（总结/简化）的假设基于我所读到的内容：抑郁症涉及僵硬、非灵活的大脑状态，对应于僵硬的抑郁世界模型。抑郁症还包括模型不更新或无法建立新的联系（抑郁症患者的大脑甚至稍微轻一点）。睡眠包括根据白天学习的连接修改/简化世界模型，包括修剪不必要或不相关的突触连接。因此，过度睡眠+抑郁=更少的世界模型更新，更僵硬的大脑，更少的新连接。睡眠剥夺至少可以暂时解决这个问题，方法是确保你保持清醒的时间更长，并不断增加联系，从而补偿由抑郁和“强迫”大脑更新（可能通过神经退火——见QRI文章）导致的联系建设减少。
在本节中，我将继续进行饮食和睡眠之间的类比，并将其扩展到锻炼。我问：如果禁食和锻炼是好的，那么急性睡眠剥夺难道不是也很好吗？我的结论是，这可能是好的。
让我们继续把睡眠比作饮食，并在其中加入运动。
在我看来，反对急性睡眠剥夺的最常见论点同样“证明”了禁食和锻炼是有害的。
例如，两天前我跑了7公里，但我的腿还是疼得要命，根本跑不动。这是否意味着跑步“不好”？
大家似乎一致认为，跑步后头晕、肌肉损伤（以及由此产生的疼痛）和体能下降不仅不坏，而且事实上是机体通过增加肌肉质量、肌肉效率和肺活量来训练跑得更快或跑得更远所必需的。
那禁食呢？当我禁食时，我会更加焦虑，我会经常想到食物，这意味着注意力更难集中，我会感到寒冷。如果我决定禁食太多，我会昏倒然后死去。这是否意味着禁食“不好”？大家似乎一致认为，偶尔禁食实际上会激活某种“好”的压力，促进健康的自噬，（显然）有助于减肥等等，而且实际上是好的。
现在，如果我一晚睡两个小时而不是七个小时，会发生什么？我觉得双手有些刺痛，我的情绪有点高涨，如果我在下午6点开始和妻子看电影，我就会睡着。这是否意味着每晚睡两个小时对我的健康有害？
显然不是。我们观察到的唯一一件事是，我的机体受到了严重的压力。然而，对急性压力的反应并不能告诉我们这种压力的长期影响。正如我们所知，无论是跑步还是禁食，短期的急性应激反应都会导致适应，并长期提高表现，有益于机体。
我梳理了大量的睡眠文献，我还没有看到一项与禁食或锻炼平行的研究，我也没有看到一项预先注册的RCT，它试图观察如果你每周让一个人经历1-3晚的急性睡眠剥夺，并允许他们恢复剩下的夜晚，他们会发生什么。长期来看，他们在认知测试中的表现是更好还是更差？他们有多少炎症？随着时间的推移，他们需要更少的恢复性睡眠吗？
急性睡眠剥夺加上咖啡因或其他一些可以抵消睡眠压力的兴奋剂，至少在清醒30-40小时之前不会导致认知能力下降（如果这是真的，那么在急性睡眠剥夺期间，睡眠，而不是缺乏睡眠本身，是认知能力下降的原因）。
随着时间的推移，睡眠确实会变得更有效，完全类似于锻炼，你可以更好地承受急性睡眠剥夺，并且可以在长期睡眠量较低的情况下在基线水平上发挥作用。
（据我所知，唯一与禁食相似的是纳西姆·塔勒布（Nassim Taleb）在推特上引用他的话。）
在这一节中，我注意到大多数睡眠研究都非常不可靠，我们不应该在此基础上得出太多结论。
如果答案是否定的，那么你对我们关于睡眠的知识的先验知识应该是薄弱的，因为“睡眠科学”主要是重新命名的认知心理学，其中绝大多数是小n，而不是预先注册的p-hacked实验。
我已经找到了一个预先登记的实验，研究长期睡眠剥夺对认知能力的影响。它是由哈佛大学和麻省理工学院的经济学家于2021出版的，其预先登记的分析发现睡眠对所有初级结果的零或负面影响Bessone P、Rao G、席尔巴赫F、Schofield H、Toma M.是城市贫困人口睡眠增加的经济后果。经济学季刊。2021盎司；136(3):1887-941. （请注意，本文的摘要和正文均报告了未经多重假设修正的结果，这与本研究的注册前计划相矛盾。本文在任何地方均未提及这一变化。详情见评论。）。
那么，为什么睡眠研究没有像心理学一样面临严重的复制危机呢？
首先，与心理学相比，睡眠研究的速度较慢，成本相对较高，需要专门的设备（如脑电图仪、活动记录仪）。因此，持怀疑态度的局外人倾向于更容易的目标（如社会心理学），而局内人则继续做同样的劣质实验，因为他们需要以某种方式保持自己的职业生涯。
其次，想象一下，如果睡眠研究人员最终证明睡眠对记忆、健康等不重要——他们会得到任何资助吗？不。他们的工作实际上是基于说服NIH和其他资助者睡眠很重要。正如帕特里克·麦肯齐（Patrick McKenzie）所指出的，“如果你想解决一个问题，那就把它变成别人的项目。如果你想管理它，那就把它变成别人的工作。”
图2。关于药物和膳食补充剂干预的大型NHLBI试验，按发表年份显示治疗有益或有害的相对风险。复制自卡普兰RM，欧文VL。随着时间的推移，大型NHLBI临床试验无效的可能性增加。公共科学图书馆一号。2015年8月5日；10（8）：e0132382。
图3。Eric Turner在Twitter上写道：“负性抑郁症试验……现在你看到了，现在你没有了。发表的文献vs FDA，来自[Turner EH，Matthews AM，Linardatos E，Tell RA，Rosenthal R.抗抑郁药试验的选择性发表及其对表观疗效的影响。《新英格兰医学杂志》，2008年1月17日；358（3）：252-60。]"
即使在医学领域，如果没有预先注册的随机对照试验，也很难获得真实性，超过一半的凯撒J。超过一半的高影响癌症实验室研究无法在有争议的分析中复制。AAAS文章做分组。2021；高影响力的癌症论文未能被复制，一半未预先登记积极结果的随机对照试验被转为Kaplan RM，Irvin VL。随着时间的推移，大型NHLBI临床试验无效的可能性增加。公共科学图书馆一号。2015年8月5日；10（8）：e0132382。被研究人员视为在没有利益的情况下提供利益。这是在医学领域，它比心理学更加重要和严格。
长期每晚减少1-2小时睡眠对健康没有负面影响
在本节中，我概述了几条证据，这些证据使我得出结论：长期每晚减少1-2小时睡眠不会对健康产生负面影响。总结一下：
一位睡眠研究人员训练水手高效睡眠，以最大限度地提高他们的比赛成绩，他认为4.5-5.5小时的睡眠是可以的。
2013年，84名狩猎采集者中有70%的人每天睡眠不足7小时，46%的人每天睡眠不足6小时。
单点突变可以将所需睡眠时间减少2小时，且不会产生负面副作用。
脑部手术可以减少3小时所需的睡眠时间，而且没有任何副作用。
克劳迪奥·斯坦皮是马萨诸塞州牛顿市的睡眠研究员。但他不是你的普通睡眠研究者，他的职业生涯建立在观察性研究或p-hacked n=20实验之上，这些实验总是显示出“显著”的结果。他是唯一一位在比赛中有皮肤的睡眠研究者：他的研究目标是通过调整水手的睡眠周期来最大限度地提高他们的表现，他认为4.5-5.5小时的睡眠是可以的，文章使用了“过得去”这个短语，并没有说表现没有下降。然而，它确实指出，在大量小睡的情况下，3小时睡眠时的表现下降是12-25%，因此由此增加50-83%的睡眠，似乎不太可能导致任何表现下降，与8小时的睡眠相比(“他让他们改用三小时的常规。一个多月后，单相组的认知能力下降了30%。将睡眠分为夜间和短时间小睡的组的认知能力下降了25%。但只在短时间小睡的多相组只下降了12%。"；）。只要因为它被分解为核心睡眠和一系列短暂（通常为20分钟）的小睡。外面是：
“单人帆船是全天候活动的最佳模式之一，需要大脑和肌肉，”斯坦皮有一天在自己的家中说，他是该研究所的负责人。“如果你睡得太多，你就不会赢。如果你睡得不够，你就会崩溃。”…
37岁的加利福尼亚州人布拉德·范列（Brad Van Liew）说：“对于那些认真参加比赛的水手来说，Stampi是必不可少的。”他于1998年开始与Stampi合作，后来成为美国最有成就的单人赛选手，并在2002-2003年的环球单人赛（Around Only）中获胜。“你必须有效率地睡觉，否则就好像一副糟糕的帆或船底没有准备好。”…
戈尔丁和麦克阿瑟在比赛时的睡眠时间大致相同，平均每24小时睡眠4.5到5.5小时，斯塔姆皮认为，这是人类能够度过的最低睡眠时间。
2013年，科学家对来自3个不同部落的84名狩猎采集者的睡眠进行了跟踪，他们分别来自叶提什G、卡普兰H、古尔文M、伍德B、庞泽H、马格尔PR、威尔逊C、麦格雷戈R、西格尔JM。三个前工业化社会的自然睡眠及其季节变化。当代生物学。2015年11月2日；25(21):2862-8. （每个人的睡眠被测量了大约一周，但在一年的不同时间对不同群体进行了测量）。这84人的平均睡眠时间为6.5小时。根据疾控中心的“7小时或更长”建议，
......