间歇性禁食入门指南

我每天不吃早餐，吃两顿饭，第一顿在下午1点左右，第二顿在晚上8点左右。然后，我禁食16个小时，直到第二天下午1点我又开始吃东西。

令人惊讶的是，自从我开始间歇性禁食以来，我增加了肌肉质量(从205磅增加到215磅)，减少了体脂(从14%下降到11%，下降了3%)，增加了爆发力(几个月前以253磅的挺举创下了个人最好成绩)，并减少了我花在训练上的时间(从每周7.5小时减少到每周2.5小时)。

换句话说，我更强壮，更苗条，更有爆发力，尽管我去健身房的次数少了，吃的也少了。

这怎麽可能？不吃早餐对你没有坏处吗？为什么会有人每天禁食16小时？有什么福利待遇？这背后有没有科学依据，还是你只是疯了？危险吗？

慢点，朋友。大家都知道我做了一些疯狂的事情，但这是完全合法的。它很容易落实到你的生活方式中，而且对健康有很大的好处。在这篇文章中，我将分析断断续续的禁食和随之而来的一切。

免费奖励：我创建了一个间歇性禁食快速入门指南，其中总结了间歇性禁食的好处，以及你可以根据你的目标使用的3个禁食时间表。这是一个快速的5页PDF，您可以保存并在以后自己尝试时参考。单击此处免费获取指南。

间歇性禁食不是一种饮食，而是一种饮食模式。这是一种安排用餐时间的方法，这样你就能最大限度地利用它们。间歇性禁食不会改变你的饮食，它会随着你的进食而改变。

嗯，最值得注意的是，这是一种既不疯狂节食也不会将卡路里减少到零的减肥好方法。事实上，大多数时候，当你开始间歇性禁食时，你会尽量保持卡路里不变。(大多数人在较短的时间内吃更多的饭。)。另外，间歇性禁食是瘦身时保持肌肉发达的好方法。

综上所述，人们尝试间歇性禁食的主要原因是为了减肥。稍后我们将讨论断断续续的禁食是如何导致脂肪减少的。

也许最重要的是，间歇性禁食是我们在保持良好体重的同时减轻不良体重的最简单的策略之一，因为它只需要很少的行为改变。这是一件非常好的事情，因为它意味着间歇性禁食属于“足够简单，你会真正去做，但足够有意义，实际上会有所不同”的类别。

要了解间歇性禁食如何导致脂肪减少，我们首先需要了解美联储状态和禁食状态之间的区别。

你的身体在消化和吸收食物时处于进食状态。通常情况下，美联储的状态从你开始进食开始，持续三到五个小时，因为你的身体消化和吸收了你刚刚吃的食物。当你处于美联储状态时，你的身体很难燃烧脂肪，因为你的胰岛素水平很高。

在这段时间之后，你的身体进入所谓的吸收后状态，这只是一种奇特的方式，说你的身体没有在处理一顿饭。摄取后的状态持续到最后一餐后的8到12小时，也就是你进入禁食状态的时候。你的身体在禁食状态下燃烧脂肪要容易得多，因为你的胰岛素水平很低。

当你处于禁食状态时，你的身体可以燃烧在进食状态下无法燃烧的脂肪。

因为我们直到最后一顿饭后12小时才进入禁食状态，所以我们的身体处于这种脂肪燃烧状态是很罕见的。这就是为什么许多开始间歇性禁食的人在不改变他们吃什么、吃多少或多久锻炼一次的情况下就会减掉脂肪的原因之一。禁食会让你的身体处于脂肪燃烧的状态，而这在正常的进食计划中是很难做到的。

我热衷于行为改变、简约和减压。间歇性禁食为我的生活提供了额外的简单性，我真的很享受。当我醒来的时候，我不会担心早餐的事。我只是拿了一杯水，开始了我的一天。

我喜欢吃，也不介意做饭，所以一日三餐对我来说从来不是麻烦。然而，断断续续的禁食可以让我少吃一顿饭，这也意味着少计划一顿饭，少做一顿饭，少吃一顿饭而感到压力。它让生活变得简单一些，我喜欢这样。

科学家们早就知道，限制卡路里摄入是延长寿命的一种方式。从逻辑上讲，这是有道理的。当你挨饿的时候，你的身体会想办法延长你的寿命。

只有一个问题：谁想以长寿的名义饿死自己？

我不知道你怎么样，但我对享受长寿很感兴趣。让自己挨饿听起来没那么令人开胃。

好消息是，间歇性禁食激活了许多与卡路里限制相同的延长寿命的机制。换句话说，你不用忍受挨饿的烦恼，就能得到长寿的好处。

早在1945年，人们就发现间歇性禁食可以延长老鼠的寿命。(这是研究报告。)。最近，这项研究发现隔日间歇性禁食会延长寿命。

这一点值得商榷，因为关于癌症和禁食之间的关系的研究和实验还不多。然而，早期的报道看起来是积极的。

这项针对10名癌症患者的研究表明，在治疗前禁食可以减少化疗的副作用。这一发现也得到了另一项研究的支持，该研究对癌症患者进行了隔日禁食，并得出结论，化疗前禁食将导致更好的治愈率和更少的死亡。

最后，对许多关于禁食和疾病的研究的综合分析得出结论，禁食似乎不仅可以降低患癌症的风险，而且还可以降低心血管疾病的风险。

大多数节食失败的原因不是因为我们改吃了错误的食物，而是因为我们实际上没有长期遵循节食。这不是营养问题，而是行为改变问题。

这就是间歇性禁食的亮点，因为一旦你克服了你需要一直吃东西的想法，它就非常容易实现。例如，这项研究发现，间歇性禁食是肥胖成年人减肥的有效策略，并得出结论，“受试者很快就会适应”间歇性禁食程序。

我喜欢迈克尔·伊迪斯博士关于尝试节食和尝试间歇性禁食之间的区别的引言，他自己也曾尝试间歇性禁食。

“节食在沉思中容易，在执行中难。断断续续的禁食正好相反--它在冥想中很难，但在执行中很容易。

我们大多数人都考虑过节食。当我们找到一种对我们有吸引力的饮食时，这似乎是轻而易举的事。但是，当我们深入到它的本质时，它就变得困难了。例如，我几乎每时每刻都在吃低碳水化合物的食物。但是，如果我考虑进行低脂饮食，这看起来很容易。我想到百吉饼、全麦面包和果冻、土豆泥、玉米、香蕉等等--所有这些听起来都很吸引人。但是，如果我开始这样的低脂饮食，我很快就会厌倦，希望我能吃到肉和蛋。所以，节食在思考时很容易，但在长期执行中就不那么容易了。

断断续续的禁食是很难思考的，这一点毋庸置疑。“你24小时不进食？”当我们解释我们在做什么时，人们会怀疑地问。“我永远不可能那样做。”但一旦开始，就是轻而易举的事。一日三餐中的一到两餐不用担心吃什么和去哪里吃。这是一次伟大的解放。你的食物支出直线下降。而且你也不是特别饿。…。虽然克服不吃东西的想法很难，但一旦你开始养生，就没有什么比这更容易的了。“。

在我看来，间歇性禁食的简便性是尝试的最好理由。它提供了广泛的健康益处，而不需要大规模改变生活方式。

如果你正在考虑禁食，有几个不同的选择可以让它融入你的生活方式。

大多数时候，我遵循Leangones间歇性禁食模式，即先禁食16小时，然后进食8小时。这种每日间歇性禁食的模式是由Leangains.com的马丁·伯克汉(Martin Berkhan)推广的，这就是这个名字的由来。

从什么时候开始你8小时的进食时间并不重要。你可以早上8点出发，下午4点停。或者你下午2点开始，晚上10点停止。做任何适合你的事。我倾向于发现下午1点和8点左右吃饭效果很好，因为这两个时间段让我可以和朋友和家人一起吃午饭和晚餐。早餐通常是我自己吃的一顿饭，所以不吃没什么大不了的。

因为每天都断断续续地禁食，所以很容易养成按这个时间表吃饭的习惯。现在，你可能每天都在同一时间吃东西，而不去想它。嗯，每天间歇性禁食是一样的，你只是学会在特定的时间不吃东西，这是非常容易的。

这个时间表的一个潜在缺点是，因为你通常会在一天中减少一到两顿饭，所以在一周内摄入相同数量的卡路里变得更加困难。简而言之，很难教你自己在持续的基础上吃更多的食物。其结果是，许多尝试这种间歇性禁食方式的人最终都减肥了。这可能是好事，也可能是坏事，这取决于你的目标。

这可能是一个很好的时机来提一提，虽然我在过去的一年里一直坚持间歇性禁食，但我对自己的饮食并不狂热。我致力于养成健康的习惯，在90%的时间里指导我的行为，这样我就可以在其余10%的时间里做任何我想做的事情。如果我去你家看足球比赛，我们晚上11点点披萨，你猜怎么着？我不在乎它是不是在我的喂食期之外，我在吃它。

开始间歇性禁食的最好方法之一是每周或每月禁食一次。偶尔的禁食已经被证明可以带来我们已经讨论过的禁食的许多好处，所以即使你不用它来持续地减少卡路里，禁食仍然有许多其他的健康好处。

下图显示了每周间歇性禁食的一个例子。

在本例中，周一的午餐是您一天中的最后一餐。然后你禁食到周二的午餐。这个时间表的好处是让你一周中每天都可以吃东西，同时仍然可以享受到24小时禁食的好处。你也不太可能减肥，因为你一周只少吃两顿饭。所以，如果你想增加体型或保持体重，那么这是一个很好的选择。

我过去做过24小时禁食(上个月我刚刚做了一次)，有各种各样的变化和选择，可以让它在你的日程表中发挥作用。例如，一天的长途旅行或一场盛大的节日盛宴后的第二天，通常都是绝佳的24小时禁食时间。

也许24小时禁食的最大好处就是克服了禁食的心理障碍。如果你以前从来没有禁食过，成功地完成第一次禁食会帮助你意识到，如果你一天不吃东西，你就不会死。

例如，在下图中，你会在周一晚上吃晚饭，然后直到周二晚上才再吃东西。然而，在周三，你会吃上一整天，然后在周三晚上吃完晚饭后，再次开始24小时的禁食周期。这可以让你在一周中每天至少吃一顿饭的同时，持续获得长时间的快餐。

这种间歇性禁食似乎在研究中经常使用，但据我所知，它在现实世界中并不是很受欢迎。我自己从来没有试过隔日禁食，我也不打算这么做。

隔日间歇禁食的好处是，它使你在禁食状态下的时间比Leangain式的禁食时间更长。假设这会增加禁食的好处。

然而，在实践中，我关心的是吃得够多。根据我的经验，教自己坚持多吃是间歇性禁食最难的部分之一。你也许可以饱餐一顿，但学习一周中的每一天都要这样做需要一点计划、大量的烹饪和始终如一的饮食。最终的结果是，大多数尝试间歇性禁食的人最终都减轻了一些体重，因为尽管每周减少了几顿饭，但他们的饭量仍然相似。

如果你想减肥，这不是问题。即使你对自己的体重感到满意，如果你遵循每天或每周的禁食时间表，这也不会是太大的问题。然而，如果你一周多天每天禁食24小时，那么你就很难在节日里吃足够的东西来弥补这一点。

因此，我认为尝试每天间歇性禁食或每周或每月一次24小时禁食是更好的主意。

我没有和女性一起实施间歇性的禁食时间表，所以我不能根据经验来谈论这一点。

这就是说，我听说女性在每天间歇性禁食时，可能会发现更宽的进食窗口更有利。男性通常会禁食16小时，然后吃8小时，而女性吃10小时，禁食14小时可能会得到更好的结果。我能给任何人的最好的建议，不只是女人，就是去试验，看看什么最适合你。你的身体会给你信号。跟随你的身体对什么做出积极的反应。

此外，如果你是女性，Facebook上有一个全是女性的页面，讨论间歇性禁食。我相信你可以在那里找到一大堆很棒的答案和支持。

我不吃。早餐是我的最爱，所以我每天下午1点才吃。

另外，如果你在前一天晚上吃了一顿丰盛的晚餐，我想你会惊讶于你早上有这么多精力。人们对间歇性禁食的大部分担忧或担忧都是因为公司向他们灌输了这样一个事实，即他们需要吃早餐，或者他们需要每三个小时吃一次饭等等。科学不支持它，我的个人经验也不支持它。

你可能听人说过，你应该一天吃六顿饭，或者每三个小时吃一次饭，或者诸如此类的话。

这就是为什么这在很短的一段时间内是一个流行的想法：

你的身体在加工食物时会燃烧卡路里。因此，多餐策略背后的想法是，如果你吃得更频繁，你一整天也会燃烧更多的卡路里。因此，多吃几餐应该会帮助你减肥。

你燃烧的卡路里与你身体正在处理的食物的大小成正比。因此，消化6顿加起来2000卡路里的小餐所消耗的能量相当于消化两顿1000卡路里的大餐所消耗的能量。

不管你是在10顿饭中摄入卡路里，还是在1顿饭中摄入卡路里，结果都是一样的。

这太疯狂了。如果我24小时不吃东西，我会死的。

老实说，我认为心理障碍是阻止人们禁食的最大障碍，因为这在实践中真的不是那么难做到的。

以下是间歇性禁食并不像你想象的那么疯狂的几个原因。

首先，各种宗教团体禁食已经有几个世纪的历史了。几千年来，医生们也注意到了禁食对健康的好处。换句话说，禁食不是什么新时尚或疯狂的营销策略。它已经存在很长一段时间了，而且实际上是有效的。

其次，禁食对我们中的许多人来说似乎是陌生的，因为没有人那么多地谈论它。这样做的原因是，没有人会因为告诉你不要吃他们的产品，不要吃他们的补充剂，或者不要买他们的商品而赚很多钱。换句话说，禁食不是一个很畅销的话题，所以你不会经常接触到关于禁食的广告和营销。结果是它看起来有些极端或奇怪，尽管事实并非如此。

第三，你可能已经禁食过很多次了，尽管你并不知道这一点。你有没有在周末睡到很晚，然后吃很晚的早午餐？有些人每个周末都这么做。在这样的情况下，我们通常在前一天晚上吃晚饭，然后直到上午11点或中午甚至更晚才吃东西。这是你的16小时禁食，你想都没想过。

最后，我建议你做一个24小时的禁食，即使你不打算经常间歇性禁食。教你自己一天不吃东西也能活得很好，这是很好的。此外，正如我在整篇文章中通过多项研究概述的那样，禁食对健康有很多好处。

通过阅读这篇文章和下面的资源，你可以学到很多关于间歇性禁食的知识，但了解什么对你真正有效的最好方法是实验。也就是说，我推荐以下资源。

马丁·伯克汉(Martin Berkhan)关于间歇性禁食的Leangain版本的网站非常棒。你可以在这里找到。如果你正在寻找几篇文章开始，我会推荐这一篇，这一篇，还有这一篇。

安迪·摩根还创建了一个很好的网站，报道了间歇性禁食的Leangones模型，你可以在这里找到。我特别喜欢他计算宏量而不是计算卡路里的方法，你可以在这里读到。(也就是说，我什么都不算。我只吃东西。)。

在Reddit上有一个非常活跃的论坛，人们在那里发布自己的进步，采用Leangain风格的间歇性禁食。你可以在这里查一下。

布拉德·皮隆(Brad Pilon)写了一本关于间歇性禁食的好书，书名叫Eat Stop Eat，你可以在这里买到。

最后，约翰·贝拉尔迪关于间歇性禁食的报告是在实践中检验这些想法的一个很好的例子。您可以在这里下载。

免费奖励：我创建了一个间歇性禁食快速入门指南，其中总结了间歇性禁食的好处，以及你可以根据你的目标使用的3个禁食时间表。这是一个快速的5页PDF，您可以保存并在以后自己尝试时参考。单击此处免费获取指南。