失眠的认知行为疗法

多年来，认知行为疗法(CBT)一直是治疗失眠的金标准。CBT治疗失眠的技术已经在许多临床试验中被证明是有效的，而且比药物更有效。

美国睡眠医学学会、美国医师学会和欧洲睡眠研究协会都推荐CBT治疗失眠(CBT-I)作为一线治疗。

阅读本指南大约需要15-20分钟。这里有一个快速概述，这样你就可以决定是否值得花时间阅读完整的指南。

CBT是一种治疗形式，最初是作为一种治疗抑郁症而开发的。CBT中的认知是指思维、信念、记忆、图像或价值观等心理活动。行为部分包括我们每天做的所有事情。这可以是你和别人一起做的事情，也可以是你一个人做的事情。

当美国精神病学家亚伦·T·贝克(Aaron T.Beck)(和其他人)注意到许多抑郁症患者普遍存在的思维模式时，CBT就看到了这一点。他们对传统疗法的结果不太满意，他们想用一种更直接、更直接的方法来解决这些问题。于是认知行为疗法应运而生。

CBT的一个核心原则是，我们的情绪反应和行为受到我们如何看待自己、他人和周围世界的影响。人类有很强的思考能力，但这需要时间和精力。大多数时候，我们会走捷径，对发生的事情不假思索地做出反应。这些捷径，或认知偏差，往往会导致我们对信息的解读和处理不准确。

如果你让两个人就他们都很了解的事情发表演讲，你可能会得到两种不同的反应。一个是犹豫不决的，建议是另一个人。另一位立即热情地表示同意。情况也完全一样。那么，为什么他们的反应会如此不同呢？

CBT解释说，这种情绪反应和行为的差异来自于对情况的不同思考方式。有人认为他可能会开始发抖，其他人会注意到的。另一位则认为这是一个分享知识的好机会。

CBT提出，让我们感觉到某种东西的不是情境，而是对那种情境的想法。

改变你的所作所为往往是改变你对某事的想法和感受的最有力的方式。CBT中的行为部分是关于测试新的行为，并了解当您获得新的体验时会发生什么。

如果你总是回避演讲，你永远不会体验到成功的演讲。在那种情况下，你对自己的负面想法永远不会改变。当人们在人群中讲话时，通常会有一个无益的信念，那就是他们会变得焦虑，开始颤抖，观众会认为这是软弱的表现。

为了针对这样一种认知，即摇晃是软弱的迹象，CBT使用了一种名为行为实验的方法。在这类实验中，目标是获得真实的体验，了解如果你摇晃会发生什么，以及其他人是否真的会对此做出负面反应。一个典型的行为实验可能是把自己在人群中讲话的过程录下来。当事后观看视频时，试着注意摇晃的程度以及小组对此有什么反应。最有可能的是，你会发现你的颤抖几乎察觉不到，而那些在听的人根本没有反应。

治疗包括改变你对某事的感觉。无论是为了实现一个目标，还是停止焦虑或悲伤--这一切都是为了改变情绪。现在，这很难直接做到。我们几乎无法控制自己的情绪，不管你喜欢与否，它们都会突然冒出来。CBT旨在通过我们的思想(认知)和行为改变你对某事的感觉。

我们可以把CBT的方法画成一个三角形，因为每个元素都是联系在一起的。你的思考方式影响你的行为，你的感觉影响你的思考方式，你的感觉影响你的行为，等等。

为了让改变发生，我们要么改变我们思考某事的方式，要么改变我们对某事的反应方式，或者更好--两者同时发生。

自20世纪60年代以来，CBT已经被来自世界各地的数千名治疗师和数百万患者使用。从那时起，针对一系列问题开发了不同的CBT方法，研究一再表明其有效性。我们常说CBT是一种特殊的疗法，但实际上认知行为疗法有很多种模式。

CBT有助于治疗无益的思维和行为，但它如何用于治疗失眠并不明显。为了说明失眠是如何由认知引起的，以及CBT如何帮助你睡眠，让我们用两个虚构的人来代表两种不同的睡眠体验方式。见见患有失眠症的乔治和没有失眠的苏珊。

乔治失眠已有很长一段时间了。多年来，他经历了许多不眠之夜，辗转反侧，等待入睡。乔治的失眠症最近越来越严重，他经常在半夜醒来，睡不着觉。在过去的几个月里，他每晚的睡眠时间不超过4到5个小时。

苏珊一直睡得很好。她总是在上床前十五分钟内入睡，醒来后精神焕发。苏珊并不真的想太多关于睡眠的事，这只是她上床睡觉时会发生的事情。

乔治和苏珊的不同之处可能并不明显，那就是他们对睡眠的看法截然不同。他们每晚都经历完全相同的情况；他们都上床睡觉，然后试着入睡。在这种情况下，他们的想法和感受是非常不同的。

乔治担心又会是一个失眠之夜，担心第二天上班会累得要死。他想着睡眠不足可能会对他的身体造成怎样的损害，并想知道自己是否还能睡得好。他的头一碰到枕头，他就完全清醒了。他心急如焚，开始感到焦虑和不安。他筋疲力尽，但似乎睡不着觉。在花了相当长的时间试图入睡但没有成功后，他拿出手机，听了一个播客来分散自己的注意力。他终于在起床上班前几个小时睡着了。

苏珊上床睡觉了，根本没有多想这件事。她关灯十五分钟后就熟睡了。

乔治的睡眠问题开始于他工作的公司遇到财务困难并不得不裁员的时候。他担心丢掉工作，付不起房租。乔治发现他一天中的大部分时间都在发愁，夜幕降临时更是如此，该睡觉了。他像大多数人一样，在面对生活中的问题时，努力想办法摆脱困境。过了一会儿，乔治注意到他的睡眠越来越差。经常要花很长时间才能入睡，他每晚经常醒来好几次。

幸运的是，乔治没有丢掉工作。公司现在做得很好，他不再担心这个问题，但他仍然在为睡眠而苦苦挣扎。

当谈到失眠时，乔治的故事是典型的。一些最初的有压力的生活事件会引发它，这是很常见的，但即使当压力源解决了，这些问题也会继续存在。值得注意的是，最初导致失眠的事件各不相同，但当失眠得到证实后，人们开始以同样的方式行事和思考。

CBT并不太关心最初导致乔治失眠的原因。相反，它关注的是维持它的思想、感觉和行为。在乔治的案例中，我们可以看到他非常担心睡眠和睡眠不足的后果。过了一会儿，他开始把床与挫折感和焦虑感联系在一起。

当乔治的思想不断围绕着睡眠和他得不到足够睡眠的后果时，他的大脑会把这理解为一种威胁。大脑的威胁检测系统不会区分思考威胁和实际经历威胁。它做它应该做的事，并告诉身体做好应对威胁的准备。

当大脑发出信号让身体做好准备时，身体会立即做出反应。它进入觉醒状态，主要目标是做好应对任何事情的准备。在很多方面，觉醒是一种与睡眠相反的状态。你的心跳会加快一点，你的呼吸频率开始增加。瞳孔放大了，你就更警惕了。因为大脑认为你处于危险之中，所以你进入了一种温和的战斗或逃跑模式，在这种模式下，你的感官会得到增强，肌肉也准备好开始行动。

最有说服力和最有说服力的方式是认识到以前持有的信念是错误的，但现在却经历了相反的情况。乔治认为他必须花很大力气才能入睡。CBT治疗失眠的一个目标是睡觉时不去想或担心太多。我们希望乔治更像苏珊，体验一下不费吹灰之力就能入睡，并因此了解到他不用想太多就能轻松入睡。为了帮助人们获得这种宝贵的体验，CBT治疗失眠使用了一种叫做睡眠限制的东西。

当睡眠困难的人第一次听到睡眠限制时，他们立刻会认为这是违反直觉的。当你想要更多睡眠的时候，为什么要限制睡眠呢？

要回答这个问题，我们需要了解睡眠驱动力。睡眠驱动力是当你醒着很长一段时间时让你昏昏欲睡的力量。为了测量你的睡眠驱动力有多强，身体会使用一种叫做腺苷的荷尔蒙。你早上一醒来，身体就开始分泌腺苷。当大脑检测到足够高的水平时，它就会开始关闭大脑中促进觉醒的区域，然后你就会犯困。你醒着的时间越长，身体产生的腺苷就越多，你的睡眠动力就会增强。

“睡眠限制”这个名称有点误导人，完全可以称之为“床上时间限制”。从本质上说，睡眠限制就是减少卧床时间，以增加睡眠动力。当你开始限制睡眠时，你要确定你在过去一周总共睡了多少觉。如果你每晚的平均睡眠时间约为7小时，那么你最初只有7小时的睡眠时间窗口。这意味着如果你必须每天早上8点起床，你就不应该试图在凌晨1点之前睡觉。凌晨1点到8点之间的7个小时被称为睡眠窗口。你是否睡在窗户里并不重要，至少在一开始是这样。重要的是你不要睡在窗外。

值得一提的是，睡眠限制并不意味着你应该一辈子都这样做。随着您的进步，它也会变得更容易一些。当你不再花那么多时间试图睡觉时，你的睡眠窗口会增加。

正如前面提到的，导致新体验的行为变化是带来认知变化的最有力的方法之一。通过限制你在床上的时间和建立你的睡眠驱动力，你会增强让你入睡的力量，所以它们比让你保持清醒的力量更强大。睡眠限制的目的是让你体验一下不用担心就能睡觉的感觉。你会对你的身体有能力自己入睡而不需要考虑所有的事情获得信心。

例如，许多失眠患者报告说，他们在沙发上入睡要比在床上容易得多。这可以用一种叫做经典条件作用的东西来解释，这是我们都能接受的。

条件反射是一种将一件事与另一件事联系起来的学习形式。条件反射的一个例子是，当你听到一首特定的歌曲时，这首歌让你感到高兴，因为你把这首歌与一段美好的时光联系在一起。

当我们经常难以入睡和/或保持睡眠时，我们开始将床和试图入睡与负面情绪联系在一起。我们因睡不着觉而感到沮丧、愤怒、悲伤和焦虑。我们辗转反侧，尽管很累，我们还是睡不着。床和卧室可能会成为一种刺激，让我们联想到消极的感觉。

CBT治疗失眠使用刺激控制来打破尝试睡眠和负面感觉之间的负面联系。采用刺激控制的一种常见方式是制定一套睡眠指南或规则。

如果你睡不着，那就从床上起来一会儿，稍后再试。

不喝咖啡因，洗澡，有规律的就寝时间，每晚都在同一时间上床睡觉。听起来熟悉吗？如果你一直睡眠不好，你很有可能以前听到过这样的建议。

关于CBT治疗失眠的一个常见误解是，它是你以前听过的关于睡眠的建议。像上面这样的睡眠卫生建议本身并不一定有害，在某些情况下可能是有益的。然而，几乎没有证据表明睡眠卫生单独对失眠症患者有帮助。

睡眠卫生建议的一个问题是，它给你的印象是，如果你更加努力，睡眠是可以控制的。如果是这样的话，失眠可能就不存在了。

CBT治疗失眠也包括进行行为改变，但目的非常不同。这里的干预措施旨在帮助您轻松体验睡眠。

到目前为止，睡眠限制加上刺激控制指南是CBT治疗失眠最重要的方面。还有其他一些技术也可能起到一定作用。

正如前面提到的，我们有一种在思维上走捷径的倾向。走捷径和快速思考大多是一件好事。如果我们必须把事情想透，在任何情况下努力意识到每一个想法，我们就没有太多的时间做其他的事情。

然而，有时思考得太快，草率下结论可能会变得无济于事。思想受到我们的感受和我们过去经历的事情的影响。我们很容易受到认知偏差的影响--这只是我们倾向于走的不同捷径的另一种说法。有很多不同的认知偏差，但它们都让我们的思想更加偏离现实，扭曲了我们看待世界的方式。一个经典的例子是确认偏差--一种过滤信息，只注意确认我们已经相信是真的东西的倾向。

为了帮助我们放慢脚步，让我们自己真正做一些事情来改变这些偏见和歪曲的思维，我们可以使用一种叫做认知重组的东西。这项技术包括识别情景中的想法，这些想法之后是什么情绪，以及这些情绪有多强烈。通过把它们写成句子，我们迫使我们的大脑足够慢下来，以抓住我们有偏见的思维方式。

现在是凌晨2点，乔治又睡不着觉。他感觉到自己的情绪发生了变化--他站起来，坐在餐桌旁，开始用思维记录以一种有条理的方式记录正在发生的事情。它看起来像这样：

我想如果我不快点睡觉，明天就会一团糟。我开会时根本不能集中注意力。

下一步是检查这些想法，看看是否有不同的、更有帮助的看待事物的方式。乔治被教导在做这件事时要问自己一些问题：

是的，我是要累了，但是我总是设法熬过工作日，即使我的睡眠不好。

我已经和我的医生谈过这件事，最近做了一次全面的体检，结果发现我的健康状况非常好。

我们已经了解到，担心睡眠是导致失眠的一个因素。但是对于许多失眠的人来说，担心不仅仅局限于睡眠，处理焦虑的一般方法可能是有益的。

就像睡眠一样，忧虑也不是真正可以控制的。你无法阻止脑海中突然冒出的想法。但是你可以改变你对它们的反应。

改变你对想法的反应方式可能是一个奇怪的概念，但你对一些想法的反应已经与其他想法不同了。你每天都有成千上万的想法。有些你不太注意，有些你留恋。我们都倾向于认为某些想法比其他想法更重要，需要关注。但它们本质上都是一件事--只是想法。

通常，我们不会注意到自己会对担忧做出反应，而且大多数时候，这都是自动发生的。当涉及到个人想法时，要停下来开始积极选择，我们需要训练我们从鸟瞰的角度看待自己的想法的能力。通常情况下，正念是用来做这件事的，但也有专门的注意力训练练习，例如，你可以训练用声音来切换你的注意力。

这个想法是，你需要意识到担忧，才能做点什么。你可以通过几种方式来应对担忧--最直接的开始方式就是推迟担忧。这是通过注意白天担心的想法并把它们写下来来实现的。你不是马上去想这些想法，而是练习推迟对计划好的担忧时间的回应。

在你担心的时候，你会仔细看一遍你一天中的担心清单，然后决定你想要如何应对。如果这种担心是你可以做些什么的，你可以利用这段时间来制定一个计划。如果这是一种你无能为力的担忧(大多数都是)。嗯，那你就什么都别做了。你只是让他们呆在那里，而不与他们打交道。

美国睡眠医学学会、美国医师学会和欧洲睡眠研究协会已经发布了如何治疗失眠的指南。他们都研究了关于这一主题的大量研究，并都建议CBT治疗失眠应该是一线治疗(Morgenthaler等人；Qaseem等人；Riemann等人)。

CBT使用具有自动支持和社区论坛的富媒体网络应用程序提供，在改善患有失眠障碍的成年人的睡眠和相关日间功能方面是有效的(Espie等人)。

如果您想了解更多关于CBTI和其他行为疗法改善睡眠的技术，请访问我们的网站！

爱尔兰人，Leah A.等人。“睡眠卫生在促进公共健康中的作用：经验证据的回顾。”“睡眠医学”，2015年8月版，第22：23-36页。

摩根塔勒、蒂莫西等人。“失眠心理和行为治疗的实践参数：最新进展”。一份美国睡眠医学学会的报告。“。睡吧，沃尔。29，第11期，2006年11月，第1415-19页。

Qaseem、Amir等人的研究成果。“成人慢性失眠症的管理：美国医师学会的临床实践指南。”“内科医学年鉴”，第一卷。165，第2期，2016年7月，第125-33页。

Riemann，Dieter等人。“欧洲失眠诊断和治疗指南”睡眠研究杂志，第一卷。26，第6期，2017年12月，第675-700页。

特劳尔，詹姆斯·M等人。认知行为疗法治疗慢性失眠：一项系统回顾和荟萃分析。实习医生。2015年8月163(3)：191-204