精神财富

·当谈到心理健康时，我们的社会对待它的方式就像50年前我们对待身体健康一样。我们只有在事情不对劲的时候才会考虑这件事。

·对更广泛的公众而言，精神健康是精神疾病的同义词。然而，我们对身体健康的概念与我们对身体疾病的概念有很大的不同。

·我们可能会受益于接近心理健康，就像我们在生活中投资其他任何东西(财务、人际关系、职业、身体健康等)一样，通过持续、有意识的投资在这一领域积累财富。

·据估计，我们中有83%的人会在生活中受到心理健康危机的打击，我们都可以选择明智地投资于这一领域，以提高你的“心理耐久性”，以妥善应对它。

·在我密切关注心理健康的19年中，我的经历告诉我，我将其称为“精神财富”的概念有五个基础-睡眠、饮食、锻炼、压力管理和外源性化合物(从咖啡到酒精再到处方药)。

·对于这五个领域，人们可以采用一些简单的技巧来投资自己的精神财富。

在过去19年对心理健康的思考中，看着它从隐蔽的流行病变成一个备受讨论的流行病，我仍然认为我们看待心理健康的整体方式存在一个根本性的缺陷。为了了解这个问题有多大，一些人估计83%的人会在某个时候遭遇精神疾病的终生中断事件-从恐慌症发作到普遍焦虑，再到抑郁症发作或双相情感障碍的终生症状(在美国，抑郁症本身就是导致劳动年龄成年人残疾的主要原因)。[1]。

当我说这些术语和诊断时，我想指出的是，我们并不真正知道它们是什么，或者它们是什么意思…。我们有他们的名字(这些名字大约每20-30年改变一次，就像术语PTSD，在过去的几十年里一直在变化)，但我们真的不知道它们是什么意思。就像我们的医学术语“脊柱裂”(拉丁语中的脊柱分裂)或“关节炎”(意为“关节”)一样，我们习惯于在我们的文化中用听起来很花哨的名字来命名症状，但我们往往不知道当涉及到病因时，真正指的是什么，或者症状背后发生了什么。我们真的不知道如何治疗这些疾病的根本原因，特别是当涉及到精神疾病症状时。除了最近对迷幻剂的科学兴趣之外，药理学几乎已经放弃了它作为一个研究领域。这是有证据的，但事实是，你可能在1999年成为一名精神病学家，离开医学界20年，然后回来…。这将会是你今天写的和20年前一样的药方。这不是夸张，事实上，制药公司几乎已经在制度上放弃了这些令人困惑的复杂疾病，这些公司最有动力在如此广泛的流行病和疾病中取得进展。

但这几年我的思维发生了转变，那就是我们只从疾病的角度来考虑心理健康。

当谈到我们的心理健康时，作为一个社会，我们在身体健康方面与50年前一样。换句话说，当有些事情出错时，我们会注意到它。我们修正(和命名)症状，而不是追求对潜在问题的理解。

入睡有困难吗？哦，那叫失眠。这是一颗药丸。

是否连续两周以上感到悲伤？哦，那是抑郁症。哦，真的很糟糕吗？这是临床上的重度抑郁症。嗯，唯一重要的目标是在生活中感到快乐，所以让我们解决这个问题，按顺序尝试这10种药物，看看它们中有没有起作用的。

恐慌症发作？“哦，那是当某种恐慌开始出现的时候，感觉就像是它在攻击你。我是个精神病学家-四个音节和一堆狗屎似的医学院出身，所以我知道我在做什么。50年前，医生可能会给孕妇开(字面上是开的)香烟。那时候的医生，哈哈。我们现在完全控制了你的身心健康状况，尽管…。这里有一些东西可以缓解我们医学上称之为‘恐慌症发作’的不适。“。

在试图思考为什么在我们的医疗专业领域内，当涉及到身心健康时，我们的谦逊程度如此之低，我很难找到一个答案(历史告诉我们，保持健康的剂量是谨慎的)。也许12年的学校教育，不断增加的学生债务，以及每次旅行收取你300美元的费用，对于“我不知道”这句话来说，并不是一个吸引人的情况。

尽管如此，我想澄清的是，无数医学专业人士和团体正在做着伟大的工作。在去眩晕和非医学干预领域，人们正在做大量的工作，使用认知行为疗法(CBT)、辩证行为疗法(DBT)等方法进行干预。这些都创造了当前的环境，我们可以在这里共同抽象地探索这些话题-或者我们与亲人和治疗师一起感受到的急性症状，其他人比以往任何时候都更积极地鼓励我们，这帮助我们放大了我们个人潜在的根本原因…。无论是好是坏，似乎越来越清楚的是，最佳的心理健康是一项个人运动。

然而，我们在这些战线上还有很长的路要走。今天，从严重抑郁症的首发症状到治疗，平均时间跨度为10年。从第一次出现失眠症状到与医生讨论是15年。正在取得进展，但我们在继续进行公开、公开对话和消除这些常见疾病的歧视方面还有很长的路要走。因此，当你有机会谈论你与精神疾病的直接或间接经历时，抓住机会公开谈论它。公开对话的接受度从来没有像现在这样高。

虽然每个人的直接和间接体验的去散点和个性化使我们能够更公开地放大一种或另一种疾病，但在过去几年里，我的转变是缩小。

而不是症状或治疗，而不是比我聪明得多的人不知疲倦地关注的症状或治疗，我希望我们共同缩小到类似于我们身体健康的观点-越来越多地放在预防领域，而不仅仅是治疗领域。越来越多的身体保健对话围绕疾病的领先指标(如高血压、饮食和营养，最具创新性和最引人注目的领域是长寿领域)展开。…。毫不夸张地说，这是对健康和预防最具破坏性的身体疾病的长远看法。

我认为现在是我们用同样的眼光来看待精神健康的时候了，我称之为“精神财富”，而不是精神健康…。它不是疾病的同义词，而是一个即使是我们中精神最健康的人也可以密切关注的领域。仍然可以投资于。当“一盎司的预防抵得上一磅的治疗”的时候，它可以越来越多地提高我们周围(对我们自己和我们周围的人)的意识。

它从一个“修复”的镜头变成了“投资”--换句话说，它不是修复某种暗含破损的东西，而是投资于它的耐用性，以承受现代生活带来的磨损。这早在内部或外部的生活中断事件本身之前就开始了(事实上，这就是全部的意义)。

例如，明智的头脑不再只想着解决像个人债务这样的严重金融问题，而是考虑投资于几乎每一个经济决策的最佳结果：金融自由。

当精神疾病遇到你的道路时，它不是修复它，而是投资于从十几岁开始就每天和每周养成习惯的最佳目标：精神自由。毕竟，最佳结果是提前几年或几十年计划好的。我们在生活中的其他投资中也有这样的理解…。财务、职业、人际关系、获得的技能、爱好等等，我们开始在精神健康方面做到这一点，我想用精神财富的概念进一步鼓励这一点。

嗯，很少有一般性的金融投资建议(这些细节的细节和应用是收益率所在)-但我仍然认为我们可以建立一些基本领域并使其正常化，作为一个目前一直密切关注这种交织学科的跨网格工作的人(但完全不是其中任何一个领域的专家)，我将以我注意到的内容开始这场对话。

旁白：为什么我们的医疗系统传统上只在出现问题时才关心急性护理？这是因为西方的医疗体系是从战争时期的医疗演变而来的。2020年，我们的医疗系统在手术等急性干预方面表现出色，这是因为第一批医疗专业人员是外科医生，他们拯救了一名士兵的生命(或修复了一个不那么致命的问题)，这样他们就可以在下一场战斗中再次作战。150年前，没有向村医请教防病。没有与一位见多识广的专家就最佳健康或长寿的方法进行讨论。它是以…为基础的。“我有个问题。你能把它修好吗？“。这与东方的方法形成了鲜明的对比，比如阿育吠陀医学，它主要侧重于预防和治疗，虽然西方医学对它没有很好的理解(也没有我们在急性治疗方面取得的惊人进展)，但它比我们对饮食、锻炼和生活方式的认识早了几千年(最早可以追溯到公元前6000年)。你不得不问一位学者，为什么他们在8000年前如此适应这种“投资”与“修复”的态度，但这可能与印度教传统有关，即尊重人类形态是上帝的一种表达(而不是类似于犹太教历史意义上的原始奴隶制文化，或者是古典基督教观点中的“与上帝的完美相比，本质上是破碎的”。毕竟，在没有医疗职业之前，人们会去找村里的牧师或拉比寻求帮助(无论是身体上的还是精神上的)。

补充说明：此概念和下面的列表并不是经得起时间考验的“参考点”。精神财富的概念意味着与我们传统上对精神健康的看法“背道而驰”(即，精神疾病的同义词)。

以下是我在去年的书中几次在播客的不同节目中零敲碎打地谈到的五个领域-它们的顺序是：

而这五个因素都是相互关联的。换句话说，你睡得不好吗？检查你一直在吃什么或喝什么(从睡前的3杯酒到下午4点的含咖啡因的饮料)，再到你是否进行了足够的锻炼，让你的身体在睡前筋疲力尽。

真的有压力吗？试着锻炼一下。压力真的很大，而且你有足够的锻炼吗？每晚睡前喝几杯鸡尾酒会扰乱你的睡眠，让你第二天疲惫不堪，需要更多的咖啡因或更多的咖啡，然后让你太兴奋而无法入睡，因此，你觉得有必要每天晚上喝点东西。

所以，让我们再看一遍，我希望你们有两个重要的收获，除了它们相互关联的事实之外，还要注意它们的顺序-所以在你个人对这五个因素的审计中，你可以看到哪些杠杆可能会影响到其他的。我还将添加我多年来分别从医学专业人员和研究人员那里收到的最大的支持提示。

从睡眠开始，我对精神财富的最大建议是，每天早上在同一时间起床可能是我收到过的最好的专业和个人建议。

你的身体按24小时昼夜节律运转，所以你的能量不仅仅与你的睡眠时间有关。它与你的身体在生物学上所适应的整个24小时循环和节奏有关。要进入稳定的24小时节律，在头脑中计算一下早晨的时间对你来说是什么时候(每周休息一次是可以的，但即便如此，最好还是在那个时候起床，当天晚些时候睡个午觉)。假设现在是每天早上8点15分，周五晚上你会过得很晚，一直到凌晨2点。尽管如此，周六早上8点15分起床几个小时，如果需要的话，再睡一个小时作为午睡。

通过坚持生物闹钟，你就可以在你想要在那个时候醒来的所有日子里继续强化它。你会在尝试后的8-9天内自然而然地醒来，几乎没有一次失败。因此，设定这种节奏并不需要很长时间(根据个人经验，我可以说，在不同的时间醒来2-3天就可以打破节奏或重新设定节奏到另一个时间)。

有很多很棒的书都是关于睡眠的，所以如果我试着超越一两个专业技巧，这会变得太长了，但是看看像“为什么我们睡觉”这样的书，或者甚至预约一个训练有素的睡眠治疗师来进一步了解精神财富的第一个基本要素。

第二，我们有饮食，近年来关于饮食和营养的科学著作甚至更多(关于消炎饮食、吃全食等)，但我将把我的两个支持技巧集中在下面这两个精神财富的基本要素上：

1)检查你的食物过敏原，确保你没有定期食用你过敏的食物(我最近用Everlywell.com进行了他们的在家食物过敏测试，它很棒)。这是我在这里最新的专业技巧，但在32岁的时候，我发现我对鸡蛋…过敏。一种我每天早上都会吃的食物。当涉及到心理和身体健康时，我们身体对我们也过敏的食物的炎症反应相当于，如果你经常食用这些食物，就像让自己每天受到感染或感冒。所以首先要注意饮食--找出你对哪些食物过敏并避免食用。

2)睡前喝多杯酒绝对会破坏你的睡眠，这是精神财富的第一基础。

这是第一个一个基金会与另一个基金会相互关联的领域。实际上，睡前暴饮暴食或高碳水化合物饮食也会破坏你的睡眠质量，但没有什么比睡前过度饮酒(对我来说，超过1-2杯酒，我会在我的睡眠跟踪器中看到)更明显的科学意义。

所以我的饮食建议是在睡前戒除过敏原和戒酒，尤其是过量饮酒。

第三是锻炼。我可以从很多方面谈到这一点，从重量训练是支持ATP(人体的燃料货币，也是我们实际获得能量的地方)产生的最佳方式之一，到锻炼改善情绪、新陈代谢和睡眠质量的事实，但我将重点关注每周3次高强度有氧运动的抗炎效果(包括改善情绪、解毒和消炎)。

因此，这一切都是关于使用楼梯大师或椭圆形，骑自行车，或任何地方的高强度跑步，从15-30分钟，每周3次。骑自行车比跑步更适合有氧运动，所以我使用我们家的Peloton运动20分钟，每周至少骑3次，最好是更多。

旁白：在过去的十年里，在我看来，在精神健康方面最有趣的科学发现主要集中在两个领域：迷幻药和炎症。第一个是药理上的有趣，第二个是生物学上的有趣(第二个是越来越多的人认识到身体的炎症和我们身体的精神健康反应之间有很强的关系)。炎症与从焦虑到抑郁再到躁郁症的一切都有联系。消炎饮食，像安德鲁·韦尔(Andrew Weil)博士(他一直在我的播客上宣传)是一个很好的方法，但我认为包括定期高强度有氧运动在内的消炎生活方式是对你的饮食的有力补充。

尝试四周，看看它对你的心理健康(和睡眠)有什么作用。

接下来是压力管理。从冥想到感恩日记，再到作为压力管理的一种形式的锻炼，这种方式一年比一年多。

我的建议是，早上抽出时间静静地坐15分钟，手里拿着咖啡或茶，做三件主要的事情对我非常有帮助：

1)写下我感激的5件事的感恩日记(从日出到女儿的笑声，这里没有什么是不重要的，都会列在清单上)。

2)2-3分钟的呼吸练习(谷歌4-7-8呼吸是一个非常简单的呼吸练习)，

3)最后，用5分钟勾勒出我一天的待办事项清单。把你脑海中的想法写下来，对我来说是如此的强大。这就像当我把它写在纸上或者放在我的数字待办事项清单上(我只需使用手机上的提醒应用程序)时，我的大脑就会说“好的，太好了，我不需要再记录所有的事情了”。每当我减轻这个修行的负担时，我的心都会感谢我。

在追求简单性而不是全面性的过程中，我不会在这里进入冥想，但还有许多其他方法可以自然地减轻和限制压力(本文中的其他几个个人最喜欢的方法是练习“不承诺的艺术”，始终保持诚实，以及早上冥想)-但如果主动缓解压力对你来说是新事物，我认为没有什么比写感恩日记、物理任务清单和呼吸练习更好的开始了(毕竟，呼吸是身体仅有的自愿和非自愿的活动之一。)(毕竟，呼吸是身体仅有的自愿和非自愿的活动之一，但如果你觉得主动缓解压力对你来说是新事物，那么我认为没有什么比写感恩日记、物理任务清单和呼吸练习更好的了。毕竟，呼吸是身体唯一自愿和非自愿的活动之一。所以这是你与无意识系统交流的一种方式)。

你还可以在这个列表中加入与多巴胺引起的社交媒体或引起恐惧的主流新闻媒体断绝联系的好处(你可以在这里阅读更多关于我的观点的内容；“信息病理学”)。

我要强调的是，这些都在优先列表中--无论你花多少时间冥想或练习压力管理/缓解技巧，如果你的身体需要7或8个小时，那么每晚只睡两个小时对你的精神健康不会有太大影响。(注：如果你的身体需要7个小时或8个小时，那么你每晚只睡两个小时，这对你的精神健康没有多大影响。)。

好的，最后一位是…。外源化合物。很抱歉，很久以前就这么差劲了，但是我还没有找到更好的。

作为一个写了一整本关于这个主题的书(“超越咖啡”)的人，并且开始了我早晨调制例行公事的一个副业，我可以告诉你，这里的小贴士是阅读我的书…。但那不是我的专业小费。

我这里的专业技巧要简单得多，而且工作量也少得多，…。就是这些事情，无论是5小时的能量注射，魔术思维注射，第三杯咖啡，睡前服用褪黑激素药丸，还是依靠赛诺克斯治疗焦虑…。我的建议是，从无害的处方到附表二的处方，这些都应该是你个人“精神财富”审计清单上的最后一项。

换句话说，这是个人审计的一部分，但存在的大量科学文献强烈建议，这一桶应该在睡眠、饮食、锻炼和压力管理等基本因素得到适当管理后才会出现。

我们将心理健康视为一种社会观念的拟议转变，从固定到创新。

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