压力反应循环：感觉更好背后令人惊讶的科学

互联网上充斥着管理压力的无限内容。他们中的大多数人都不知道自己在说什么。基本前提永远是“学会冷静”。但如果事情这么简单，一开始就不会有这么多励志视频和博客帖子了。

压力是一种生理现象，除非我们了解其背后的科学原理，否则我们不可能知道如何管理它。性教育家艾米丽·纳戈斯基(Emily Nagoski)在她的杰出著作“如实而来”(Come As You Are)中谈到了压力的生理学，并为我们提供了应对压力的重要指示。

让我们先把压力源从压力中分离出来。你的压力源是激活压力反应的东西。例如，考试，账单，家庭，办公室，担心你的职业，所有这些。

你的压力是你的大脑和身体对这些压力源做出反应而激活的变化系统。我们把压力称为战斗或逃跑反应，但它的完整描述是：战斗、逃跑或冻结反应。压力是一种进化适应性机制，可以让你对感知到的威胁做出反应，比如被狮子追赶。

如今，我们不再被狮子追赶，然而，我们的身体对无能老板等威胁的反应很大程度上与对狮子的反应相同。我们的原始大脑没有太多的区别。

当你的大脑感觉到威胁时，你会经历巨大的生化和生理变化。你的血液里充斥着肾上腺素和皮质醇。你的心率、呼吸频率和血压都会增加。你的免疫和消化功能会受到抑制。你的瞳孔会放大，从而使你进入警觉和随时准备战斗的状态。你的身体正在为即将到来的行动做准备。

“行动”将是什么取决于感知到的威胁的性质。如果它是一头狮子，你的大脑会告诉你，这是一种威胁，你最有可能通过试图逃跑来幸存下来--逃跑。如果狮子抓不到你，你就会安全到达你的村庄，并且欣喜若狂。

有些时候，你的大脑会决定，通过征服-战斗，你能最好地从威胁中幸存下来。你扑向那个想要偷走你钱包的小偷。

这就是压力反应周期。它开始于一个压力源(当你的大脑尖叫时，我处于危险之中)、行动(战斗还是逃跑)和解脱(我是安全的)。这两种反应--战斗和逃跑--都是加速器压力反应--“开始！”

但是假设压力是这样的，你的大脑决定你既不能通过逃避也不能通过征服来生存。狮子已经抓住你了，你没有任何武器可以攻击，现在逃跑已经太晚了。你的身体已经经历了一系列的变化，为应对威胁做好了准备，但这次你得到的是刹车压力反应--冻结--“停止！”而不是“开始！”你的身体就会关闭。你不能移动，或者只能缓慢移动。你的感觉会减慢，你会变得头晕目眩。你投降吧！

野生动物扮演负鼠作为最后的努力，试图让捕食者相信它们已经死了。投降也有助于无痛死亡。但是，如果一只动物在如此严重的生命威胁下幸存下来，它在起床前会颤抖。它在颤抖。它的爪子在震动。它发出一声长长的叹息。然后它站起来，在小跑离开之前甩掉自己。

这里发生的事情是冰冻打断了“开始！”战斗或逃跑的应激反应，让所有的肾上腺素在动物体内变得陈旧。当动物颤抖和叹息时，它的身体会松开刹车，完成打斗/逃跑引发的过程，并清除残留物，从而完成这个循环。

我女朋友几年前做了手术。从麻醉中苏醒后，她开始尖叫，大喊大叫，没有任何明显的原因。艾米丽·纳戈斯基称之为“感觉”。麻醉是由医学诱导的冷冻。她没有任何危险，但她有很多感觉，为了完成这个循环，她需要自己解决问题。在我们的日常生活中，很少有从冻结中解脱出来的戏剧性形式，但即使在规模较小的情况下，压力反应周期也是这样运作的，从开始、中期到结束-所有这些都与生俱来地嵌入到神经系统中。这个循环需要完成才能缓解压力。

这听起来很简单，事实也的确如此。但由于现代性和其他文化原因，我们人类的压力更加复杂。首先，现代压力源的强度较低，持续时间较长--慢性压力源，与被狮子追赶这样的急性压力源形成鲜明对比。

急性压力源有明确的开始、中间和结束。完成周期-跑步、生存、庆祝-是与生俱来的。慢性压力源就不是这样了。如果我们的压力是慢性的，并且我们没有采取刻意的措施来完成这个循环，那么所有那些被激活的压力就会一直存在于我们的体内，让我们感到恶心、疲惫，无法体验到任何乐趣。

最重要的是，我们的情感漠视文化对这种感觉感到不舒服。因此，大多数人对压力管理的想法是某种形式的“放松”，好像压力可以像电灯开关一样被关掉。

但最重要的是，我们的超社会性人脑真的很善于自我抑制，在周期中期停止压力反应，因为“现在不是感觉的合适时间”--特别是当你在公共场合的时候。我们利用这种自我抑制来促进社会合作。我们不想吓到任何人，不是吗？

但不幸的是，我们的文化已经消除了所有适合感觉的时间。从文化上讲，我们把自己锁在了自己的恐惧、愤怒和绝望之中。因此，大多数人求助于做一些分散他们对压力的注意力的事情，比如喝酒，没完没了的派对，狂欢快餐和Netflix。他们都想做一件事：管理潜在的感觉。但这也可以用一种健康的方式来做。我们只需要建立时间、空间和策略来释放我们的压力反应周期。这是应对压力的唯一方法。

想一想你的身体认为是什么行为把你从狮子手中救了出来。当你被狮子追赶时，你会怎么做？你跑吧。那么，当你被工作压得喘不过气来的时候，你会怎么做呢？您运行…。或者步行，或者骑自行车，或者出去跳舞。

体力活动是完成压力反应周期，并将你的中枢神经系统重新校准到平静状态的最有效的单一策略。当人们说“锻炼有助于缓解压力”时，那是真的。

艾伦·图灵为了缓解压力，每天跑几英里是出了名的。当被问到为什么这样做时，他说：“我的工作压力很大，我唯一能把它从脑海中释放出来的方法就是努力跑步，这是我唯一能得到一些解脱的方法。”

医学博士约翰·J·拉蒂(John J.Ratey)在他的杰出著作“火花：锻炼与大脑的革命性新科学”(Spark：The Revative New Science of Exercise and the Brain)中谈到，跑步、慢跑、跳跃等简单的体育活动如何帮助我们变得更健康，也更快乐、更敏锐。

在像No Lights No Lycra(NLNL)这样的社区，陌生人聚集在一起在黑暗中跳舞，所有人都很清醒，以摆脱忧郁。他们在世界各地超过75个地点存在，包括孟买。

如果你真的想移动你的身体，你不需要走很远。你的家可以成为你的舞台。就我个人而言，我喜欢跳舞。并不是说我跳舞跳得很好，但我喜欢把它作为一种活动来释放禁忌，调动情绪，出一身汗。

几乎没有其他能让你“感觉更好”的活动是：睡眠、幽默、情感、冥想、让自己痛哭一声，或者一声原始的尖叫。

睡眠本质上是创伤和压力疗法，无论如何，我都不能“强调”每天8小时睡眠的重要性。

如果你天生幽默，这会有帮助的。如果你乐于讲恶作剧，只是为了让自己开心，那也会有帮助。因为封锁之后我们在一起的时间太多了，所以我和我的女朋友经常这样做。我们讲一些别人会觉得奇怪、幼稚、有时甚至愚蠢的愚蠢笑话。但这有助于我们处理与工作和家务相关的日常磨难。

来自你的伴侣、朋友或父母的一个温暖而深情的拥抱是一种很好的压力缓释器。一个深情的拥抱实质上是在说，“你没事。没问题。一切都会好起来的。“。再拥抱一下。经常拥抱。

如果你曾经把自己锁在房间里抽泣十分钟，或者爬到楼顶大声喊出你的肺，最后长叹一口气，感觉非常轻松，那么你基本上已经帮助自己完成了压力反应循环。

艺术，以同样的方式使用，可以起到帮助作用。我女朋友的妹妹画水粉画。起初它只是一种爱好，但最终它变成了一种通过创作过程来释放压力的方式。写日记也有类似的帮助。当心理健康专家建议写日记或其他富有表现力的爱好时，他们并不是说造句或绘画任务本身就是一种治疗，而是在鼓励你通过追求一些创造性的努力来完成这个循环。

在压力大的时候，不要忘了用爱心对待自己。我认识一些人，他们洗个热水澡，按照惯例涂指甲、做头发或化妆，就能把他们从紧张的心理状态完全转变为温暖的社交心理状态。

这些仪式和行为都是自善的表现形式。类人猿互相吃对方的毛皮里的昆虫。沐浴炸弹和身体闪闪发光是现代人类的等价物。

我的观点是，每个人都有一些行之有效的东西-每个人的策略都不同。无论你使用什么策略，都要采取慎重的步骤来完成这个循环。允许自己滑行到终点而不踩刹车。正如艾米丽·纳戈斯基所说，情感就像隧道；你必须一路穿过黑暗才能到达尽头的光明。是的，尽头有光。