失眠症患者的规律睡眠之旅

我已经把每件事都做对了，但是已经是凌晨2点了，我还是睡不着觉。我在睡觉前已经冥想了30分钟。为了保险起见，我甚至吃了几片褪黑激素药片。然而，在这里，我完全醒着，担心第二天上班会变得多么疲惫。

我的问题并不是独一无二的。在美国，每10个成年人中就有一个会经历慢性失眠1。只需一晚睡眠不佳，就会演变成长期的睡眠问题。这是因为大多数睡眠问题源于焦虑和担忧2.你越担心睡眠不足，你的睡眠就越差。

对我来说，我的睡眠问题从大学一开始就开始了。我刚开始一份软件工程师的工作，我开始感受到压力。我有几个重要的最后期限快到了，有一天晚上我发现自己辗转反侧，无法入睡。我的脑子一直在飞驰，一直想着我要做的所有工作，直到我终于睡着了。

我以为就是这样了--一个不寻常的夜晚，但后来又发生了。这一次，我的观点改变了。我开始担心睡眠不足会如何影响我的一天。我在网上查阅了基本的睡眠卫生提示，并决定额外早点上床睡觉，以确保我能弥补失去的睡眠。结果适得其反，我花了几个小时才最终入睡。

在这一点上，我的睡眠挣扎开始变得更加规律。我下载了几款冥想应用程序，希望冥想和聆听舒缓的声音能帮助我睡得更好。我甚至在入睡时间太长的晚上求助于柜台上的助眠器。结果好坏参半--我会更快入睡，但随着时间的推移，我会回到睡眠不佳的状态。

我最终屈服了，决定试试处方药。我读了很多关于它们的书，由于它们的长期副作用，我非常不情愿。在去看医生的时候，我问她是否可以给我开一些帮助我睡眠的药。她说她可以，但不会是药物治疗。取而代之的是，她推荐了CBT-I(失眠认知行为疗法)治疗师。

CBT-I是一种以证据为基础(在临床试验中得到证实)的技术，用于治疗睡眠问题3.有两种驱动力诱导睡眠-睡眠驱动力和精神唤醒。你的睡眠驱动力就是你上床睡觉时感觉有多困/有多累。你的精神唤醒是当你上床睡觉时你感觉到的快速思维和警觉性。当你的睡眠驱动力很高，而你的唤醒水平较低时，就更容易入睡。CBT-I规定了一个睡眠时间表，以确保你有一个高睡眠驱动力。它还教会你减少担忧和降低唤醒的技巧。

CBT-I对治疗睡眠问题非常有效。临床试验表明，80%遵循良好CBT-I计划的人在4号结束时会有正常的睡眠。这一结果也是永久性的，不像助眠剂只有在你服用它们的情况下才有效。

我只能在我的治疗师开的睡眠窗内睡觉。这保证了我只有在睡眠驱动力高的时候才上床睡觉。

每次我睡不着的时候，我必须确保我在床上的时间不超过20分钟。这样，我就会下意识地重新训练我的头脑，不要把我的床与清醒联系在一起。

我当时大约睡了5个小时，所以我们设定了6个小时的时间窗口，让我可以睡觉(我的情况是凌晨1点到7点)。我记下了我睡了多久，半夜醒了多久，睡了多久。此数据记录到最近的15分钟，并自行报告。在每个周末，我的治疗师会根据前一周的数据改变我的睡眠时间表。注：清醒时间是我入睡的时间+我的夜间醒来时间在第一周结束时，我的睡眠和以前差不多。不过，我晚上醒着的时间减少了一个小时。我入睡的速度更快了，被打扰的睡眠也更少了。我们决定在第二周坚持相同的睡眠时间表。在这个周末，我的睡眠增加了，而且我一直醒着不到一个小时。我们决定在第三周把我的睡眠时间延长15分钟。我们遵循同样的规则，在接下来的几周里要么扩大睡眠时间，要么保持相同的睡眠时间。在为期10周的项目结束时，我每晚的睡眠时间超过7小时。更重要的是，我没有整天担心我的睡眠。

CBT-I并不是一个简单的解决方案。睡眠时间表很难遵循，结果也不是立竿见影的。这需要时间和精力，但永久改善睡眠的回报是非常值得的。如果你决定试一试，让我知道它是否能帮助你改善睡眠。在这里，祝你早日睡得更好。

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