锻炼，吃得好，睡得好：预防许多疾病的最好方法

(美国有线电视新闻网)-在这个不确定的时代，我们能做的一件事就是负责我们的健康。

健康、快乐和长寿的许多关键步骤都是容易、免费(或者至少是便宜的)，几乎所有人都能负担得起。

我们都有压力(这是一个需要努力的问题)，所以让我们保持这条简短的顶线。掌握这三个以科学为基础的健康习惯，你就会以击掌的方式让自己感觉很棒。

几年前，一位医生告诉我，如果你一生中有一件事可以让你活得更长、更健康，那就是锻炼。

虽然这可能是一个人的观点，但即使是美国疾病控制和预防中心也在其活动遗愿清单上将锻炼排在了非常高的位置。

我国最大的健康组织称，只有几种生活方式选择对你的健康的影响不亚于体力活动。

每周锻炼约150分钟的人比不锻炼的人全因死亡的风险低33%。

让我们用人们的话再说一遍：如果你一周中每天起身活动21.43分钟，你死于任何事情的风险就降低了三分之一。

此外，运动--即使只是以中等速度行走--已被证明可以改善认知功能，帮助你控制体重，降低患病风险，当然，还可以增强你的骨骼和肌肉。

注意：如果你是残疾人，你也可以选择。不要放弃。

一些好处是立竿见影的：完成一项30分钟的体育活动后，你会有更少的焦虑，更低的血压，对胰岛素更敏感，当晚你会睡得更好。

随着益处的增加，建议成年人进行中等强度的运动，如快步行走、跳舞、骑自行车、双打网球和水上有氧运动，每周锻炼150到300分钟。

据美国疾病控制与预防中心称，在几个月内，你将看到血压、心肺功能得到改善，患抑郁症、焦虑症、2型糖尿病以及膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险也会降低。

更不用说它对减压、更好的睡眠和更健康的性生活的好处了。

保持健康的体重--医生将其定义为身体质量指数(BMI)在18.5到24.9之间--是保持健康、降低各种疾病风险的另一个关键方法。

有很多很好的饮食可以帮助你减肥并控制体重，比如DASH饮食(阻止高血压的饮食方法)，帮助高血压的DASH饮食，专注于食物以减缓认知衰退的心灵饮食(地中海DASH神经退化延迟干预)，以及结合了灵活和素食两个词的弹性饮食。

科学表明，在阳光明媚的地中海进餐可以降低糖尿病、高胆固醇、中风、痴呆症、记忆力丧失、抑郁症和乳腺癌的风险。该计划还与更强壮的骨骼、更健康的心脏和微生物群以及更长的寿命有关。哦，还有减肥。

它与上面提到的其他饮食有一个共同的关键因素：它是植物性的，这意味着你会吃很多水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。

使用所有种类和颜色的蔬菜来获得最广泛的营养、植物化学物质和纤维。用香草和少许特级初榨橄榄油烹调、烘烤或装饰它们。

在每顿饭中加入全谷物和水果，但使用坚果和种子作为装饰品或小零食，因为它们含有较高的卡路里和脂肪。

你还可以少吃红肉、糖和饱和脂肪，多吃富含ω-3的鱼(一周两次)和橄榄油。把鸡肉、牛肉和猪肉当作一道菜的调味品，而不是主菜。(这对地球也有好处。)。

这里是地中海节食成功的真正秘诀--它根本不节食。这是一种生活方式，最强调的是锻炼，用心地与朋友和家人一起用餐，边吃边社交。

我们鼓励每餐至少20分钟，亚特兰大注册营养师拉哈夫·阿尔·博奇(Rahaf Al Bochi)在之前的一次采访中说，她是营养与营养学学院的发言人。

我理解这对很多人来说可能很难实现，但要从小处着手。关掉电视，放下手机，专注于有意义的谈话，慢慢咀嚼，在咀嚼之间暂停。这可能是你用心进食之旅的开始。

注册营养师凯利·图普斯(Kelly Toups)在之前的一次采访中说，地中海的生活方式是和朋友和家人一起散步。与其认为锻炼是你必须做的事情，不如快乐地走路、跳舞或移动。

你可以选择锻炼或健康饮食，但你的身体需要睡眠。然而，它的数量和质量都在您的控制之下。

根据你的年龄，你每晚的睡眠时间应该在7到10个小时之间。研究表明，变少与高血压、免疫系统减弱、体重增加、缺乏性欲、情绪波动、偏执狂、抑郁症以及糖尿病、中风、心血管疾病、痴呆症和一些癌症的高风险有关。

不相信？每晚有规律地睡眠少于推荐量可能会使你的死亡风险增加一倍。在一项对10308名英国公务员的纵向研究中，研究人员发现，那些将每晚睡眠时间从7小时减少到5小时或更少的人死于各种原因的可能性几乎是前者的两倍，尤其是心血管疾病。

哦，当你走向死亡的时候，如果你没有充足的睡眠，你患重大疾病或身体状况的几率就会急剧上升。这是因为在睡眠期间，你的身体实际上是在细胞水平上进行自我修复和恢复。

你可以通过几个关键步骤来训练你的大脑(和你的意志力)，以获得更舒适的睡眠：

·确保你的床和枕头舒适，房间凉爽：华氏60度到67度是最好的。不要在你的卧室里看电视或工作；你希望你的大脑认为房间只是用来睡觉的。·下午3点后避免服用兴奋剂(咖啡、茶)。睡前吃油腻的食物。·消除所有灯光--即使是手机或笔记本电脑的蓝光也可能会造成干扰。听起来也很沉闷。耳塞或白噪音机器可能非常有用，但你也可以用加湿器或风扇来制作自己的耳塞。·白天，尽量好地暴露在自然光中，因为这将有助于调节你的昼夜节律。·建立一个你每晚都可以遵循的就寝时间安排。洗个热水澡或淋浴，看一本书，听听舒缓的音乐，冥想或做伸展运动都是不错的选择。·这听起来难吗？然后注册我们的睡眠时事通讯，并采取措施获得更好的睡眠。

祝贺你!。你正朝着更幸福、更健康的生活前进。这些行动也会帮助你减轻压力，改善你的情绪，让你的性生活充满活力(更多关于这一点的提示，请查看本文顶部的图库)。