锻炼自制力的最好方法就是根本不锻炼。

你度过了漫长的一周，但幸运的是今天是星期五，情况正在好转。辛苦工作了一天之后，你在回家的路上停下来买了晚餐用的杂货。在得到必需品之后，你决定冲动地买一打饼干。你正在节食，但你向自己保证，为了庆祝周末的到来，你最多只会吃一到两个。一到家，您就可以按计划享用您的庆祝饼干了。两块就足够了，但是尽管你尽了最大的努力，你还是继续盯着剩下的饼干看。它们和牛奶不是很配吗？再来一杯用玻璃杯怎么样？不知不觉中，你已经狼吞虎咽地吃下了一打饼干和几杯牛奶，你正在诅咒你糟糕的自制力。

往好的方面看，至少这是脱脂牛奶。而且，你并不孤单。一项促使人们一天多次记录正在发生的事情的研究发现，自控失败是日常生活中经常发生的事情。无论是披萨、啤酒还是做任何运动以外的事情，我们都有自己的缺点，我们中的许多人都希望有更好的自制力。但是，自制力到底是什么呢？一个有效的定义是，它是做长期最符合你利益的事情的能力-比如控制你的体重-而不是现在享受的事情-比如狼吞虎咽地吃饼干。

2007年，美国心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)提出了最具影响力的自我控制心理模型。他的力量模型将意志力比作肌肉。如果你开始做俯卧撑，你只会感觉到轻微的灼伤。但是继续这样下去，轻微的燃烧会变成一场全面的大火，在这一点上你将无法继续前进。鲍迈斯特建议，当你使用自我控制时，同样的事情也会发生。如果你过度锻炼你的自制力，你最终会失去意志力，失去发挥自制力的能力。

鲍迈斯特与约翰·蒂尔尼合著的“意志力：重新发现最伟大的人类力量”(2012)一书的成功表明，力量模型引起了许多人的共鸣。作为一名研究自我控制的博士生，我能理解其中的原因。这个模型雄辩地解释了我们许多最恼人的自我控制失败。在饼干的例子中，动荡的一周，以痛苦的一天结束，削弱了你的意志力，让你无法抗拒这些饼干。此外，它也符合我们关于自我控制的常识信念。毕竟，每个人都知道自我控制是困难的，而且，我们往往需要强大的意志力来克服诱惑。

如果力量模型是正确的，这对提高你的自控力意味着什么？运用肌肉类比，一种可能是加强你的“自我控制肌肉”。研究人员已经通过让人们做一些事情来测试这一点，比如用他们的非优势手刷牙两周。这样的练习很有挑战性，因为它们迫使你使用“抑制性自我控制”来减少根深蒂固的习惯。但是自我控制训练真的有效吗？根据2017年对许多相关研究的荟萃分析，自控训练似乎能有效提高“自控耐力”--长时间施加抑制性自控的能力。

那么，这就是加强自律的解决方案吗？锻炼你的自控力，让你的抑制性自控力变得更好？

不幸的是，事情并没有那么简单。你可能已经注意到我是如何在“抑制性自我控制”和“自我控制”这个更广泛的概念之间来回切换的，但这两者并不是同义词。尽管增强抑制性自控力或“意志力”听起来很有吸引力--也许你想象自己用抑制性自控力强迫自己不要吃饼干，就像你强迫自己用相反的手刷牙一样--但目前还不清楚抑制性自控力在日常生活中是否真的是这样起作用的。

以2017年的一项研究为例，该研究让志愿者记录了一周的日常诱惑经历。经历更多诱惑的人不太可能实现他们的长期目标，即使他们也报告说使用了更多的抑制性自我控制。这表明，使用抑制性的自我控制来抵制这些饼干可能会在当下对你有所帮助，但从长远来看并不会有什么帮助。因此，即使你使用抑制性训练(如刷牙挑战)来锻炼强壮的自控力，你的英勇努力很可能会让你看起来更像西西弗斯而不是大力神。

我自己的实验室和其他人的研究表明，如果你想提高自制力，你应该做的是专注于主动减少，而不是反应性地压倒诱惑。幸运的是，有几种方法和机会可以做到这一点。

在谈到细节之前，从美国心理学家安吉拉·达克沃斯和她的同事们提出的一个模型--“自我控制的过程模型”来看，这会有所帮助。它根据自我控制策略在“诱惑生成周期”中何时启动来组织这些策略。这个循环描述了在我们真正按照诱惑采取行动之前，我们必须经历的几个阶段-参见下图。

例如，要在工作周结束时狼吞虎咽地吃这些饼干，你首先必须经历一个情景阶段，在这个阶段，你用诱人的饼干将自己置于一个妥协的境地。从那时起，你就转移到了注意力集中的阶段，在那里你的注意力又回到了那些饼干上。在那之后，你经历了一个评估阶段，在这个阶段，你会想这些饼干会有多好吃(特别是配上一杯牛奶)。所有这一切都导致了一个反应阶段，在这个阶段，你崩溃了，最终吃掉了所有的饼干。直截了当地说，很多事情都会出差错，才会让你最终屈服于诱惑。好消息是，这意味着在你试图施加抑制性自我控制(或在日常谈话中的“意志力”)失败之前，你可以在几种情况下运用自我控制。

让我们从情景阶段开始。你不需要精通社会心理学就能认识到这种情况的力量。大多数老师会告诉你，学生坐在教室前面更容易集中注意力。考虑到这一点，你可以采用达克沃斯团队所说的“情境性自我控制策略”。例如，与其坐在一盒饼干前强迫自己不要吃，你可以一开始就不买--也就是所谓的“情境选择”--或者干脆把它们放在橱柜里(或者扔掉)--“情境调整”。

先前的研究表明，这些情景策略相当有效。例如，一项指导高中生使用情景策略(如将嗡嗡作响的手机和其他诱惑从视线中移开)的研究发现，与其他简单地被告知使用抑制性自我控制的人相比，他们在实现学业目标方面取得了更大的进步。同样，节食研究表明，一种简单但被忽视的减肥方法是避免容易获得诱人的高卡路里食物的情况。例如，当你去杂货店购物时，计划避免穿过面包店。这样，你就不太可能遇到增强诱惑的暗示(宜人的气味和景象)。想“眼不见，心不烦”。

但是如果你不能使用情境策略呢？毕竟，你可能别无选择，只能穿过面包店，或者如果你扔掉饼干，可能会让你的孩子不高兴。值得庆幸的是，在注意和评估阶段启动的其他“心理策略”在情况不可控时也会很有用。

一些线索来自沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)的经典“棉花糖测试”，测试中，孩子们试图在15分钟内抵抗一块招手的棉花糖，如果成功，就会得到两块奖励。在其他关键变量中，米歇尔和他的合作者，包括美国心理学家奥兹莱姆·艾杜克(Ozlem Ayduk)提出，一些孩子如此擅长抵制诱惑的一个原因是他们使用“降温策略”的能力。例如，米歇尔实验室的研究发现，如果孩子们仅仅通过离开棉花糖来分散自己的注意力，他们会等待更长的时间。他还发现，如果他教他们把棉花糖想象成“蓬松的圆云”来“重新评估”这种诱惑，他们可能会等得更久。

重要的是，这些策略对成年人也有效。在我和怀俄明大学的Ben Wilkowski一起进行的一系列研究中，我们发现，使用分心(例如，通过专注于特别有趣的工作来转移人们对外出的诱惑)和重新评估(提醒自己有很多机会出去，但只有一个机会参加即将到来的考试)，以及前面讨论的情景策略，一直有助于大学生朝着长期目标取得进展。因此，简单地拿起一本书，或者以一种让饼干看起来不那么令人满意的方式重新组织它们，可能会有助于转移你的注意力，使你的注意力从饼干上移开。你知道吗，从我坐的地方看，饼干看起来有点陈旧。

总而言之，关于意志力的最新研究传达的信息是，现在是时候停止哀叹你的自制力不佳了，接受你的自控力很弱的事实。在刷牙的时候改变一下可能很有趣，但是要记住，锻炼你的自制力可能不会帮助你实现你的长期目标。当你知道石头会从另一边滚下来的时候，为什么要把它开上山呢？除非你被众神诅咒，否则没有理由这么做--你不是西西弗斯。与其蛮力，不如有战略眼光；你可能会发现实现你的目标要容易得多。