奶酪对你有害吗？证据是否定的--除了一些例外

奶酪作为健康饮食的组成部分一直备受争议。诚然，一些动物产品会引发疾病，但有证据表明，奶酪不值得与肉类或牛奶同等对待。它是蛋白质和钙的良好来源，而且研究在很大程度上不支持奶酪导致慢性病的理论。

奶酪和其他动物性食品一样，都有不健康的名声。但当大型队列研究发现乳制品与慢性病和死亡率的关系不能与肉类混淆时，潮流开始改变。特别值得一提的是，哈佛大学一个研究小组2011年的一项研究发现，食用乳制品与死亡率无关，甚至对心血管疾病也有轻微的保护作用。[1]但当然，乳制品在营养含量(比如全脂和脱脂)和生产方式(比如酸奶和奶酪是否发酵)方面存在很大差异。这种可变性将我们带到了今天的中心问题：奶酪是如何具体影响健康的？

研究表明，一些乳制品脂肪对低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平可能是危险的，但程度不同。例如，一项随机对照试验发现，黄油比奶酪提高低密度脂蛋白胆固醇的作用要大得多。[2]在关于整个乳制品健康的大型研究中，这一发现通常是成立的；黄油是最不健康的乳制品之一，奶酪是最健康的乳制品之一。有趣的是，奶酪中的脂肪总量(通常是大部分饱和脂肪)似乎对心血管或代谢性疾病的风险因素没有显著影响。两个独立的随机对照试验测试了普通脂肪奶酪对胆固醇水平和其他代谢性疾病风险因素的影响。其中一组每天摄入8周后，脱脂奶酪(50克)和普通脂肪奶酪(80克)都不会增加总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯或血糖。[3]另一组比较了80g低脂奶酪(13%)和普通脂肪奶酪，发现普通脂肪奶酪并没有增加总胆固醇或低密度脂蛋白、血糖、CRP(炎症的一个主要标志)或腰围。[4]这些发现表明，与低脂奶酪相比，普通脂肪奶酪并没有增加总胆固醇或低密度脂蛋白、血糖、CRP(炎症的主要标志)或腰围。[4]这些发现表明，与低脂奶酪相比，普通脂肪奶酪并没有增加总胆固醇或LDL胆固醇、血糖、CRP(炎症的主要标志)或腰围。

大型流行病学研究表明，奶酪不会加重心脏病、糖尿病或大多数癌症的风险。

多项研究(覆盖数十万受试者)发现，奶酪既不会增加-甚至可能降低-心血管疾病的风险。[5，6]对糖尿病和血糖控制也发现了类似的效果-奶酪具有中性或温和的保护作用。[7-9]对癌症也发现了类似但不同的结果。对奶酪摄入量对子宫内膜、结直肠和全因癌症死亡率的单独荟萃分析发现，奶酪摄入量与癌症风险增加之间没有关联[10-13]。然而，这条规则有一个值得注意的例外。多项荟萃分析发现，经常摄入奶酪与前列腺癌风险增加有关。[12-14]同样重要的是要注意，乳制品消费也显示出乳腺癌风险增加，尽管这种关联并不是仅在奶酪中发现的。

似乎奶酪对炎症的影响也遵循类似的模式。2017年的一项系统回顾发现，在将奶酪摄入量和炎症标志物联系起来的临床试验中，13项发现了抗炎作用，13项发现没有效果，4项发现了促炎作用。[16]炎症性肠病(IBD)遵循类似的模式-一些研究发现奶酪摄入量与IBD之间没有关联。[17]有趣的是，对各种食物组的IBD的荟萃分析发现，确诊为IBD的人往往比未诊断的人吃更多的奶酪。[18，19]这是否意味着奶酪会导致肠道发炎？[17]有趣的是，对不同食物组的IBD的荟萃分析发现，确诊为IBD的人往往比未诊断的人吃更多的奶酪。[18，19]这是否意味着奶酪会导致肠道炎症？这是可能的，但这还没有得到证实。在很大程度上，人们发现高奶酪摄入量与苏打和加工肉等已知的促炎食品的摄入量是成对的。这意味着，一般来说，奶酪是IBD患者中相对常见的较大饮食模式的一个组成部分。一般来说，最好坚持每天不超过1-2份奶酪(50-80克)。

奶酪摄入量与痤疮(一种炎症性疾病)之间的关系也得到了评估。观察性研究已经得出结论，奶酪(和总乳制品)的摄入量与痤疮患病率有关。[20]虽然一项单独的荟萃分析得出结论，这种关系很大程度上与牛奶有关，而不是奶酪，但从饮食中剔除乳制品来解决痤疮问题可能是值得测试的。

在选择将哪种奶酪添加到你的饮食中时，有很多因素需要考虑。如果你按惯例打电话

硬质干酪(切达干酪、瑞士干酪、帕尔玛干酪)-虽然这些干酪通常含有更高的钠和饱和脂肪，但它们也往往比新鲜奶酪含有更高的钙和蛋白质浓度。

蓝色奶酪(Gorgonzola，Roquefort，Stilton)-蓝色奶酪的钠和饱和脂肪含量相对较高，但却是钙和维生素K的重要来源，使它们在健康方面名列前茅。

虽然在研究中经常将乳制品作为一类食物进行评估，但个别乳制品对疾病风险的影响有很大不同。

不管奶酪的脂肪含量如何，似乎与诸如低密度脂蛋白-胆固醇、甘油三酯或C-反应蛋白等心脏病的标志物没有明显的关联。

通过多个随机对照试验、队列研究和荟萃分析，结果显示奶酪对心血管疾病和糖尿病的风险有中性影响。

多项荟萃分析显示，除前列腺癌外，奶酪不会增加患癌症的风险。

奶酪通常与炎症标志物无关，尽管奶酪摄入量高在炎症性肠病和痤疮患者中很常见。

结果表明，为了最佳健康，你最好将每天的奶酪摄入量限制在1-2份(50-80克)。

如果你想慎重选择奶酪，请考虑钠、钙、卡路里和蛋白质的含量。

朱莉娅是Inside Tracker的书面内容策略师兼编辑。她喜欢利用她在尖端营养研究和写作方面的经验，将复杂的健康和营养话题编织成每个人都可以联系到的清晰、平易近人的信息。作为一名好奇心十足的食品购物者，她经常阅读配料表--在她身后留下了一架架落后的产品。

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