成年后如何交朋友

友谊给了我们很多东西。大胆一点，主动一点，你会惊讶于有多少人乐于联系。

朋友是一笔财富。在一个不确定的世界里，它们提供了一种令人欣慰的稳定和联系的感觉。我们一起欢笑，一起哭泣，分享我们的好时光，在不好的时候相互支持。然而，友谊的一个定义特征是它是自愿的。我们的婚姻不是通过法律、血缘关系，也不是通过每月向我们的银行账户支付款项来实现的。这是一种非常自由的关系，我们之所以保留这种关系，只是因为我们想这样做。

但所有这些自由和缺乏正式承诺的不利之处是，友谊往往会半途而废。我们的成人生活可能会成为义务的季风，从孩子到伴侣，从生病的父母到占用我们空闲时间的工作时间。牛津大学的研究人员对年轻人的社交网络进行的一项研究发现，处于恋爱关系中的人平均少有两个亲密的社会关系，包括朋友。那些有孩子的人损失更大。友谊破裂，不是因为任何刻意放手的决定，而是因为我们有其他的优先事项，这些优先事项并不完全是自愿的。牛津大学论文的标题很好地概括了这一点：“浪漫和繁殖是社会代价高昂的”。

这就是许多人成年后生活的节奏和忙碌，以至于他们可能很快就会与朋友失去联系。例如，荷兰社会学家杰拉尔德·莫伦霍斯特(Gerald Mollenhorst)的一项研究发现，在七年的时间里，人们平均与一半最亲密的朋友失去了联系。尤其令人担忧的是，我们中的许多人似乎失去朋友的速度快于我们取代他们的速度。德国研究人员2013年发表的一项荟萃分析综合了277项研究中177,635名参与者的数据，得出结论，友谊网络在过去35年里一直在缩小。例如，在1980至1985年间进行的研究中，据报道，与2000至2005年间参与研究的参与者相比，参与者平均多了4个朋友。

如果我们不小心，我们就会冒着没有朋友的成年生活的风险。这是一个值得避免的情况。朋友不仅是生活中乐趣和意义的一大来源，而且研究表明，如果没有他们，我们感到更沮丧的风险也更大。很能说明问题的是，美国心理学家埃德·迪纳(Ed Diener)和马丁·塞利格曼(Martin Slicman)在他们的研究“非常幸福的人”(Very Happy People，2002)中发现，最不快乐和最幸福的人之间的一个关键区别是他们的社会关系有多大。朋友给了我们这么多，这就是为什么我们需要投资去造就他们。这是怎么做的。

在成年后结交更多的朋友需要你做出一些深思熟虑的努力。从理论上讲，这是一个令人兴奋的挑战，但你会遇到的第一个障碍之一就是有足够的信心。特别是如果你天生害羞，把自己暴露在那里可能看起来很可怕，会引发对拒绝的恐惧。这些恐惧可能会导致你陷入两种类型的回避，从而抑制你交朋友的能力。首先，你可以练习“公开回避”，不要把自己放在有可能结识新朋友的情况下。你没有去看你朋友的电影之夜，而是有机会认识其他人，结果你呆在家里。其次，你可能会发现自己在进行“隐蔽的回避”，这意味着当你到达时，你会现身，但不会与人打交道。你去看电影之夜，但当其他人在电影结束后分析电影时，你却静静地呆在角落里，抚摸别人的宠物柯基犬，浏览Instagram。

这两种形式的回避都是由对拒绝的恐惧引起的，这是可以理解的。所以想象一下，如果你知道这一点，如果你出现在一群陌生人中，他们中的大多数人都会喜欢你，并觉得你很有趣，那会容易得多。这种心态实际上有一种自我实现的品质--美国20世纪80年代的一项研究发现，被引导相信互动伙伴喜欢他们的志愿者开始采取行动，使这一信念更有可能成为现实-他们更多地分享关于自己的信息，减少分歧，并拥有更积极的态度。这表明，如果你带着积极的心态进入社交场合，假设人们喜欢你，那么事实更有可能是这样。

当然，你可能仍然不愿意假设其他和你一样的人，因为你不相信这是真的。如果这就是你，你可能会从研究中得到安慰，研究发现，平均而言，陌生人比我们意识到的更喜欢我们。这篇论文由康奈尔大学的Erica J Boothby和他的同事们完成，让两个陌生人在一起聊天五分钟，评估他们有多喜欢他们的互动伙伴，并估计他们的伴侣有多喜欢他们。跨越不同的环境和学习时间-在实验室，在大学宿舍，在教授

我们应该从这项研究中汲取什么智慧呢？它可以提醒我们去参加新的社交活动，假设人们会喜欢我们。它可以让我们不会因为害怕被拒绝而陷入瘫痪，促使我们质疑其中的一些恐惧。试着练习你的内心对话，你内心的声音可能会对人们对你的反应做出过于负面的假设。这样做会让你有信心走出去，开始与陌生人进行友好的接触。

在“我们应该在一起：培养更好友谊的秘诀”(2020)一书中，凯特·韦洛斯描述了在感到完全孤独的片刻之后，她受到启发写了这本书。她正在寻找一个可以一起出去玩的朋友，所以她在Facebook上发帖说：“谁想去吃薯条，和我一起谈论生活？”每个回复的人都住在另一个州；她在旧金山湾区的当地朋友都订满了。正如她所说：

我不只想吃零食和谈论生活。我渴望一种不同的生活-一种可以让我有很多机会接触到像我一样想见我的朋友。

这段经历让韦洛斯意识到她需要更多的朋友，所以她制定并执行了一个结交朋友的计划。最终，她成功地运营了两个Meetup小组，并与她喜欢并想要更亲密的人建立了友谊。她是如何改变她的生活的？是她发起的。韦洛斯留出时间定期与人们接触，重振旧关系，唤醒新关系，登记入住，找时间闲逛。她的故事揭示了主动性如何改变我们友谊的进程。

要接受启蒙的重要性，你必须放弃友谊是有机发生的神话。你必须承担责任，而不是被动地等待。科学证明了这一点。考虑一项对加拿大马尼托巴省老年人的研究。那些认为友谊是建立在运气基础上的参与者往往社交活动较少，当研究人员在五年后找到他们时，他们会感到更加孤独。相比之下，那些认为友谊需要努力的人实际上付出了更多的努力-例如，通过出现在教堂或社区团体-这是有好处的，因为他们在五年的随访中感觉到不那么孤独。

但重要的不只是出现，还有当你到达那里时说“你好”。这意味着向其他人介绍自己，向他们索要电话号码，跟进并邀请他们一起出去玩。印心是一个过程，我们必须一遍又一遍地去建立新的友谊。

对于那些发现自己处于新的社会环境中的人来说，入会尤其重要-比如搬到新的城市，开始新的学校或工作的人。1980年，丹佛大学(University Of Denver)对一年级本科生进行了一项研究，结果发现，那些认为自己拥有超凡社交技能的学生成功地发展了更令人满意的社会关系。此外，在秋天，当每个人都是新人时，特别是“入会技能”是最重要的。一旦友谊变得更加稳定，它就不再那么重要了。

虽然我们可能担心如果我们主动提出别人会拒绝我们，但研究发现，这种可能性比我们想象的要小得多。当美国心理学家尼古拉斯·埃普利(Nicholas Epley)和朱莉安娜·施罗德(Juliana Schroeder)要求研究参与者与其他火车通勤者展开对话时，你能猜到他们中有多少人被击落吗？没有！埃普利和施罗德的结论是：“通勤者似乎认为与陌生人交谈会带来明显的社会排斥风险。”据我们所知，这根本不会带来任何风险。

一旦你开始了一些新的联系，把他们变成真正的友谊的挑战就开始了。当我搬到亚特兰大开始做助理教授的工作时，我学到了这一课。起初，我在交友方面很主动。我出席了活动，问我的朋友们是否认识这个地区的任何人，并参加了一些聚会小组。我见过几个人，但大多数友谊都失败了。我擅长引发一种联系，但很难维持这种联系。

北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校的社会学和老年学教授丽贝卡·G·亚当斯(Rebecca G Adams)表示，社会学家早就认识到，当我们持续互动时，友谊才会茁壮成长。我维持联系的问题是我缺乏反复相遇的机会。去听讲座，或参加欢乐时光，或参加社交活动，这只给了我一次联系的机会。如果可以的话，更好的办法是报名参加那些能让你有多种联系机会的活动，比如语言课、写作课、即兴舞蹈课、读书俱乐部，或者通常会随着时间的推移而重复进行的活动。当我住在亚特兰大的时候，只有当我加入一个共同工作的空间，在那里我开始不断地看到相同的人时，我才会成功地交到朋友。

这些重复的互动机会会让你利用一种叫做“仅仅曝光效应”的东西。这是我们倾向于越喜欢看起来越熟悉的东西，这也适用于人们。想一想20世纪90年代在匹兹堡大学进行的一项研究，在这项研究中，四名女性被安排在心理学教室里上不同数量的课。这些妇女没有和任何人说话，学生们也几乎不记得她们了。在学期末，研究人员向学生们展示了这些女性的照片，并询问他们最喜欢哪一张。上课次数最多的女性最受欢迎，而上课次数最少的女性最不受欢迎--这大概是因为更多的熟悉度，即使是在无意识的水平上，也会增加讨人喜欢的程度。这一发现显示了简单地现身和在场的社会力量。

与此相关的是，20世纪60年代进行的其他研究表明，如果我们知道我们会再次见到别人，我们就会更喜欢他们。在这种情况下，研究人员向女性参与者展示了两名女学生的个人资料。这两个简介是相似的，除了参与者被告知其中一名女性将成为他们正在进行的讨论小组的合作伙伴。参与者报告说，他们更喜欢这个女人。当我们知道我们会再次见到某人时，我们想让我们未来的互动变得和谐，所以我们现在更喜欢他们了。

这里的教训是，如果你想交朋友，你应该承诺在某个地方露面几个月。如果你去参加一次活动，感到不舒服而不回来，你是在低估自己。如果你坚持下去，你会感觉更舒服，会更多地了解别人--这在一定程度上要归功于曝光效应--随着时间的推移，他们会越来越喜欢你。你需要克服最初的尴尬，继续尝试，因为尴尬不会持续很久。

我记得我的一位同事成为真正朋友的确切时刻，它为如何加深友谊提供了线索。我们一起出去喝咖啡，我决定承认我在工作中遇到了一些困难。我不知道她会作何反应，但她承认自己也有过同样的挣扎--一次共同的经历拉近了我们的距离。对我来说，这感觉像是一个脆弱的举动，但它得到了回报，并提醒我脆弱对于巩固友谊的力量。

既然你知道了如何建立联系，那么脆弱性就是加深联系的下一步。我喜欢把熟人想象成你认识的人，而朋友是你认识的人。要交真正的朋友，你必须分享关于你自己的事情，问别人问题，这样他们也会分享关于自己的事情。你不必分享你可能会告诉治疗师的任何事情，但是，抛开最深的秘密不谈，你仍然有很多要分享的。告诉人们你的爱好是什么，你如何打发你的空闲时间，或者你期待什么，并问他们同样的问题。我的建议是基于20世纪70年代的一项研究，该研究发现，对室友更坦率地表达自己的弱点的一年级本科生往往也会与室友建立更深层次的友谊。最近的研究发现，当陌生人开始相互了解时，他们分享的关于自己的信息越多，最终他们就越喜欢对方。如果你正在寻找加深联系的方法，那么脆弱就是前进的方向。

总而言之，成年后交朋友的秘诀在于你必须尝试。你必须把自己放在那里，邀请人们见面，出现在活动中，并不断地这样做，一遍又一遍。和你不认识的人混在一起可能看起来很可怕，但希望你的朋友

当你是成年人时，友谊并不是自然发生的，因为你不会在很多空间里有持续的计划外互动和共同的脆弱。如果你在交朋友方面很被动，你就不会交到任何朋友。你需要刻意努力结识新朋友。

假设别人喜欢你，你会更讨人喜欢。这也会激励你开始出现在社交聚会上，并与更多的人打交道。

当你真的出现在社交活动中时，一定要向人们做自我介绍，并邀请一些人在活动之外见面，即使你还不是很了解他们。

为了利用“单纯的曝光效应”，即人们会发现你看起来越熟悉，人们就会越喜欢你，计划参加随着时间的推移重复进行的活动，比如课堂或社交俱乐部。

要把熟人变成朋友，就要开始练习脆弱。分享更多关于你自己的信息，问别人一些问题，让他们分享关于自己的信息。

无论你是害羞还是生疏，通往友谊的第一步往往会让你感到最尴尬。如果你感到相当气馁，制定一个如何与陌生人交谈的计划并进入正确的心态会很有帮助。

以下建议旨在帮助你在与陌生人见面之前做好准备，练习与他们打交道的方式，并帮助你将这些最初的会面转变为友谊。

查找活动：查找您想参加的活动。最好是报名参加一些正在进行的活动(比如读书俱乐部或徒步旅行团)。找出小组会面的时间和地点，并承诺到场。将活动的详细信息放入您的日历中。

做好互动的准备：就在会议开始之前，有几件事你应该做，以增强你与新朋友互动的信心。在活动开始前几个小时，做些让你心情愉快的事情。这可能是和老朋友聊天、听音乐或做运动。研究表明，当我们心情好的时候，我们更有可能进行高质量的互动。然后，就在活动开始前，想一想你给你们的友谊带来了哪些力量--也许你很有趣，或者很有深度，或者很有洞察力，或者很机智。不管你有什么长处，都要时刻提醒自己。同样在活动开始前，告诉自己人们会喜欢你，很高兴见到你。对自己重复几次，感受一下这个信念对你身体的影响。注意任何紧张的释放，或者你的肩膀张开。

与陌生人展开对话：一旦你到了活动现场，就用作者兼销售培训师大卫·霍菲尔德(David Hoffeld)所说的“洞察力和问题法”开始对话。这包括分享对你周围正在发生的事情的评论，然后询问你的同伴对此的看法。例如，如果你在读书俱乐部，你可以说：‘我真的很喜欢这本书的_部分。“你最喜欢的部分是什么？”，或者如果你在餐厅：“我真的很喜欢这个地方的装饰。”您对此有何看法？“。一般来说，人们喜欢分享他们的观点(甚至有研究表明，表达我们的观点会激活大脑中与快乐和奖励相关的区域)，所以与你交谈的人可能会对这个机会心存感激。

交换联系方式：如果你遇到你喜欢的人，在活动结束前询问他们的联系方式。这只是一句简单的话：‘嘿！很高兴和你见面。我很乐意保持联系。能告诉我您的电话号码吗？如果你觉得这太超前了，你可以要求社交媒体账号，然后在那里跟进。

跟进：确保通过短信或社交媒体关注你遇到的人，看看他们过得怎么样。然后，再次跟进，看看他们是否愿意在某个时候见面。你可以这样说：‘嘿！在我们下一次读书俱乐部活动之前，你想喝点茶吗？

这些步骤一开始可能会让人望而生畏，但你练习得越多，就会变得越容易。当你伸出援手时，你可能只会让某人开心一天，这可能是一段持久友谊的第一个篇章。

“成年后交朋友”：在播客“黑人女孩治疗”的这一集里，我与大家分享一项更深入的研究，探讨是什么让友谊茁壮成长。我谈到如何交朋友，但也谈到如何加深和维持朋友。

埃里克·雷文斯克拉夫特(Eric Ravenscraft)在2020年发表的文章“社交技能成人指南”(An Adult‘s Guide to Social Skills，for That Who Never Goorded)：“纽约时报”(New York Times)上的这篇文章详细介绍了帮助我们联系的社交技能，并结合了研究和专家的建议。

播客“给你的女朋友打电话”：在他们的“友谊之夏”系列节目中，主持人安·弗里德曼(以及最好的朋友)安·弗里德曼和阿米纳图将讨论友谊，并请来这方面的专家。

NPR播客生活工具包的“接受尴尬：如何交到朋友(并保持他们)”这一集探讨了如何结交和保持新朋友。

“关于爱的一切：新的愿景”(2018年)这本书是由黑人知识分子钟钩写的，它对爱的真正含义进行了令人难以置信的深入探讨。

心理学家Mahzad Hojjat和Anne Moyer主编的“友谊心理学”(2016)对友谊的学术研究进行了全面的总结。

美国前卫生部长维韦克·H(Vivek H)的著作“在一起：在有时孤独的世界中人类联系的治愈力量”(The Together：The Heating Power of Human Connection in a Time Lonely。

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