锻炼以一种令人惊讶的方式改善你的思维

锻炼是你能为你的健康做的最好的事情之一，但它也会对你的情绪产生令人惊讶的影响。这是因为运动、肠道微生物和大脑之间存在着有趣的关系。研究发现，肠道健康与抑郁之间存在关联。这是肠道-脑轴，它与你的微生物区系有关：生活在你肠道中的细菌、真菌和病毒。

不良的微生物区系可能会导致肠道渗漏，这可能会让毒素和细菌进入你的血液。一旦到了那里，你的心脏就会尽职尽责地把这些坏演员泵到你身体的每一个组织上。你的免疫系统知道如何追踪这些入侵者并杀死他们，但如果你不断泄露病原体，你可能会变得容易受到慢性系统性炎症的影响。这可能会导致一些我们所知的最难治的疾病，包括心脏病、糖尿病、癌症等等。它还会影响你的大脑，影响认知和情绪，甚至导致痴呆症。

肯特州立大学(Kent State University)的维多利亚·桑伯恩(Victoria Sanborn)和约翰·冈斯塔德(John Gunstad)在最近为《老年病学》杂志发表的一篇文章中指出，这些精神问题对老年人来说更麻烦。他们指出，运动可以预防高血压和改善血管功能，这两者都与更好的认知能力有关。运动促进神经细胞的生长；海马体，一种涉及记忆和认知的大脑结构，实际上随着运动而变大。运动还可以调节胰岛素水平，对糖尿病和肥胖症有潜在的有益影响，这两种症状经常同时出现，因此被称为“糖尿病”。胰岛素抵抗是2型糖尿病的原因，大脑中也出现了类似的现象，导致一些研究人员将阿尔茨海默氏病称为3型糖尿病。

冈斯塔德说：“科学家们刚刚开始了解与身体活动相关的肠道微生物群变化可能以多种方式与保护大脑免受记忆丧失和阿尔茨海默氏病等疾病的影响有关。初步研究表明，减少大脑内的炎症和改善胰岛素信号是重要的，但还需要更多的研究。”

运动还可以降低炎症，保护大脑免受伤害。炎症可能是运动-肠道-大脑联系中最重要的方面。桑伯恩说，“鉴于我们对心血管疾病对大脑有害影响的认识不断加深，体力活动和肠道微生物群对…的影响。炎症可能是影响最大的。“。

令人鼓舞的结果是，锻炼和健康的肠道可以带来更好的认知，更少的抑郁和焦虑。但是一切是如何联系在一起的呢？故事是这样的，锻炼影响你的肠道微生物，增加多样性，提高好细菌和坏细菌的比例。在动物和人体上的实验表明，锻炼可以改善肠道衬里的完整性。这意味着锻炼可以将肠道细菌排除在血液中，事实上，运动员血液中与细菌感染相关的分子水平较低。

运动是如何影响微生物区系的？冈斯塔德和桑伯恩指出，胆汁酸是用来帮助消化脂肪和油脂的。运动会影响胆汁酸水平，这可能会以牺牲其他细菌为代价鼓励某些细菌。除了消耗胆汁酸，微生物还可以产生所谓的“次级”胆汁酸。在一个复杂的级联中，这些次生酸也可以被其他微生物消耗。桑伯恩说：“体力活动、肠道微生物群和大脑之间的联系很复杂，弄清哪些对肠道微生物群的干预提供了最大的认知收益，以及这些方法是否也能带来其他基于大脑的好处，比如改善情绪或睡眠，这一点很重要。”

记住，你的肠道微生物也会受到饮食的影响。确保你有足够的纤维，这会在锻炼的同时促进有益细菌的生长。

我们肠道中的微生物以称为代谢物的小分子的形式进行着持续的对话。最有效的代谢物之一是丁酸，这是一种脂肪酸，是肠道细胞梦寐以求的食物。丁酸盐有很多连锁反应，包括褪黑激素的产生和神经的生长。这些化学物质对你的免疫系统有镇静作用，抑制炎症。锻炼与产生丁酸盐的细菌增加相关，丁酸盐可以优化你肠道的正常功能。

代谢物可以让细菌相互交谈，也可以与我们交谈。令人惊讶的是，细菌可以产生神经递质，这是一种让神经细胞进行交流的大脑分子。这些代谢物和神经递质也会受到运动的影响。

2017年，马德里欧洲大学的Carlo Bressa、María baalén-Andrino和同事们发现，与久坐不动的女性相比，活跃的女性拥有更高水平的健康微生物。但这些微生物并不是你的标准益生菌，它们通常与乳杆菌和双歧杆菌等酸奶细菌相似。相反，它们是鲜为人知的物种，如普鲁斯尼茨杆菌、人玫瑰草杆菌和粘液阿克曼氏菌。这些细菌在运动员体内增强，在肥胖或糖尿病患者体内耗尽。

锻炼的方式有成千上万种。体力活动始于从椅子上站起来。你可以在大量氧气进入肌肉的情况下进行锻炼，比如快步走、网球或跑步。那是有氧运动或有氧运动。此外，你还可以通过像举重或短跑这样的高强度运动来推动它，这些运动可以摧毁和重建你的肌肉。那是无氧运动。因为它们都能改善心脏和血管功能，所以对认知都有好处。但是像太极或瑜伽这样有意识地将你的思维带入运动中的其他运动也可以改善认知。

所有这些运动都增加了你的有益微生物，改善了多样性，从而改善了肠道完整性，降低了炎症。每周一两个小时，根据强度的不同，可以极大地改善你的健康。桑伯恩说：“这项研究表明，当谈到体育锻炼时，越多越好。对大脑健康的最大益处来自中等到剧烈的运动，所以参加一些有趣的活动，如骑自行车、散步或打网球，都是帮助我们保持大脑健康的极好方法。“。

结果令人信服，足以说服研究人员改变自己的生活方式。桑伯恩说：“这项研究帮助我充分认识到锻炼不仅有益于身体，而且还可以显著改善大脑功能。当然，我花在体育活动上的时间也增加了。“。

冈斯塔德对此表示同意：“这一领域的研究很好地提醒了我们，随着年龄的增长，即使是我们习惯上的微小改变也会对保持我们的身体和大脑健康产生重大影响。其他项目也开始研究如何量身定做饮食和锻炼模式，以便在整个生命周期内最好地保护大脑，目标是制定针对每个人的个性化计划。“。

从沙发上爬起来可能很难，但好处是显而易见的。不仅你的身体会变得更好，而且你会感觉更好，思考也会更好。