视觉和呼吸可能是2020年生存的秘密

我们正在度过一个无可争议的艰难时期。美国一直面临着最高的每日COVID-19病例数。不确定性和分裂继续困扰着总统选举的后果。而且，我们正进入漫长而寒冷的冬天，届时户外社交将不再是一种选择。我们是一个承受压力的国家和世界。

但是斯坦福大学的神经科学家安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）研究视觉系统时，对问题的看法有所不同。他说，压力不仅仅与我们正在阅读的内容或所看到的图像有关。这是关于我们的眼睛和呼吸如何响应世界以及随之而来的一系列事件而改变的。这两个身体过程也为我们提供了缓解压力的简便方法。

Huberman的主张基于既有的科学和新兴科学。在过去的20年中，他一直在研究视觉系统的内部运作。例如，在2018年，他的实验室报告了发现与恐惧和麻痹有关的大脑通路的发现，这些通路专门针对视觉威胁。一项小型但不断发展的研究表明，改变我们的呼吸会改变我们的大脑。 2017年，斯坦福大学的马克·克拉斯诺（Mark Krasnow），加利福尼亚大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼（Jack Feldman）及其同事发现，负责控制呼吸的神经元与负责唤醒和恐慌的大脑区域之间存在紧密联系。

随着我们继续在全球范围内，在美国各地以及在我们自己的生活中面临日益严峻的挑战，对视觉和呼吸如何直接影响大脑（而不是头脑和感觉的更模糊的类别）的这种日益增长的理解将派上用场。 《科学美国人》与Huberman谈了这一切的运作方式。

压力是我们称为自主唤醒的连续过程中的一个位置。在这一连续体的一端将是昏迷的人。在这一连续过程的另一端，是一场全面的恐慌发作：心脏跳动，瞳孔扩大，换气过度。在这两者之间，我们的压力较低，[并且处于警觉和专注，困倦和入睡的状态]。压力通常是高度的自主神经唤醒。它被设计为动员身体的一般反应。

有时候，这很符合生活的需求。如果您需要奔跑并赶上火车，那么您希望所有承受压力的事情都去赶那趟火车。但是，如果压力反应是自发的或过度的，则可能开始感到病态。

当您看到令人兴奋或压力大的消息（新闻标题，欺诈性的信用卡费用）时，心率就会增加；呼吸增加。视觉是最有力的改变之一。瞳孔扩大，并且晶状体在眼睛中的位置发生了变化。您的视觉系统相当于智能手机上的人像模式。您的视野缩小。您会看到一件事情变得更加清晰，其他所有事情都变得模糊起来。您的眼球向鼻子稍微旋转一点，这可以设定景深并集中在一个位置上。这是一种原始的古老机制，通过这种机制压力可以控制视野。

这种焦点视觉激活了交感神经系统。从脖子到骨盆顶部的所有神经元都立即被激活，并部署了一堆发射器和化学物质，使您感到烦躁并想要移动。

大多数人不欣赏的东西实际上是眼睛是两个大脑。它们不与大脑相连；他们是大脑。在发育过程中，眼睛是胚胎前脑的一部分。在头三个月中，您的眼睛会从颅骨突出，然后重新连接到大脑的其余部分。因此它们是中枢神经系统的一部分。

眼睛位于颅骨外部，可以使生物体适应一天中的某个时间。但这还意味着您有两个大脑可以在远处记录环境中的事件，以调整大脑和身体其余部分的整体警觉状态。如果我们不得不等到事物与我们接触后再准备对它们作出反应，那将是可怕的。

是：全景视野或光通量。当您注视地平线或广阔视野时，您不会长时间注视一件事。如果您保持头部不动，则可以扩大视线，以便可以看到周围的深处，包括上方，下方和侧面。这种视觉方式释放了引起警觉和唤醒的脑干机制。

实际上，无论环境如何，都可以通过更改查看环境的方式来关闭压力响应。

是。毫无疑问，视觉和呼吸是控制自主唤醒的最快，最明显的方法。我们的呼吸方式会极大地影响我们的压力状态。

数据显示，在睡眠和幽闭恐惧症状态下，人和动物会产生所谓的“生理叹气”，即两次吸气，然后呼气。孩子们在哭泣时也会这样做。生理上的两次或三次的叹息是我们意识到的将自主唤醒水平降低到基线的最快方法。

我们的肺由成吨的微小空气囊，数百万个空气囊组成。随着我们的压力，这些小囊塌陷。他们像气球一样放气。生理上的叹息会导致囊重新膨胀。二氧化碳是呼吸的诱因：我们不呼吸是因为我们需要氧气。我们呼吸是因为二氧化碳水平过高。生理上的叹息可以最大程度地减少二氧化碳的排放。

斯坦福大学精神病学副主任戴维·斯皮格尔（David Spiegel）和我目前正在领导一项呼吸研究，其中125位参与者佩戴了监测呼吸，睡眠时间，心率变异性和心率的腕式监护仪。参加者分为四组，每组有不同的呼吸方式：每天静坐五分钟；静坐五分钟。反复的生理叹气；框式呼吸（等速吸气，保持，呼气，保持，重复五分钟）；并且故意过度换气重复了几次。我们想看看哪种呼吸方式最迅速地降低了压力反应。我们正在分析数据。

这种关系通过the肌锚定，the肌是人体中唯一为自愿运动而设计的骨骼肌器官。您可以立即控制隔膜。因此，呼吸代表了身体有意识和无意识控制之间的桥梁。

吸气时，隔膜向下移动，心脏变大，因为它有更多的空间。在这种情况下，血液会稍微缓慢地流过心脏。这样，心脏就会向大脑发出信号，大脑会说：“哦，我们最好加快心脏的速度。”因此，如果您想提高心率，则吸气比呼气要多。反之亦然。每次呼气，都会降低心律。

因此，通过视觉和呼吸，您正在寻找自动但可以控制的生理过程。

是。如果我让您感到压力，您会出汗。但您不会说：“我要让自己出汗，因此会感到压力。”您无法直接控制心律。您无法用头脑控制肾上腺。但是您可以控制隔膜，这意味着您可以控制呼吸，这意味着您可以控制心率，也可以控制机敏性。您可以控制自己的视力，从而控制自己的机敏水平，压力水平和平静水平。

视觉和呼吸是自主唤醒的杠杆或切入点，因为它们可随时用于有意识地控制。

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