对抗战斗或逃跑的迷走神经生存指南（2017）

迷走神经降低焦虑和减轻炎症的容易获得的力量常常被忽视和低估。我在这里写了一些帖子，重点介绍了利用迷走神经抵抗战斗或逃跑产生皮质醇的压力反应的能力的实用方法。

1921年，诺贝尔物理学奖获得者奥托·洛维（Otto Loewi）发现，刺激迷走神经会触发释放他创造的Vagusstoff物质（德语为“迷走神经物质”），从而导致心率降低。该物质后来被鉴定为乙酰胆碱，并成为科学家有史以来鉴定的第一种神经递质。

迷走神经是副交感神经系统的主要驱动力，它调节着我们的``休息和消化''或``趋于友好''反应。另一方面，为维持体内平衡，交感神经系统驱动“战斗或逃跑”反应。理想情况下，在您的自主神经系统中，这两个相反的机制之间的拔河会产生阴阳关系。以稳态平衡为特征的和谐类型。

从简化的进化角度来看，可以推测我们的祖先依靠交感神经系统来启动狩猎，聚集和避开敌人所需的神经生物学反应。相反，副交感神经系统可能加强了我们与生俱来的动力，以培育紧密的人类纽带，繁殖并建立以生存为基础的合作和支持社区。

不幸的是，21世纪数字时代的托夫勒式的“未来冲击”以在短时间内发生太多变化为标志，通过使我们的个体和集体神经系统失衡，导致我们的进化生物学短路。

最近的研究表明，社交媒体和其他现代因素经常会加剧人们对社交的孤立感以及不值得拥有爱和归属感的感觉。此外，个人主义的“每个人都适合自己”时代精神破坏了集体的“趋向与交友”，可以使某人的战斗或逃避反应持续不断地超速行驶，而不会有所缓和。

幸运的是，通过刺激迷走神经，您可以通过一些容易获得且非常有效的无毒品方式来激活副交感神经系统产生迷走神经的力量。

使用植入式设备进行迷走神经刺激（VNS）是获得这一结果的一种临床验证方法。但是，对于刺激迷走神经的其他一些实用，廉价且易于获得的方法，我将广泛的经验证据整理成一站式操作指南，任何人都可以使用。以下所有九种技术均在您的控制范围内。他们也不花一分钱，也不一定需要任何高科技的小工具：

作为一名超耐力运动员，我花了无数小时来监测我的心率变异性（HRV），副交感神经系统的健壮性和迷走神经张力，以确保我没有过度训练。就是说，直到最近，我才意识到这种对HRV反馈的了解可以用作公共卫生工具。

几天前，我读到Kyle Bourassa及其同事在亚利桑那大学（＆＃34;叙事表达性写作对夫妻分居后心率，心率变异性和血压的影响。＆＃34;研究结果于5月8日发表在《心身医学：生物行为医学杂志》上。

研究人员发现，一种称为“叙事表达性写作”的特殊日记形式有助于减少离婚对心血管的有害影响。 Bourassa在一份声明中描述了调查结果：

“结果表明，创造结构化叙事的能力-不仅可以重新体验情感，还可以使情感变有意义，这使人们能够以一种更具适应性的方式来处理自己的感觉，这反过来又可以帮助改善他们的心血管健康。”

这项研究激起了我的好奇心。我想更深入地研究，我感到困惑，因为据我所知，Bourassa研究并未专门讨论迷走神经或迷走神经张力。我一直将HRV，副交感神经系统和迷走神经音联系在一起，将其与三联症联系在一起。也就是说，添加了一种特定类型的＆＃34;富有表现力的叙事写作＆＃34;混合在一起是一个令人耳目一新的新角度，具有易于应用的说明性可能性。

我最初试图发掘出一些新鲜或有用的东西来补充Bourassa的发现是徒劳的。但是，这项研究一直困扰着我。我发现自己对叙事表达性写作和迷走神经之间可能存在的联系进行了反思。一天晚上，我辗转反侧，因为大脑后方的某些东西试图将Bourassa研究的点点滴滴与我见过的其他研究联系起来。下意识地，我知道有某种联系。终于，今天早晨，在漫长的日出慢跑中，我意识到Bourassa等人的新研究。与Fredrickson等人的著名研究有一些重要的相似之处。关于爱心冥想（LKM），亲社会行为，HRV和迷走神经。

北卡罗来纳大学的Barbara Fredrickson和Bethany Kok在2013年进行的研究《心理科学如何建立积极的身体关系：感知到的积极社交关系解释了积极情绪和迷走神经张力之间呈螺旋式上升》。这项开创性的研究在迷走神经上进行了磨练，发现高迷走神经张力指数是积极情绪，身体健康和积极社交关系之间反馈回路的一部分。

识别这种相关性促使我停下来。我在手机上简单搜索了“ HRV热爱迷走神经”。 Voila：Igor Grossmann在2016年进行的一项圣杯式研究完全落入了我的视野：“一颗心与思想：自我区分有助于心率变异性与明智推理之间的联系。” （我将在以后的文章中探讨格罗斯曼的假设。）

我要告诉你所有这些的原因是双重的。首先，在今天早上对格罗斯曼（Grossmann）对HRV的研究进行了略读之后，副交感神经系统，以自我为中心的冲动，自我疏散和迷走神经在慢跑路线上走了，我得到了一个迷你的``尤里卡！时刻。我快速列出了九种迷走神经动作，以优化心率变异性和副交感神经系统。其次，我过去几天来解决问题的经验再次证实了我最喜欢的关于创作过程的引文之一，作者是亚瑟·科斯特勒（Arthur Koestler）：

“关键时刻，即新见解的突然出现，是一种直觉。这样的直觉使人产生了奇迹般的闪烁，或推理的短路。实际上，它们可以比喻为沉浸式的链条，其中只有起点和终点在意识表面上方可见。潜水员在链条的一端消失，而在看不见的链接的引导下，在另一端出现。”

有趣的是，我可以重申科斯特勒对描述的理解，因为我只有一个。我发现，在认真收集了许多明确的知识并用大量的经验证据充实了我的头脑之后，“啊哈！”此刻最终需要一个结合了流体智力和认知灵活性的潜伏期。

从神经科学的角度来看，我有种预感，科斯特勒描述的过程可能依赖于通过松散大脑皮层下的大脑区域（例如基底层）使意识bubble散到大脑，从而放松对前额叶皮层和其他皮质脑区域的大脑控制。神经节和小脑。

我知道我为刺激迷走神经而编写的九种迷走神经动作的汇编可能不会使人震惊。然而，经过数天关于迷走神经的自由浮动和分离的想法的搏斗，终于以一种新的，希望有用的方式将这些点连接起来，这感觉是``神奇的''。

在接下来的几周里，我将在单独的帖子中处理这九种迷走动作。