改善睡眠的最佳食物

冠状病毒大流行，学校和工作中断以及有争议的选举季节导致无数个不眠之夜，睡眠专家鼓励人们采取各种措施来克服与压力有关的失眠。他们的建议中包括：进行定期运动，建立夜间就寝时间程序并减少屏幕时间和社交媒体。

但是许多人可能忽视了睡眠不足的另一个重要因素：饮食。越来越多的研究表明，所吃的食物会影响您的睡眠质量，睡眠方式会影响您的饮食选择。

研究人员发现，吃高糖，饱和脂肪和加工碳水化合物的饮食会破坏您的睡眠，而进食更多植物，纤维和富含不饱和脂肪的食物（例如坚果，橄榄油，鱼和鳄梨）似乎可以相反的作用，有助于促进健全的睡眠。

我们对睡眠和饮食的了解大部分来自大型的流行病学研究，这些研究多年来发现，持续睡眠不良的人的饮食质量较差，蛋白质，水果和蔬菜较少，摄入量较高从含糖饮料，甜点和超加工食品等食品中添加糖。但是根据其性质，流行病学研究只能显示相关性，而不能显示因果关系。例如，他们无法解释饮食是否先于饮食导致睡眠不足，还是相反。

为了更好地了解饮食与睡眠之间的关系，一些研究人员转向了随机对照试验，在试验中，他们告诉参与者吃什么，然后寻找睡眠的变化。许多研究已经研究了从暖奶到果汁等各种食品的影响。但是这些研究通常很小，而且不够严格。

其中一些试验也是由食品工业资助的，这可能会使结果产生偏差。例如，由全球最大的奇异果销售商Zespri International资助的一项研究发现，每天晚上睡前四个小时，每小时分配两个小时吃两个奇异果的人的睡眠开始时间，持续时间和效率都有改善。该研究的作者将其发现部分归因于猕猴桃中“大量”的抗氧化剂。但重要的是，该研究缺乏对照组，因此安慰剂作用可能会带来任何益处。

樱桃产业资助的其他研究发现，饮用酸樱桃汁可以适度改善失眠症患者的睡眠，可能是通过促进色氨酸（色氨酸）来实现的，色氨酸是调节睡眠的激素褪黑素的组成部分之一。色氨酸是许多食品（包括乳制品和火鸡）中的一种氨基酸，这是为什么我们许多人在感恩节后感到如此困倦的普遍原因之一。但是色氨酸必须穿过血脑屏障才能产生任何促渗透作用，而且在食物中发现其他氨基酸的情况下，色氨酸最终会在很大程度上无法成功吸收吸收而竞争。研究表明，单独食用富含蛋白质的食物（例如牛奶和火鸡）实际上会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。

增强色氨酸摄取的一种方法是将含有色氨酸的食物与碳水化合物配对。哥伦比亚大学欧文分校营养医学副教授Marie-Pierre St-Onge说，这种结合会刺激胰岛素的释放，从而使竞争性氨基酸被肌肉吸收，从而使色氨酸更容易进入大脑。哥伦比亚医学中心和卓越睡眠中心主任。

St-Onge博士花了很多年研究饮食与睡眠之间的关系。她的工作表明，与其强调一种或两种具有所谓的睡眠特性的特定食物，不如将其重点放在饮食的整体质量上。在一项随机临床试验中，她和她的同事招募了26位健康的成年人，并控制了他们四天的饮食，为他们提供营养学家提供的常规餐点，同时还监视他们晚上的睡眠方式。在第五天，允许受试者吃他们想要的任何东西。

研究人员发现，从蔬菜，水果和全谷物等食物中摄入更多的饱和脂肪，减少纤维含量，可以减少慢波睡眠，这是一种深层的，恢复性的睡眠。通常，临床试验还发现，碳水化合物对睡眠有显着影响：与食用高脂或高蛋白饮食相比，人们在晚上食用高碳水化合物饮食时入睡的速度往往快得多。这可能与碳水化合物有助于色氨酸更容易进入大脑有关。

但是碳水化合物的质量很重要。实际上，就沉睡而言，它们可以是一把双刃剑。 St-Onge博士在她的研究中发现，当人们吃更多的糖和简单的碳水化合物（例如白面包，百吉饼，糕点和面食）时，它们通宵醒的频率更高。换句话说，进食碳水化合物可以帮助您更快地入睡，但是最好食用含有纤维的“复杂”碳水化合物，这可以帮助您获得更深的恢复性睡眠。

“复杂的碳水化合物提供了更稳定的血糖水平，” St-Onge博士说。 “因此，如果晚上血糖水平更稳定，那可能就是复合碳水化合物与更好的睡眠有关的原因。”

地中海饮食是最佳睡眠方式之一，它可能是最佳睡眠习惯。地中海饮食强调蔬菜，水果，坚果，种子，豆类，全谷类，海鲜，家禽，酸奶，药草和香料以及橄榄油等食物。大型观察性研究发现，遵循这种饮食方式的人不太可能患有失眠症和短暂的睡眠，尽管需要更多的研究来证实这种相关性。

但是不良饮食与不良睡眠之间的关系是一条两条路：科学家发现，当人们失去睡眠时，他们会经历生理变化，这些生理变化会促使他们寻找垃圾食品。在临床试验中，每晚只允许睡四五个小时的健康成年人最终一天会消耗更多的卡路里并更频繁地吃零食。他们的饥饿感明显增加，对甜食的偏爱也增加了。

在男性中，睡眠不足会刺激ghrelin（所谓的饥饿激素）水平升高，而在女性中，限制睡眠会导致GLP-1水平降低，GLP-1是一种信号，可发出饱腹感。

St-Onge博士说：“因此，在男性中，短暂的睡眠会促进食欲和进食欲望，而在女性中，很少有信号使您停止进食。”

大脑中也会发生变化。 St-Onge博士发现，当男人和女人连续四个晚上被限制在每晚四个小时的睡眠中时，与诸如健康食品这样的意大利辣香肠比萨饼，甜甜圈和糖果相比，他们对大脑奖励中心的激活作用更大。如胡萝卜，酸奶，燕麦片和水果。然而，经过五天的正常睡眠后，大脑对垃圾食品的强烈反应消失了。

由伦敦国王学院的研究人员领导的另一项研究也证明了适当的睡眠如何增加您的意志力，避免不健康的食物。研究发现，习惯性的短睡眠者通过一项计划帮助他们睡得更长一些，从而使他们每晚获得大约一个小时的额外睡眠，从而改善了饮食。最显着的变化是，他们每天从饮食中减少约10克添加的糖，相当于大约两茶匙。

要点是饮食和睡眠交织在一起。布里格姆妇女医院的高级医师，哈佛大学医学院的睡眠医学教授苏珊·雷德琳（Susan Redline）博士说，改善一个人可以帮助您改善另一个人，反之亦然，从而建立一个使他们永存的良性循环。和睡眠障碍。

她补充说：“实现健康的最佳方法是强调健康的饮食和健康的睡眠。” “这是两个可以相互促进的非常重要的健康行为。”