电话成瘾与十几种心理和生理问题有关

电话成瘾是人类历史上最大的非毒品成瘾之一。研究表明，过度使用电话与拖延，自杀（例如），睡眠受损，饮食和水的忽视，头痛，生产力降低，人际关系不稳定，身体状况不佳（眼睛疲劳，身体疼痛，姿势，手部疲劳）有关，并且精神健康不佳（抑郁，焦虑，压力）。这些问题中的一些可能是电话成瘾的原因和结果（精神错乱，焦虑，人际关系不稳定等）。

那么，在一个如此热爱互联网的世界中，电话成瘾怎么办？毕竟，它可以帮助老年人保持独立，满足我们的社会需求，使我们免受压力，并帮助我们学习（共同的兴趣群体，亲和力空间）。

琐事：当您无聊面对面交谈或不想与他人互动时，您是否会慢慢开始使用手机并将注意力转移到其他人身上？用别人的电话来爱抚别人被称为“爱抚”（电话+爱抚），这是人际关系中的常见抱怨。对伴侣进行吞咽被称为“伴侣吞咽”或“伴侣吞咽”，研究表明，这种行为会恶化人际关系满意度，生活满意度，还可能加剧抑郁。吞咽可能是社会排斥的一种形式，研究人员认为，即使观看其他人群的吞咽也会引起压力，并降低对窃取者的关注。

首先，让我们了解什么是手机上瘾以及什么可以算作过度使用手机。电话成瘾或强迫性电话使用伴随着网络成瘾和社交媒体成瘾。心理学家也称其为“有问题的电话使用”。对于本文，我们将一起考虑。手机正在养成习惯–一旦您掉进那个兔子洞，就会越来越多地使用手机。就像毒品一样，人们可能会迷上手机或手机上导致上瘾的活动。会有无法控制的虐待，情绪变化，过度使用欲望，无法使用手机时的烦躁和愤怒之类的退缩，避免使用手机的低容忍度以及手机以负面方式干扰生活。

严格说来，成瘾是“失去控制，建立依赖关系，宽容，需要更多的时间和奉献精神以及对日常生活的严重干扰（Echeburua等，2009）”。电话，基于互联网的活动以及与此相关的任何技术都可能在最真实的意义上成瘾（即使许多人不同意）。有时，电话成瘾者需要在医院进行康复。

即使使用量很高，也不是所有电话使用都成瘾的迹象。失去对手机使用方式的控制以及对心理的依赖是上瘾的迹象。娱乐性电话的使用和生产性电话的使用不是问题，这是无法规范使用情况和无法正常处理通常使屏幕时间成问题的较大问题的原因。如果您沉迷于手机，则无论您多久告诉自己一次需要放手的活动，都可能无法放弃。

人们通常会沉迷于手机，因为他们想逃避现实，获得社交业力，应对社交焦虑和自尊心低下引起的压力，遵循贪婪进行社交验证，喜欢和其他类型的奖励，或玩赏玩游戏。数字奖励和信息的不断流动可以使一个人上瘾，而日常的困难也可以使一个人上瘾。社交媒体上瘾通常归结为这些“互联网奖励积分”。

没有一个临界点可以表明您已经沉迷于手机，这是每个人都同意的，但是这里有一些指标。 您连续花费几个小时在电话上玩游戏，滚动社交媒体，打开和关闭应用程序，发短信邀请他人聊天等等。 您经常拿起电话而没有任何目的来检查通知或查看社交馈送中是否有更改。 您的在线和离线行为变得更加完整，并且您不知道自己在数字现实或物质现实中所做的事情。 如果您的手机没电了，电池电量不足，覆盖范围不足或数据/余额不足，您会感到不安。 您将手机当作安全毯，如果没有安全毯，社交聚会中会感到不舒服。 您的日常活动排在后面，人际关系紧张，您无法专注于生活中的重要事情。

您对自己感到难过，并且上网时感觉良好，但在看着别人做的事情时却感到更糟。这种强迫性的电话使用可能会从其他心理健康问题中出现。

在数小时和社交活动中玩《使命召唤》或PubG，几乎没有甚至没有诚实的沟通。

无法满足社会需求（性亲密，亲密友谊，身体接触等），并且使用在线替代方法来弥补不良的社会健康（聊天机器人，回声室，色情，社交游戏，虚拟现实社交游戏，如第二人生，凸轮）关系）。

无法在离线世界中感到愉悦和兴奋，但过度的情绪与在线奖励相关，例如赌博，喜欢，分享，关注者，发短信，手淫到色情等。

您经常遇到Ringxiety或Textaphrenia或Phantom通知，即您实际上没有收到通知的感觉。

根据2019年的一份报告，普通人每天在手机上花费约3.5个小时，而最主要的20％的人每天花费超过4.5个小时。隔离区增加了这些数量-许多用户每天报告超过8个小时。

2019年的报告还说，所有电话使用的70％持续时间少于2分钟，而所有电话接听的50％发生在上一次接听的3分钟内。

2019年的另一份报告（2018年数据）说，至少有33亿人通过手机使用互联网和社交媒体。

Comscore的《 2019年全球移动状况》报告称，美国70％的数字媒体互动都来自智能手机。因此，电视，游戏，笔记本电脑，游戏机，剧院等都被压缩到30％的很小一部分。

电话成瘾与焦虑并存，而焦虑通常会降低在现实生活中与人交往的动机。这是一个巨大的问题，因为与离线世界中的人们重新建立联系是提高生活质量的解决方案。由于成瘾而导致的不必要的动机下降使维持社会健康变得更加困难。

电话成瘾会导致日常生活中的认知能力下降。这意味着注意力不足，记忆力差，推理能力差，决策能力差等。主要原因之一是睡眠的作用。成瘾会扰乱睡眠，使睡眠恶化认知能力。但是，自我调节（个人控制，对健康选择的承诺，宽容的负面情绪）可以抵消成瘾的负面影响，并且可以帮助您克服这种困扰。

功能失调的家庭会迫使孩子成瘾，原因之一是社交焦虑。破碎的家庭或不健康的父母，如疏忽大意或过度控制，往往会阻碍情绪成长。孩子们可能无法学习如何在社交场合中表现行为。可能会担心受到嘲笑，不赞成，失望等，或者只是迫在眉睫的信念，例如“我不够好”或“我是坏孩子”，给孩子造成了压力。这些恐惧或想法转移到现实世界中，孩子们撤回手机，以应对因社交焦虑引起的社交焦虑，幻想数字世界将他们从现实生活中解救出来。幸运的是，正念–意识到自己的行为并作为观察者活在当下–可以减少电话成瘾的负面影响。

潜在的心理健康状况，例如躁郁症，抑郁症，焦虑症和依恋问题，可能会增加电话成瘾的风险。并且改善心理健康可以抵抗成瘾。容易感到无聊会增加电话使用出现问题的可能性，但不会增加电话使用的频率。这最终使无聊成为有问题的电话使用与焦虑或抑郁之间的一种途径。

在一天的特定小时内，在固定的每日限制内为自己分配所需的时间。只要您可以首先演示一些输出。由于随机通知和随机体验是随机的，因此有力地吸引您检查手机。难以预测的通知和号召性用语很难预料，因此，大脑会不断产生拾起电话并进行检查的冲动，从而最大化其潜在的回报（感觉很好）。安排一个小时提交到您的手机上，或者每45分钟检查一次。这样，奖励将很难预料，但是它们会在已知的时间发生，与完全放弃手机相比，您的大脑会发现调整起来更容易。

习惯很难打破，因为大脑中的神经元会以某种方式严格激发。一旦动作重复足够多，神经回路就会变得高效。然后，他们自动指导和指示行为。对抗他们的趋势变得更加困难。重复次数越高，神经元越稳定。这些神经回路以可预测的方式触发，并且几乎无需外部推动即可自动触发。您可能很少或根本没有意识到习惯性行为的开始。但是，养成习惯意味着您必须改变这些神经元的行为方式，唯一的方法就是确保神经回路发生变化。您可以通过更改3件事来做到这一点：

习惯发生的环境–确定进入电话用黑洞并进行可改变情绪的活动时的情绪。与其坐着滚动，不如开始清理或开始工作，并偶尔打个电话。

中断引发习惯的触发器–找出触发器，立即分散自己的注意力，改变房间，洗个澡，等等。

关于该习惯的口头叙述–改变您对电话成瘾的自言自语。例如，将“我需要使用手机，现在我想立即使用”更改为“我可以使用一种策略以有限的方式使用手机，这样我就不会沉迷于瘾，而仍然会喜欢它。”

例如–如果您有写完电子邮件后立即盯着手机的习惯，请通过物理拉伸来更改上下文。通过单击发送来中断触发器，然后立即关闭手机。并通过告诉自己类似的内容来更改叙述，例如“电子邮件不是我工作的终点，我可以开始另一项任务，然后继续使用Instagram。”即使这只是将您的手机使用延迟了几分钟，它仍在进步。

连续的短间隔电话检查可能与您预期的电话使用量有很大关系。进行自我反省并问自己自己的期望会有所帮助–这是一种有益的经历吗？是社会互动吗？您在等着您吗？您希望做出一些激动人心的变化吗？您是否想要大量的通知，但没有收到任何通知？这些问题将帮助您弄清楚手机正在补偿的心理需求–可能是归属感或社会认同感，或者是需要满足感。尝试以更健康的方式满足这些需求。通常，与人互动并进行有意义的活动可以满足这些需求。

用记事本+笔列出10个重要的待办事项，以其他方式代替您的第一个惯用的电话例程。如果待办事项对您来说太平淡，请用5则确认书代替。如果您在开始任务之前或准备后不久就花时间在手机上，则这是理想的选择。

如果有某些特殊情况触发使用，请删除该应用。您也可以将手机放开。如果删除太多，您可以关闭通知。如果这让您非常不舒服，则很可能使用手机表明您的社交和个人生活存在缺陷。您的身体和心理需求可能无法得到满足，并且在社交场合中您可能会感到无能为力。但是这些情况是满足您的社会需求所必需的。因此，请从慢开始，并为您的手机使用留个目的。花您的精力来满足您在物质世界中的需求。

将您的智能手机活动细分为各个类别，并为每个类别指定2-5分钟。至少在醒后1小时以上和睡觉前1小时以上执行此操作。这将帮助您在睡眠开始和醒来时断开电话链接。在这两者之间，您可以进行令人满意的填充活动（以更健康的方式为大脑的奖励系统提供服务）。忽略所有毫无意义的活动，仅执行前2个活动。例如，如果您要检查特定个人资料的Instagram更新，请执行此操作。忽略滚动。如果您想与某人一起使用Snapchat，请执行此操作。撇开这些快照在IG上发布。

Reddit，Instagram，Facebook和Youtube可能会弥补您在现实生活中的社交缺陷，例如孤独感。在这种情况下，您可以参与富有成效的社交思维活动（如何与新朋友打交道，发起对话等）。如果可能的话，您可以增加有意义的社交互动的数量。花时间与有耳机的电话交谈的人或亲自见面。尝试以满足自己的社会需求的方式度过美好时光。避免在社交媒体上满足您的所有社交需求。社交媒体的使用与心理健康之间存在复杂的关系，您可能想在此处了解更多信息。社会支持是对成瘾的防御。

您可能需要被动的感觉刺激。您可以为大脑提供更好，更丰富的替代品，例如学习新技能，社交，健康的游戏，运动，约会，梳理，烹饪，阅读等。如果您必须使用手机并且需要额外的干扰，请更改手机的类型活动。象棋或数独的背景游戏也许可以提供这种刺激。甚至思想日记也可以提供帮助（以日记形式记录您的想法）。这样可以确保您得到刺激/分散注意力，并且不会成为适得其反的习惯。

每当您与朋友一起出去玩并且所有人都过度使用电话时，请在电话上发出警报并遵守掉线程序。您可以从15分钟开始，然后再增加。只需将手机面朝下放在桌子上即可。通过保持提示或诸如“谁先拿起电话，买一个人的咖啡”之类的条件来取乐。

上瘾应始终接受整体治疗，因此要进行HEPAS-健康饮食，体育锻炼和优质睡眠。不要忘记喝水并保持个人卫生。识别并抵抗营养不足，例如B12，维生素D，因为它们都会影响记忆力和抑郁。应对成瘾意味着努力提高生活质量。

嘿!感谢您的阅读；希望您喜欢这篇文章。我运行《今日认知》以描绘心理学的整体图景。每篇文章都经常根据新的研究结果进行更新。

我是印度浦那的一名应用心理学家。 爱科幻，恐怖媒体； 热爱摇滚，金属，合成波和流行音乐； 不能吹口哨； 会弹吉他。