简介：习惯的力量，作者：查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）

1.杜克大学研究人员在2006年发表的一篇论文中发现，人们每天执行的动作中有40％以上不是实际的决定，而是习惯。

2.科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找节省精力的方法。留给自己的设备，大脑将尝试使几乎所有的日常习惯变成一种习惯，因为习惯使我们的思维更加频繁地下降。这种省力的本能是一个巨大的优势。高效的大脑需要更少的空间，头部更小，从而使分娩更容易，从而减少婴儿和母亲的死亡。高效的大脑还使我们能够不断地思考诸如步行和选择饮食之类的基本行为，因此我们可以将精神精力投入到发明长矛，灌溉系统，最后是飞机和视频游戏上。

3.我们大脑中的这个过程是一个三步循环。首先，有一个提示，一个触发条件，可以告诉您的大脑进入自动模式以及使用哪种习惯。然后是例行程序，可能是身体上的，精神上的或情绪上的。最后，有一个奖励，它可以帮助您的大脑弄清楚这个特殊的循环是否值得将来记住：

4.但是，通过学习观察线索和奖励，我们可以改变常规。

5.这就是创造新习惯的方式：将提示，例行程序和奖励放在一起，然后培养驱动循环的渴望。

6.但是要克服这种习惯，我们必须认识到是哪种渴望驱动了这种行为。

7.但是无数的研究表明，单凭提示和奖励还不足以养成新的习惯。只有当您的大脑开始期望获得奖励（渴望内啡肽或成就感）时，每天早晨系好慢跑鞋才会变得自动。

8.渴望是驱动习惯的源泉。并且弄清楚如何激发渴望使建立新习惯变得容易。

9.相反，要改变习惯，您必须保留旧的提示，提供旧的奖励，但要插入新的例程。

10.信念是使重做的习惯循环成为永久行为的要素。

11.“即使您给人们提供了更好的习惯，这也无法弥补他们为什么首先要喝酒的原因。最终他们会过得很糟糕，没有新的常规可以使一切看起来都很好。可以有所作为的是，他们相信不用酒精就能应付这种压力。”

12.“在某个时候，机管局的人环顾房间，并认为，如果它对那个人有用，我想它可以为我工作，”酒精研究小组的高级科学家李·安·卡斯库塔斯（Lee Ann Kaskutas）说。 “关于小组和共享经验，确实有一些强大的功能。人们可能对自己的变革能力持怀疑态度，但一个团队会说服他们暂时停止怀疑。社区创造信念。”

13.但是我们确实知道，要使习惯永久改变，人们必须相信改变是可行的。每当人们聚在一起互相帮助而改变时，使AA如此有效的过程（一个团队教会个人如何去相信的力量）就会发生。在社区内发生信仰时，信仰会更容易。

14.习惯如何改变？不幸的是，没有任何特定的步骤可以保证对每个人都有效。我们知道，一个习惯不能根除，而必须被取代。而且我们知道，当习惯改变的黄金法则出现时，习惯最具有延展性：如果我们保持相同的提示和相同的奖励，则可以插入新的例程。但这还不够。为了保持改变的习惯，人们必须相信改变是可能的。在大多数情况下，这种信念只有在一群人的帮助下才会出现。

15.一些习惯可以启动连锁反应，改变在组织中传播的其他习惯。换句话说，某些习惯在重塑业务和生活方面比其他习惯更为重要。这些是“主要习惯”

16.研究人员在包括个人生活在内的许多其他环境中也发现了类似的动态。例如，过去十年来研究运动对日常生活的影响的研究。10当人们开始习惯性地锻炼时，即使很少每周一次，他们通常会在不知不觉中开始改变生活中其他无关的方式。通常，运动的人开始进食更好，工作效率更高。他们减少吸烟，对同事和家人表现出更大的耐心。

17.小小的胜利正好听起来像，是基调习惯如何造成广泛变化的一部分。大量的研究表明，小胜利有巨大的力量，这种影响与胜利本身的成就成比例。

18.小型胜利通过利用微小的优势转化为模式，使人们相信更大的成就是可以实现的，从而推动了变革。

19.关键习惯鼓励改变的第二种方式：建立有助于其他习惯蓬勃发展的结构。

20.这种教育的核心是高度重视一种至关重要的习惯：意志力。数十项研究表明，意志力是个人成功的最重要的基石习惯。

21.“自律比智商更能预测学业成绩。自律还可以预测哪些学生将在学年中提高自己的成绩，而智商却不能。…自律对学习成绩的影响大于智力人才。

22.研究表明，增强意志力并让学生振作起来的最好方法是养成习惯。

23.科学家开始进行相关实验，试图找出如何帮助孩子提高自我调节能力的方法。他们了解到，教给他们一些简单的技巧，例如通过画画来分散自己的注意力，或者在棉花糖周围构想一个框架，这样看起来就更像是一张照片，而不是真正的诱惑，从而帮助他们学习了自我控制。

24.到1980年代，一种理论被广泛接受：意志力是一种可学习的技能，可以像孩子们学习数学和说“谢谢”的方法一样来教授。

25.“这就是为什么签约孩子参加钢琴课或运动如此重要的原因。这与创造一个好的音乐家或一个五岁的足球明星无关。”希瑟顿说。 “当您学会强迫自己练习一个小时或跑步十五圈时，您便开始建立自我调节的力量。一个五岁的孩子可以跟随球十分钟，成为六年级的学生，可以准时开始作业。”

26.仅仅给雇员一种代理的感觉，即感觉到他们处于控制之中，他们拥有真正的决策权，就可以从根本上增加他们为工作带来的精力和精力。

27.具有不良功能习惯的公司不能仅仅因为领导者命令而转身。相反，明智的高管会寻找危机时刻或创造危机感，并培养必须改变的观念，直到每个人都终于准备好改变他们每天生活的方式。

28.“这场危机为我们提供了机会去做您以前做不到的事情。”

29.安德里亚森想知道为什么这些人偏离了以往的习惯。他发现的东西已成为现代营销理论的支柱：人们在经历重大生活事件时，他们的购买习惯更有可能改变。例如，某人结婚后，他们更有可能开始购买新型咖啡。当他们搬进新房子时，他们更倾向于购买另一种谷物。

30.如果成员在基督教青年会（YMCA）交了朋友，他们更有可能出现在健身课程中。换句话说，加入基督教青年会的人有一定的社交习惯。

31.这是Target和电台DJ汲取的教训的变体：养成新习惯（在这种情况下是锻炼），将其包装在人们已经知道并喜欢的事物中，例如本能去容易结识朋友的地方。

32.要推销新的习惯（无论是杂货还是有氧运动），您必须了解如何使小说看起来很熟悉。

33.社会学家说，总的来说，我们大多数人都有和我们一样的朋友。我们可能有一些较富有的熟人，一些较贫穷的人，以及一些不同的种族，但总的来说，我们最深的关系往往是和看起来像我们的人一样，他们的收入大致相同，并且背景相似。

34.对于亚里斯多德来说，习惯至高无上。他说，无意识的行为是我们最真实的自我的证明。因此，“就像要养育种子一样，必须事先准备一块土地，如果要享受和不喜欢正确的事物，那么学生的思想就必须在习惯中做好准备。”

35.研究习惯科学的困难之处在于，大多数人在得知这一研究领域后，都想知道快速改变任何习惯的秘诀。如果科学家发现了这些模式是如何工作的，那么就理所当然地认为他们也必须找到快速变化的良方，对吗？如果那么简单就好了。并不是说公式不存在。问题是没有一个改变习惯的公式。有成千上万。

36.框架：•确定常规•尝试奖励•隔离提示•有计划

38.要了解自己的习惯，您需要确定循环的组成部分。一旦诊断出特定行为的习惯循环，就可以寻找用新的例程取代旧的恶习的方法。举例来说，假设您有一个坏习惯，就像我开始研究这本书时一样，每天下午去自助餐厅并购买巧克力曲奇饼干。假设这个习惯使您体重增加了几磅。

39.如何开始诊断然后更改此行为？通过弄清习惯循环。第一步是确定例程。在这种Cookie场景中（与大多数习惯一样），例程是最明显的方面：这是您要更改的行为。您的日常工作是，下午从办公桌上站起来，步行到自助餐厅，买一块巧克力曲奇，然后在与朋友聊天的同时吃掉它。这就是您放入循环的内容：

40.此例程的提示是什么？饿了吗？无聊？低血糖？您需要休息一下然后再执行其他任务吗？奖励是什么？ cookie本身？风景的变化？暂时的分心？与同事社交？还是那糖爆炸带来的能量爆发？为了弄清楚这一点，您需要做一些实验。

42.奖励之所以有力量，是因为它们满足了渴望。但是，我们常常不了解驱动我们行为的渴望。

43.为了弄清哪些渴望是导致特定习惯的原因，尝试不同的奖励是很有用的。

44.想想自己在数据收集阶段是一名科学家。在实验的第一天，当您感到去自助餐厅购买饼干的渴望时，请调整您的例程，以提供不同的奖励。例如，不要走到自助餐厅，而要到外面走走，绕着街区走，然后不吃东西就回到办公桌。第二天，去自助餐厅买甜甜圈或糖果棒，然后在办公桌前吃。第二天，去自助餐厅，买一个苹果，然后在与朋友聊天的同时吃掉它。然后，尝试一杯咖啡。然后，与其去自助餐厅，不如走进朋友的办公室闲聊几分钟，然后回到办公桌前。

45.你明白了。您选择做什么而不是购买Cookie并不重要。关键是要测试不同的假设，以确定是哪种渴望驱动了您的日常活动。您是在渴望cookie本身还是下班休息？如果是Cookie，是因为您饿了吗？ （在这种情况下，苹果应该也能正常工作。）或者是因为您想要饼干提供的能量爆发？ （因此咖啡就足够了。）或者您是在自助餐厅闲逛作为社交的借口，而cookie只是方便的借口吗？ （如果是这样，步行到某人的办公桌旁闲聊几分钟应该可以满足这种冲动。）在测试四到五个不同的奖励时，您可以使用一个古老的技巧来寻找模式：每次活动后，记下一段回到您的办公桌时，会想到的前三件事。它们可能是情绪，随意的想法，对您感受的反思，

46.为什么还要十五分钟报警？因为这些测试的目的是确定您渴望获得的奖励。如果在吃甜甜圈后十五分钟，您仍然有起床去自助餐厅的冲动，那么您的习惯并不是出于对糖的渴望。如果在同事的办公桌前闲聊之后，您仍然想要饼干，那么人与人之间的接触并不是驱动您行为的动力。

47.另一方面，如果与朋友聊天十五分钟后，您发现轻松恢复工作，那么您就会发现自己的习惯可以满足的奖励-暂时的分心和社交。通过尝试不同的奖励，您可以隔离自己真正渴望的东西，这对于重新设计习惯至关重要。

49.我们的生活是一样的。之所以难以识别触发我们习惯的线索，是因为随着我们行为的发展，有太多信息在轰炸我们。

50.要在噪音中识别出线索，我们可以使用与心理学家相同的系统：提前识别行为类别，以进行仔细检查以查看模式。幸运的是，科学在这方面提供了一些帮助。实验表明，几乎所有的习惯暗示都可以归为以下五类之一：位置时间情感状态其他人紧接在前的动作

51.你在哪里？ （坐在我的办公桌旁）现在几点了？ （下午3:36）您的情绪状况如何？ （无聊）还有谁呢？ （没有人）在冲动之前采取了什么行动？ （回复电子邮件）第二天：您在哪里？ （从复印机走回）现在几点了？ （下午3:18）您的情绪状况如何？ （开心）还有谁呢？ （来自体育部的吉姆）促成冲动之前采取了什么行动？ （复印件）第三天：你在哪里？ （会议室）现在几点？ （下午3:41）您的情绪状况如何？ （很累，对我正在从事的项目感到兴奋）周围还有谁？ （即将参加本次会议的编辑）在此敦促之前采取了哪些行动？ （我坐下是因为会议即将开始。）三天后，很明显是哪个提示触发了我的cookie习惯-我感到有一天要在某些时间吃零食的冲动。

53.一旦弄清了习惯循环，您就已经确定了推动行为的奖励，触发行为的线索以及例行程序本身，您就可以开始改变行为了。您可以通过计划提示并选择一种可以提供您渴望获得的奖励的行为来更改更好的例程。

54.换句话说，习惯是我们的大脑自动遵循的公式：当我看到CUE时，我将进行例行程序以获得报酬。 55.要重新设计该公式，我们需要再次开始做出选择。 根据一项又一项的研究，最简单的方法就是制定计划。 56.显然，改变某些习惯会更加困难。 但是，此框架是一个起点。 有时更改需要很长时间。 有时需要反复试验和失败。