睡眠和睡眠卫生：关于你为什么总是在凌晨3点醒来的真相

你午餐后不喝咖啡因，已经停止饮酒，吃得健康。但是你在凌晨时分仍然盯着天花板。这就是为什么。

你开始落在你的身体里，否则它会慢慢进入昏昏欲睡的焦点：无论哪种方式，现在都是晚上，但你现在是清醒的。为什么？伦敦大学金史密斯大学心理学教授、“打盹”一书的作者爱丽丝·格雷戈里说，夜间醒来是很正常的。

入睡后，我们经历了睡眠的不同阶段，这是一个成年人平均需要大约90分钟才能完成的周期，并加快到早上。

格雷戈里说：“夜晚也不时会有短暂的觉醒。”“通常情况下，人们会在没有意识到自己曾经醒着的情况下回到梦乡。”但有时，我们可能至少会更清楚地意识到这一点，或者完全清醒。原因从相当明显的原因(太热或太冷，需要上厕所，做噩梦，哭闹的婴儿)到医疗原因(呼吸紊乱，如睡眠呼吸暂停，或夜尿症：夜间排尿过多)。

格雷戈里说，夜间醒来并不一定意味着你有失眠，失眠与其他标准一起被诊断为失眠，比如失眠的频率和失眠发生的时间。“如果你发现自己夜间经常醒来，一定要向你的全科医生注明这一点，这样他们就可以考虑任何可能的潜在原因。”

尽管如此，睡眠剥夺也会带来负面影响，从短期内易怒和注意力不集中，到肥胖、心脏病和糖尿病风险的增加。如果你发现自己经常在没有任何明显原因的情况下醒来--你能做些什么呢？

睡眠教练凯蒂·费舍尔(Katie Fischer)说：“我们彻夜不眠是一种误解--从来没有人这样做过。”每晚醒来多达五七次并不一定令人担忧--最重要的是你起床时的感觉。“早上醒来30分钟后，你会不会觉得神清气爽，或者头晕目眩，无法正常工作？”

如果没有任何迹象表明存在潜在的医疗问题，费舍尔会与患者一起着眼于更大的图景。“知道他们是否有孩子真的很重要。他们有打鼾或倒班的伴侣吗？“。她说。“他们可能没有自己的睡眠问题，但他们可能睡在有睡眠问题的人旁边。”

生活方式的改变可以带来很大的不同，即使对患有睡眠呼吸暂停的人也是如此(尽管这应该由专家来治疗)。将矛头指向咖啡因是老生常谈，但人们往往低估了它的影响能持续多久？费舍尔说，下午2点或3点之前停止饮用咖啡因。白天的饮水量也是一个因素：“即使是轻度脱水也会扰乱我们的睡眠。”

同样，尽管人们通常求助于酒精来帮助他们入睡-费舍尔说，十分之一的人将其用作睡眠辅助工具-但除了最初的崩溃之外，它还会产生破坏性的影响，导致血糖和皮质醇水平飙升。节食也可以起到同样的作用，比如高糖的“抗睡眠食品”，或者会引起胃气胀痛或胃灼热的食物(比如花椰菜和卷心菜)。

费舍尔说，睡前零食是少量复杂的碳水化合物和蛋白质，比如加牛奶的全麦麦片，或加花生酱的吐司。研究表明，喜欢水果、蔬菜、瘦肉、坚果、种子和健康脂肪(限制加工食品、红肉和酒精)的“消炎”饮食可以改善睡眠呼吸暂停。

至于运动，虽然白天运动有助于睡眠，但睡前要避免任何剧烈的活动。很多防止夜间“醒来”的建议都属于所谓的“良好睡眠卫生”的范畴：限制卧室睡觉和做爱，禁止屏幕发出蓝光，遵守规律的就寝时间等等。

睡眠顾问玛丽安·泰勒(Maryanne Taylor)说，我们的卧室--甚至我们的床--已经变成了家庭影院、办公室的两倍，“也许是餐厅”。“你会惊讶于这对睡眠有多么重要。你正在训练自己把床与清醒联系起来。“。出于这个原因，如果你在夜里醒来后确实很难再入睡，建议你起来片刻。“不要只躺在那里--这会适得其反。”

看钟也是如此，特别是如果它兼做手机的话。“一旦你的大脑记录到现在是凌晨2点，你就会说服自己那是你的命运，”泰勒说。这样的担忧循环可能会在一开始就把你叫醒。

她说，对于我们中的许多人来说，就寝时间可能是我们一天中第一次单独思考的机会。“这与夜间醒来有关，因为如果我们白天没有任何处理时间，这是我们第一次停下来，就这样。”在醒着的时候管理压力和焦虑，学会放松身心是睡个好觉的关键--但讽刺的是，一心想睡满八个小时会让你更难做到这一点。“你得到了一个可怕的自我实现的预言，这很难打破，”费舍尔说。

心态的改变可能是我们需要的。“人们可能会认为自己是个‘睡眠不好的人’，对此他们无能为力。有时这是为了改变人们对好睡眠的看法。“。泰勒说，她“真的无法忍受”监测睡眠的健身跟踪器，因为它把人们的注意力集中在经常不准确的数据上。她说，假设你必须每天晚上都睡通宵，这是错误的。“我们在睡眠中都有过短暂的睡眠--你永远不会一直睡得很香。”

但接受这一点-即使你在黎明前几个小时醒着躺着-可能是迈向这一目标的第一步。