研究表明，过度使用手机与拖延、自杀、破坏睡眠、忽视食物和水、头痛、工作效率低下、人际关系不稳定、身体健康不佳(眼睛疲劳、身体疼痛、姿势、手疲劳)和精神健康不良(抑郁、焦虑、压力)有关。

手机成瘾是人类历史上最大的非药物成瘾之一。研究表明，过度使用手机与拖延、自杀、破坏睡眠、忽视食物和水、头痛、工作效率低下、人际关系不稳定、身体健康不佳(眼睛疲劳、身体疼痛、姿势、手疲劳)和精神健康不良(抑郁、焦虑、压力)有关。这些问题可能是手机成瘾的原因，也可能是结果。

那么，在一个如此热爱互联网的世界里，我们能做些什么来解决手机成瘾问题呢？毕竟，它帮助老年人保持独立，满足我们的社会需求，让我们从压力中得到安慰，并帮助我们学习(共同的兴趣小组，亲和力空间)。

小窍门：当你在面对面的谈话中感到无聊，或者不想和别人互动时，你会慢慢开始使用手机，把注意力从对方身上转移开吗？冷落别人而不理睬你的手机被称为怠慢(电话+冷落)，这是人际关系中常见的抱怨。吹嘘你的伴侣被称为Pphubing或Partner Pubing，研究承认，这会恶化关系满意度和生活满意度，还可能加剧抑郁。

我们先来了解一下什么是手机上瘾，什么是过度使用手机。手机成瘾或强迫性手机使用伴随而来的是网瘾和社交媒体成瘾。心理学家也称其为“有问题的手机使用”。对于这个职位，我们将把他们放在一起考虑。手机是会养成习惯的--一旦你走进那个兔子洞，你就会用得越来越多。就像毒品一样，一个人可能会沉迷于手机或手机上的活动，从而导致上瘾。有失控的虐待、情绪的变化、过度的使用欲望、不能使用手机时的易怒、愤怒等抽离行为，对躲避手机的容忍度低，手机以负面的方式干扰生活。

严格地说，上瘾是“失去控制，建立依赖关系，容忍，需要逐渐增加的时间和奉献，并严重干扰日常生活(Echeburua等人，2009年)。”手机、基于互联网的活动，以及任何与此相关的技术，都可能成为真正意义上的上瘾(尽管许多人不同意)。有时，手机成瘾者需要在医院康复。

人们沉迷于手机往往是因为他们想逃避现实，获得社会报应，应对社交焦虑和自尊带来的压力，追随自己对社会认可、点赞和其他类型奖励的贪婪，或者玩奖励游戏。源源不断的数字奖励和信息会让人上瘾，日常的困难会把人推向上瘾。

电话使用没有每个人都同意的分界点，但这里有一些指标。

你连续几个小时在手机上玩游戏，浏览社交媒体，打开和关闭应用程序，给别人发短信邀请聊天，等等。

你经常拿起电话，没有任何目的来检查通知，或者看看你的社交馈送是否有什么变化。

你的线上和线下行为变得更加一体化，你不知道你在数字现实或物质现实中做了什么。

如果您的手机没电或电量不足、超出覆盖范围或数据/平衡不足，您就会变得焦躁不安。

你把你的手机当作安全毯，没有它你在社交聚会上会感到不舒服。

你的日常活动退居次要地位，人际关系紧张，你不能集中精力，不能致力于生活中重要的事情。

玩几个小时的使命召唤或绝地求生，社交活动几乎没有诚实的沟通。

社交需求得不到满足(性亲密、亲密友谊、身体接触等)。而在线替代品被用来弥补糟糕的社会健康状况(聊天机器人、回音室、色情、社交游戏、虚拟现实社交游戏，如第二人生、卡通关系)。

无法在线下世界中感受到愉悦和兴奋，但过度的情绪与在线奖励有关，如赌博、点赞、分享、追随者、性短信、手淫色情等。

根据2019年的一份报告，平均每个人每天花在手机上的时间约为3.5个小时，其中排名前20%的人每天花费的时间超过4.5个小时。隔离增加了这些数字-许多用户报告每天超过8小时。

2019年的报告还表示，70%的电话使用时间不到2分钟，50%的电话接听发生在上次接听后的3分钟内。

另一份2019年报告(2018年数据)称，至少有33亿人通过手机使用互联网和社交媒体。

ComScore的2019年全球移动状况报告称，美国70%的数字媒体参与是通过智能手机进行的。因此，电视、游戏、笔记本电脑、游戏机、影院等都被挤进了剩余的微不足道的30%。

手机成瘾与焦虑密切相关，而焦虑往往会降低与现实生活中的人交往的动力。这是一个巨大的问题，因为重新与线下世界的人们联系是一个提高生活质量的解决方案。由于上瘾导致的不必要的动力下降使得维持社会健康变得更加困难。

手机成瘾会导致日常生活中认知能力下降。这意味着注意力差、记忆力差、推理能力差、决策能力差等等。其中一个主要原因就是睡眠的作用。上瘾会扰乱睡眠，睡眠会恶化认知能力。然而，自我调节(个人控制、对健康选择的承诺、容忍负面情绪)可以抵消成瘾的负面影响，这可以帮助你克服它。

一个不健全的家庭可能会把孩子推入毒瘾，其中一个原因是社交焦虑。破碎的家庭或不健康的父母养育方式，如忽视或过度控制，往往会阻碍情绪成长。孩子们可能无法学会如何在社交环境中举止得体。可能会害怕嘲笑、反对、失望等，或者仅仅是一种隐约可见的信念，比如“我不够好”或“我是个坏孩子”，这会给孩子带来压力。这些恐惧或想法转移到现实世界，孩子们通过退回手机来应对由此引发的社交焦虑-在那里，幻想的数字世界将他们从现实生活中拯救出来。幸运的是，正念--意识到自己的行为，以观察者的身份活在当下--可以减少手机成瘾的负面影响。

潜在的精神健康状况双相情感障碍、抑郁、焦虑和依恋问题会增加手机成瘾的风险。而改善心理健康可以对抗成瘾。

在一天中的特定时间段，在固定的每日限制内给自己留出尽可能多的时间。只要你能先展示一些成果。随机通知和随机体验会让你精准地检查手机，因为它们是随机的。不可预测的通知和行动号召很难预料，所以大脑通过不断产生拿起电话查看的冲动来最大化其潜在的奖励(感觉很棒)。安排一个小时使用你的手机，或者每45分钟检查一次。这样一来，回报将很难预测，但它们会在已知的时间发生，你的大脑会发现，与完全放弃手机相比，调整起来更容易。

习惯是很难改掉的，因为你大脑中的神经元会以某种方式僵硬地激发。一旦一个动作重复足够多，神经回路就会变得有效。然后，他们会自动指挥和口述行为。反制他们的倾向变得更加困难。重复次数越多，这些神经元就越稳定。这些神经回路以一种可预测的方式触发，它们几乎不需要外部推动就能自动触发。对于习惯性行为的开始，你可能知之甚少，甚至一无所知。然而，打破习惯意味着你必须改变这些神经元的行为方式，唯一的方法就是确保神经回路的改变。你可以通过改变3件事来做到这一点：

这个习惯发生的背景--确定你进入手机时的心情--使用黑洞，做一项改变情绪的活动。与其坐着滚动，不如开始清理或开始工作，偶尔打个电话休息一下。

打断启动习惯的触发因素--找出触发因素，然后立即分散自己的注意力，换个房间，去洗澡等等。

关于这个习惯的口头叙述-改变你关于手机成瘾的自我谈话。例如，将“我需要使用我的手机，我现在就想要使用它”改为“我可以使用一种策略，以有限的方式使用我的手机，这样我就不会继续沉迷于手机，而且仍然很享受它。”

例如，如果你有写完电子邮件后马上盯着手机的习惯，可以通过身体伸展来改变上下文。你可以通过点击发送然后立即关机来中断触发。通过告诉自己这样的话来改变叙事方式，比如“这封电子邮件并不是我工作的结束，我可以开始另一项任务，然后在Instagram上继续。”即使这只会让你的手机使用延迟几分钟，这也是一种进步。

连续的短时间间隔电话检查可能与您预期的电话使用情况有很大关系。反省并问问自己，你期待的会是什么--这是一次有益的经历吗？这是一种社会互动吗？你在等人来找你吗？你是想要一些激动人心的改变吗？您是否希望收到大量通知，但没有收到任何通知？这些问题将帮助你弄清楚你的手机在补偿哪些心理需求--也许是归属感或社会认同感的需求，或者是感觉被渴望的需求。试着以更健康的方式满足这些需求。通常，与人面对面的互动和做一些有意义的活动就能满足这些需求。

用记事本+钢笔列出10个重要的待办事项来代替你的第一个习惯的电话例程。如果要做的事情对你来说太乏味了，那就用5句肯定的话来代替它。如果您在开始任务之前或准备之后不久就先花时间在手机上，这是非常理想的。

如果存在触发使用的特定内容，请删除应用程序。你也可以把手机放在一边。如果删除太多，您可以关闭通知。如果这让你非常不舒服，那么你的手机使用很可能表明你的社交和个人生活中的缺点。你的生理和心理需求可能得不到满足，在社交场合你可能会感到无能为力。但这些情况都是为了满足你的社交需求。所以，慢慢开始，为你的手机使用保留一个目的。花你的精力去满足你在物质世界中的需要。

将你的智能手机活动分成不同的类别，并为每个类别留出2-5分钟的时间。在起床后至少1个多小时，睡觉前1个多小时这样做。这将帮助您在睡眠开始和醒来时断开电话连接。在此期间，你可以做一项令人满意的填充活动(以更健康的方式服务于你的大脑奖励系统)。忽略所有没有意义的活动，只做前两个活动。例如，如果您想查看特定配置文件的Instagram更新，请执行此操作。忽略滚动。如果你想和某人进行Snapchat，那就去做吧。暂且不提在IG上转发这些快照。

Reddit、Instagram、Facebook和YouTube可能正在填补你在现实生活中的社交缺陷，比如孤独。如果是这样的话，你可以把自己投入到一场富有成效的社交智力游戏中(如何与新的人打交道，如何发起对话，等等)。如果可能的话，你可以增加有意义的社交互动的数量。花时间和戴着耳机的人通电话，或者当面见面。试着以一种你觉得你的社交需求得到满足的方式来度过一段美好的时光。避免在社交媒体上满足你所有的社交需求。社交媒体使用和心理健康有着复杂的关系，你可能想在这里了解更多。社会支持是对抗上瘾的一种防御手段。

你可能需要被动的感觉刺激。你可以给你的大脑一个更好、更丰富的替代品，比如学习一项新技能、社交、健康游戏、运动、约会、美容、做饭、阅读等等。如果你必须使用手机，需要额外的分心，那就改变手机活动的类型。也许国际象棋或数独的背景游戏可以提供这种刺激。即使是思想日记也会有所帮助(以日记的形式写下你的想法)。这将确保你得到刺激/分心，而且不会成为一种适得其反的习惯。

每当你和朋友出去玩，而且都表现出过度使用手机的时候，在你的手机上设一个闹钟，并遵守关机的习惯。您可以从15分钟开始，以后再增加。只需将手机面朝下放在桌子上即可。通过记账或遵守“谁先拿起电话，就给一个人买咖啡”之类的条件，让它变得有趣起来。

上瘾应该从整体上进行治疗，所以要注意HEPAS--健康的饮食、体力活动和高质量的睡眠。别忘了喝水，保持个人卫生。找出并对抗营养缺乏，如B12，维生素D，因为它们都会影响记忆和抑郁。对付毒瘾意味着努力提高生活质量。

嘿!。感谢您的阅读，希望您喜欢这篇文章。我运行“今日认知”是为了描绘一幅心理学的整体图景。每篇文章都经常更新新的研究成果。

我是来自印度浦那的应用心理学家。喜欢科幻、恐怖媒体；喜欢摇滚、金属、合成波和流行音乐；不会吹口哨；会弹吉他。