现在的习惯

拖延症是一种应对与任务开始或结束有关的恐惧的机制。在所有努力领域，没有人会“懒惰”。您可能无法开始小说的下一章，但仍需要完成大学课程的必读内容。

开始进行拖延治疗的一个好方法是制作一个拖延日志，记录下您的时间，活动，想法和感觉，借口，解决方案的尝试以及最终的想法和感觉。

您希望很好地执行任务，以使您的完美主义者满意。因此，通过将阈值设置得很高，可以增加失败的机会。

您担心自己无法达到对自己的期望。你不能行动。

在截止日期之前不久，您必须做些事情。您可以这样做，但要给定的时间却不尽如人意。

防止拖延的第一步是创造安全。失败一定不是世界末日。您需要记住，许多非常成功的人都有很大的失败，您作为一个人的价值并不取决于任务。

减轻压力的一种方法是注意语言。避免使用“我必须”和“我应该”。尝试用“我想要”，“我选择”和“我决定”来思考。

“应该”意味着对情况不满意并决定对此采取某种措施。这并不意味着“我不喜欢这样，我会抱怨”。

“我必须完成”不是一种有用的思维方式。更好的方法是“我什么时候可以开始？”。在截止日期即将到来之前，尝试至少部分完成工作。

局部工作是一个重要方面：您不必一次坐下来就完成一个大型项目，只需将一小块可管理的部分完成即可。该项目可能很大，但是可以解决较小的部分。做初稿。或一个测试章节。甚至有目的地故意草拟第一稿，然后再编辑。

“我必须是完美的”是不人道的。你被允许成为人类。从错误中学习，尊重界限。不要严厉批评自己。对自己有一些同情。

腾出时间，休假。朋友们，休闲时间，您的伴侣。它们对您很重要且健康。在您的日程安排中融入时间和运动。不要让它成为“何时找到时间”的次要问题。

想象一下具体的目标和回报。让它拉向您。不要考虑漫长的目标，要想办法自己已经落后了。

不要不知所措。您不必知道完美的起点。您可能需要花费一些时间来学习并在任务中感到安全。不要夸大您的成就和进步。

反向计划并发明许多较小的期限。从外部强加的截止日期开始，向后计划在那之前完成任务所需要做的事情。计划自己的中间步骤，缩短最后期限。

经历最坏的情况。可能发生的最坏的事情是什么？想象一下在这种情况下您可以做什么。是他们的替代品吗？甚至还有上行空间吗？您如何减少最坏情况发生的可能性？

有时人们会很好地完成任务并富有成效，但是似乎永远无法完成任务。延长即将完成的任务也要消耗精力。只需将精力投入完成并获得回报即可。

开始任务之前的过多准备也只是拖延。限制它，然后开始。如果您真的需要研究或其他准备，您将在以后找到。

开始后似乎没有进步，不要灰心。通常情况下，开始是最困难和最慢的部分。在第一阶段花费的时间没有浪费，您对问题和任务有了更好的了解。

成功完成当前工作后担心您的需求会上升的恐惧是不合理的。您仍然会有一定的自主权以便以后做出明智的决定。现在不要为此烦恼。

如果您认为需要更多时间：您确定这不仅是完美主义吗？并非一切都需要抛光。权衡完成它与完成它所花费的成本和收益。

使用“计划外”。 Unschedule就像一个时间表，但是它从您输入娱乐活动和休闲时间开始。 经过至少半小时不间断的工作之后，您才可以输入任务。 这为您提供了可以解决多少工作的现实概述。 任务从不计划，只有在事实完成后才记录。 挫折是不可避免的。 注意他们。 观察自己。 您的想法和感受是什么？为什么要恢复原来的状态？ 制定计划，将来如何应对。 放弃在不久的将来既无法实现也无法开始的目标。 更改您的计划并在以后重新安排。 不要为完成目标而采取任何行动，不要拖延那个目标。