进餐时间会影响你的腰围

你的生物钟、新陈代谢和消化以复杂的方式相互作用--这意味着不仅是你吃了什么，而且你什么时候吃也很重要。

当年轻人开始上大学时，他们的体重往往会增加。在美国，他们对这种现象有一个名字：新生15磅，指的是学生离家生活的第一年通常会增加15磅。在一定程度上，这种体重增加可以通过用家常饭取代快餐和快餐，再加上体力活动的减少来解释。

然而，科学家们越来越多地指出了另一个疑点：由于深夜吃喝和睡眠模式不稳定的文化带来的生物钟紊乱。

几十年来，我们一直被告知，体重增加，以及与之相关的疾病，如2型糖尿病和心脏病，是我们消耗的食物数量和类型的简单问题，与我们通过锻炼消耗的卡路里数量相平衡。但越来越多的证据表明，时机也很重要：重要的不仅仅是你吃了什么，还有你什么时候吃。

我们对食物的反应在一天中的不同时间会有所不同，这一想法可以追溯到很久以前。古代中国医家认为，能量与太阳的运动平行地在身体周围流动，我们的用餐应该有相应的时间安排：早上7点到9点是胃部的时间，一天中最大的一餐应该是消费的时间；上午9点到11点是以胰腺和脾脏为中心的时间；上午11点到下午1点是心脏的时间，以此类推。他们认为，晚餐应该是清淡的，在下午5点到7点之间消费，这是肾功能占主导地位的时间。

尽管解释不同，但现代科学表明，这一古老的智慧中有大量的真理。

考虑一下对节食者的研究。大多数减肥计划都围绕着减少总的卡路里消耗--但如果时机也决定了益处呢？当超重和肥胖女性被要求进行为期三个月的减肥饮食时，那些早餐摄入大部分卡路里的女性比那些早餐吃得少、晚餐吃了大部分卡路里的女性减掉的体重多2.5倍-尽管他们总体摄入的卡路里数量相同。

许多人认为，如果你深夜进食，体重增加的原因是因为你燃烧这些卡路里的机会较少，但这是简单化的。萨里大学的乔纳森·约翰斯顿(Jonathan Johnston)研究我们的生物钟如何与食物相互作用，他说：“人们有时认为我们的身体在睡觉时会关闭，但事实并非如此。”

那么，还能发生什么事呢？一些初步证据表明，与当天晚些时候相比，早上吃一顿饭时会用更多的能量来处理它，所以如果你吃得早一点，你会燃烧更多的卡路里。然而，目前还不清楚这会对整体体重产生多大的影响。

另一种可能性是深夜进食延长了整个进食窗口。这给了我们消化系统更少的恢复时间，减少了我们身体燃烧脂肪的机会-因为只有当我们的器官意识到没有更多的食物送到他们的路上时，才会发生脂肪燃烧。

在电灯发明之前，人类大约在黎明时分醒来，日落后几个小时上床睡觉，几乎所有的食物都在白天消费。加州拉荷亚索尔克研究所的昼夜生物学家、“昼夜节律密码”的作者萨钦·潘达说：“除非我们能接触到光线，否则我们很难保持清醒并在错误的时间进食。”他自己的研究显示，大多数北美人每天进食的时间超过15个小时，其中超过三分之一的卡路里是在下午6点以后消耗的，这与我们的祖先的生活方式截然不同。

现在想想那些大学生，吃喝到深夜。潘达说：“一个典型的大学生很少在午夜之前睡觉，而且他们也倾向于吃到午夜。”然而，许多学生第二天仍然需要起床上课，假设他们吃早餐，这将进一步缩短他们夜间禁食的时间。

这也意味着他们正在缩短睡眠时间，这也可能使他们更有可能增加体重。睡眠不足会损害决策和自控力，可能会导致糟糕的食物选择，还会扰乱“饥饿荷尔蒙”--瘦素和胃促生长素的水平，从而提振食欲。

现在越来越清楚的是，我们的昼夜节律与我们的消化和新陈代谢以许多其他方式密切相关，通过身体错综复杂的信号通路-这是一种新的理解，可以解释时差和倒班工作的长期影响。

在你身体的每个细胞里，都有一个分子时钟，它调节着几乎每一个生理过程和行为的时间，从荷尔蒙和神经递质的释放，到你的血压，你的免疫细胞的活动，以及当你感觉更困、更警觉或更沮丧的时候。这些时钟通过被称为视交叉上核(SCN)的一小块脑组织发出的信号，彼此保持同步，并与一天中的时间保持同步。它向外世界的窗口是位于眼球后部的一组光反应细胞，称为固有感光视网膜神经节细胞(IpRGs)。

所有这些“生物钟”的意义在于预测和准备我们环境中的常规事件，比如食物的到来。这意味着在一天中的不同时间段，不同的生化反应受到青睐，让我们的内脏可以进行任务切换和调理。

当我们出国旅行时，我们曝光的时间会发生变化，我们的生物钟被拉向同一个方向--尽管不同器官和组织中的生物钟适应的速度不同。结果就是时差反应，这不仅会让我们在错误的时间感到困倦或清醒，而且还会引发消化问题和全身不适。

然而，光并不是唯一可以改变我们时钟时间的东西。当我们吃饭时，即使我们脑细胞中的时钟没有受到影响，我们的饮食也会改变肝脏和消化器官中的时钟的指针。最近的证据还表明，锻炼的时机可以调整我们肌肉细胞中的时钟。

当我们飞过时区，或者在不规律的时间吃饭、睡觉和锻炼时，我们器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。如果你只是偶尔吃深夜饭或睡懒觉，这不太可能是一个问题，但如果这是经常发生的，这可能会对我们的健康产生更长期的影响。

复杂的过程，如饮食中脂肪或碳水化合物的新陈代谢，需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中发生的许多过程的协调。如果这些组织之间的对话变得混乱，它们的效率就会降低，从长远来看，这可能会增加我们患各种疾病的风险。

在最近的一项研究中，研究人员比较了连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同但时间不规律对身体的影响。在这两组人中，人们对激素胰岛素的敏感度下降，全身炎症增加，从而增加了患2型糖尿病和心脏病的风险。然而，这些影响在那些睡眠时间不规律的人(他们的昼夜节律因此被打乱了)中甚至更大：在男性中，胰岛素敏感度的降低和炎症的增加翻了一番。

对于常客、经常睡懒觉的学生或任何轮班工人来说，这可能是一个问题。根据欧洲和北美的调查，大约15%到30%的工作人口从事某种形式的轮班工作，这通常相当于在身体没有预料到的时候吃东西或活跃起来。倒班工作与一系列疾病有关，包括心脏病、2型糖尿病、肥胖症和抑郁症，这种不规则性带来的生物钟紊乱是主要的怀疑对象。

然而，我们都是轮班工人，至少在某些时候是这样，潘达说。据估计，87%的总人口在工作日与周末保持不同的睡眠时间表，导致社交时差。人们还倾向于在周末至少晚一个小时吃早餐，这可能会导致所谓的“新陈代谢时差”。

似乎重要的不仅是用餐时间的一致性，而且是我们每顿饭吃的食物的量。

格尔达·普特是伦敦国王学院的营养研究员，研究人们日常能量摄入的不规律如何影响他们的长期健康。她的灵感来自于她的祖母哈米·蒂默曼(Hammy Timmerman)，她对日常生活非常严格。她每天早上7点吃早餐，中午12点半吃午饭，晚上6点吃晚饭。甚至连她吃零食的时间都是不妥协的：上午11点半喝咖啡，下午3点喝茶。当普特来拜访时，她很快就意识到睡懒觉是一个错误：“如果我早上10点起床，她仍然会坚持让我吃早餐，然后半个小时后我们就可以喝咖啡和吃饼干了，”她说。然而，她越来越相信，祖母僵化的日常生活帮助她保持了良好的健康，直到她快95岁。

这可能有一些很好的原因。我们对荷尔蒙胰岛素的敏感度在早上比晚上更高，胰岛素使我们吃的食物中的葡萄糖能够进入我们的细胞并用作燃料。当我们吃得太晚(哈米·蒂默曼从来没有这样做过)，葡萄糖在我们血液中停留的时间更长，从长远来看，这可能会增加患2型糖尿病的风险，因为胰腺不再产生足够的胰岛素。它还可以损害其他地方的组织，如眼和脚的血管或神经。在最坏的情况下，这可能导致失明或截肢。

利用英国一项全国性调查的数据，该调查对5000多人的健康进行了70多年的跟踪，普特发现，尽管他们总体上摄入的卡路里较少，但饮食习惯较不规律的人患代谢综合征的风险更高-一系列疾病，包括高血压、高血糖水平、腰部过量脂肪以及血液中异常的脂肪和胆固醇水平，这些因素加在一起会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。

那么，我们应该怎么做呢？努力使我们的睡眠和用餐时间更一致是很好的第一步，理想情况下，我们所有的时钟都应该在同一个时区运行。当我们拉开窗帘，看到早晨明亮的光线时，这会重置大脑中的主时钟，所以通过随后吃早餐，这强化了这样的信息，即早晨到了我们肝脏和消化系统的时钟。因此，吃一顿丰盛的早餐可能是保持生物钟同步运转的关键。

事实上，最近一项涉及18名健康人和18名2型糖尿病患者的研究发现，不吃早餐会导致两组人的昼夜节律被打乱，而且当他们最终进食时，血糖水平会出现更大的峰值。

然而，调整我们的作息时间不应该以错过睡眠为代价。虽然偶尔睡懒觉不太可能对你造成任何伤害，但我们通常应该努力在一周中的每一天都能保证充足的睡眠时间上床睡觉--对于大多数成年人来说，建议的睡眠时间是7到8小时。在这里，光线曝光可能会有所帮助。研究表明，晚上调暗灯光，白天更多地暴露在强光下，可以提前几个小时调整大脑主时钟(SCN)的时间，使人变得更像云雀。(阅读更多内容：我在没有人造灯光的情况下生活所学到的东西。)。

一些人正在倡导一种更核心的方法，即至少12小时不吃所有食物，可能长达14-16小时过夜。在2012年发表的一项里程碑式的研究中，潘达和他的同事们将一组在白天或晚上的任何时候都能吃到高脂肪和含糖食物的小鼠与另一组只能在8到12小时的窗口内食用这些食物的小鼠进行了比较。尽管它们摄入了相同数量的卡路里，但饮食窗口受到限制的小鼠似乎完全免受开始困扰另一组的疾病的影响：肥胖、糖尿病、心脏病和肝脏损伤。更重要的是，当患有这些疾病的老鼠被安排在有时间限制的进食时间表上时，它们又恢复了健康。

熊猫解释说：“几乎每一种动物，包括我们在内，在这个星球上的进化都有非常强烈的24小时昼夜节律，以及与之相关的进食和禁食节奏。”“我们认为(这些周期)的一个主要功能是让每晚都能修复和恢复活力。当交通还在行驶时，你不能修理高速公路。“

限时进食的人体试验才刚刚开始，但一些早期结果看起来很有希望-至少在某些群体中是这样。例如，当8名糖尿病前期男性被随机安排在上午8点到下午3点之间进餐时，他们对胰岛素的敏感度提高了，与在12小时内吃同样的饭相比，他们的血压平均下降了10-11点。

这对我们其他人来说意味着什么目前还不清楚，但格言“早餐应该像国王一样吃，午餐应该像王子一样吃，用餐应该像乞丐一样”似乎从未像现在这样真实。而且几乎可以肯定的是，晚上在冰箱上装一把挂锁是值得的。

琳达·盖德斯(Linda Geddes)是一名科学记者，著有“追逐太阳：阳光的新科学及其如何塑造我们的身体和心灵”一书，由威康合集出版。

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