如何进行完美的呼吸：适当的呼吸可以改变你的生活

据称，“呼吸”可以帮助改善我们的睡眠、消化、免疫和呼吸功能，同时降低我们的血压和焦虑。所有这些，在大流行期间，听起来比以往任何时候都更有吸引力。

像大多数人一样，艾米·哈特利认为她知道如何呼吸--毕竟，她一生都在这样做。作为一名瑜伽老师，她也对此进行了大量的思考。但后来她跟一位呼吸教练上了一堂课，教练告诉她哪里出了问题。他指出，她没有把空气吸入下肺，而是，她说，是“上胸呼吸器”。然后他教我这种有意识的呼吸，我感觉到我的小腹张开了，仅仅一次训练后我就感觉自己的呼吸好多了。所以我就对我们的呼吸方式着迷了。“。

看着她的学生在瑜伽课上，观察日常生活中的人，她开始注意到几乎没有人呼吸得那么好，她的意思是让你的腹部扩张，上胸和背部略微抬起，动作流畅。她说，例外是“三岁左右的婴儿”。那我们就忘了怎么呼吸了。

在过去的几年里，至少在西方健康世界，人们对“呼吸训练”的兴趣有了很大的增长(佛教和印度教等精神实践早就知道呼吸良好的好处)。哈特利是一位变革性的呼吸教练，这是朱迪思·克拉维茨在70年代创立的方法。瑜伽中还有其他的方法，包括Buteyko和全息瑜伽，以及古老的调息或呼吸控制练习。呼吸界的明星之一是维姆·霍夫(Wim Hof)，他主张在进行冷疗和冥想的同时进行呼吸练习。哈特利提供小组和私人呼吸法课程，并在今年早些时候出版了一本书，名为《好好呼吸》(Break Well)。她的这本书只是今年众多关于呼气的书籍之一，其中包括记者詹姆斯·内斯特(James Nestor)的“呼吸：失落艺术的新科学”(Tepair：The New Science of a Lost Art)和里奇·博斯托克(Richie Bostock)的“呼气”。博斯托克是一位对Instagram友好的教练，他将呼吸训练描述为“健康和健康领域的下一次革命”。

这些运动承诺帮助我们成为更好的呼吸者，从业者声称，这些运动可以通过改善免疫功能、睡眠、消化和呼吸条件，降低血压和焦虑(或者将你带到更高的意识领域，如果你喜欢的话)来改变我们的身心健康。

几乎没有高质量的研究来支持其中的许多说法，尽管人们已经广泛接受横隔式呼吸(让胸部和腹部之间的巨大肌肉呼吸更大、更深的空气)可以减少压力和焦虑感-英国国家医疗服务体系(NHS)建议这样做来缓解压力。哈特利说：“如果我们能很好地向横隔膜呼吸，我们就可以向身体发出我们是安全的信息。”有意识的缓慢深呼吸激活副交感神经系统--与“战斗或逃跑”交感神经系统相反的“休息和消化”反应。研究表明，控制呼吸可以降低唾液中应激激素皮质醇的水平，另一项研究表明，控制呼吸可以改变大脑中的化学物质，影响另一种应激激素去甲肾上腺素的水平，去甲肾上腺素可以增强注意力，使大脑保持更长时间的健康。使用呼吸练习来帮助哮喘患者的情况也有所增加。

冠状病毒的流行可能加速了呼吸训练的趋势。面对一种影响呼吸系统的病毒，攻击那些受影响严重的人的肺部，甚至经常使那些有轻微症状的人也会持续数月的气喘吁吁，人们重新关注呼吸。你应该担心有人站得离你足够近，可以朝你呼吸吗？你习惯戴口罩呼吸了吗？突然意识到深呼吸变得更难是一种令人厌恶的症状，还是我们许多人目前正在经历的焦虑的迹象？哈特利说：“我认为人们越来越意识到他们是如何呼吸的，以及这会对他们产生怎样的影响。”自封锁开始以来，哈特利一直在向客户传授Zoom。“我的一些客户现在正在从Covid中恢复，他们说他们从未如此意识到自己的呼吸。”

她认为，呼吸法已经成为一种时尚，“因为它很管用”。她说，随着专注于呼吸，正念的知名度越来越高，这是另一个原因，但即使我们坐着，闭上眼睛，听从一款应用程序的指导，我们中也很少有人知道如何呼吸良好。

哈特利在她的治疗过程中看到的大约80%的人都是“上胸呼吸”，所以当他们吸气时，他们的肋间肌肉(肋骨之间)和肩部肌肉被过度使用。他们的胸部鼓起，几乎没有人能很好地向他们的腹部呼吸，这应该是健康呼吸的基础。“。其他人用嘴呼吸，而不是用鼻子呼吸。“所以我们的呼吸方式有这么多错综复杂的地方，总有改进的空间。”

她说，看着一个蹒跚学步的孩子呼吸，他们会本能地这样做-他们的肚子随着每次吸气而肿胀。哈特利认为，正是当孩子们开始上学时，坏习惯才开始在他们最后的一生中形成-他们长时间坐着，活动更少，开始体验影响呼吸的情绪压力源(我们天生就是在受到威胁的时候做浅呼吸的；只是现在我们感觉自己好像一直处于威胁之下)。“我们进入这种”不打就逃“的模式，肌肉就会收缩。我们开始屏住呼吸，比我们应该做的要多得多。它可以是任何东西，从在教室里感到紧张，也可以是在家里发生的事情，然后你开始做这些微小的屏息，这就变成了成人功能障碍的呼吸模式。这在我们没有意识到的情况下发生了。“。在伦敦东部的三所学校进行试点后，她为学校创建了一个名为School Break的项目，该项目将于下周启动，教孩子们呼吸练习以提高注意力，减轻压力和焦虑。

哈特利指出，我们都能活下来--我们一天要呼吸23000次--但她说还有更好呼吸的空间。“可悲的是，这些贯穿我们一生的微小事件，让这个美妙的蹒跚学步的气息变成了这个扭曲的青少年气息，并一直延续到了成年。”

她说，这并不令人惊讶：“现代生活让我们无法呼吸顺畅。”压力与小而快的呼吸有关，这反过来会让我们感到更加疲惫。哈特利观察到，居住在城市的人，加上污染问题，会不自觉地吸入更浅的呼吸。她说，即使是紧身的衣服或舒适的胸罩也会影响你的呼吸，而“这种想要苗条的疯狂愿望”意味着人们会收紧肚子--她说，她看到人们不愿全口呼吸，因为这样会形成圆圆的肚子形状。她说，即使是紧身的衣服或舒适的胸罩也会影响你的呼吸，而“这种对瘦身的疯狂渴望”意味着人们会收紧肚子。

上网时间也影响了我们的呼吸。“当我们从事技术工作时，我们在做这些潜意识中的屏息，”她说。当专心写电子邮件时，也会在无意识地浏览社交媒体时发生这种情况。“我们在网上看到的东西会让我们感到力不从心或焦虑，所以有一个情绪因素会影响呼吸。”我不知道有没有人在社交媒体上感觉更好。“。还有一些姿势问题可能会阻碍我们的呼吸系统，无论你是弓着腰看笔记本电脑，还是低着头弯着脖子看手机。

哈特利说，改善呼吸的第一步是意识到它。你可能会注意到你屏住呼吸的次数比你意识到的要多，或者呼吸得很浅。哈特利说：“呼吸是潜意识的，因为它是一天24小时持续的，其中大多数我们没有注意到，但它是我们对身体唯一有一定警觉性和改变能力的系统。”“找出你是如何呼吸的--先把一只手放在下腹部，另一只手放在上胸，做几次呼吸，然后注意身体哪个部位上升得更多。”

哈特利的书中有几十个练习，还有来自呼吸教练、书籍和应用程序的大量在线教程，但她建议，作为一种容易尝试的方法，延长呼气是一种感觉更放松的方式。“用鼻子吸气四次，屏住呼吸二次，然后呼气六次，然后重复几个回合。”如果你回到工作岗位上，你也可以在移动中练习，这是你日常散步或通勤的理想选择。“走路时吸气五步，呼气五步，总是通过鼻子吸气和呼气。”

同时，为了开始熟悉对着横隔膜呼吸，哈特利建议你坐在椅子的边缘，双腿与臀部齐宽，然后身体前倾，肘部放在膝盖上，下巴放在手掌上。用鼻子深吸一口气。“你应该感觉到你的腹部和下背部扩张，”她说。然后再用鼻子慢慢呼气，然后重复一分钟。

如果你想让自己重新入睡怎么办？试着在你用鼻子吸气时绷紧身体的所有肌肉，然后在你用嘴呼气时释放它们，重复几次。然后在牙齿之间留出空间，舌头放在硬腭上，用鼻子吸气，数到3，按住它，数到4，然后用嘴呼气，放松舌头，同时数到5。哈特利建议至少重复10轮。

在所有的健康趋势中，一个好处似乎是，对于所有的教练、书籍和应用程序来说，呼吸不能像睡觉和吃饭一样商业化。它是免费的，可以在任何地方进行，效果立竿见影。哈特利说：“呼吸工作是把我们带到现在这一时刻的绝妙方法。”“我们在精神上花了很多时间在别处，呼吸永远不可能在过去或未来。如果我们把注意力放在呼吸上，我们就会被拉回到现在，这样就不会有过度担忧或过度思考。我们可以就在此时此地。“