睡得好、学习得好、生活得好

二十年来，由于我对记忆和学习的专业参与，我一直对睡眠研究感兴趣。这本电子书试图综合已知的有关睡眠的知识，以期在实际应用中，特别是睡眠。对于需要高质量睡眠的人来说，他们的学习或创造性成就都需要高质量的睡眠。睡眠神经生理学是一个爆炸性增长的科学分支。许多目前存在争议的理论很快就会因为新的发现而被遗忘。因此，这篇文章很可能很快就会老化(比较2000年和2012年的旧版本)。尽管如此，关于睡眠的一些基本真理是根深蒂固的，而且可以得出有利于人类创造力和智力修养的实用结论。在这篇文章中，我提供了一些到研究论文和科普文章的链接，这些文章提倡截然不同和相互矛盾的理论。请参考其他来源，以确保您不会得到片面的看法！本文包括一些适应症如何使用自由奔跑睡眠治疗失眠，提前和延迟睡眠相综合症，以及一些其他睡眠障碍。如果您的亲身经历能对这里提出的想法有所帮助，我将很高兴听取您的意见(特别是。在学习和创造的背景下)。

每天清新、快乐地醒来，并准备好行动，这是每个人的梦想。可悲的是，在现代世界，只有一小部分人生活在梦想之中。然而，对于大多数健康的人来说，这个梦想是触手可及的，因为：

我希望这篇文章汇集了有助于实现清新睡眠的所有基本知识成分。至于牺牲，重要的是首先要明白，一个人不能两全其美。健康的睡眠可能与一些现代习惯、一些渴望或一些生活方式选择不相容。在最坏的情况下，清爽的睡眠可能与一个人的工作甚至长期目标不相容。由于后一种情况，本文不能为每个人提供解决方案。此外，即使拥有大量的科学知识和完全专注于良好的睡眠，每天拥有快乐和新鲜的头脑也是一件很难做到的事情。不过，让我强调一点：

这篇文章最初是十年前写的。我一直对记忆、学习和睡眠感兴趣。另外，在我的工作中，睡眠和氧气一样重要。随着我们所有人都深入进入信息时代和知识经济，这里讨论的问题对我们每个人来说都将变得越来越重要。在写完原文后，我非常高兴地与数百名经历各种睡眠问题的人取得了联系。我来亲眼看看睡眠知识是如何帮助他们解决问题的。我还可以看到工业化时代是如何阻碍人们追求良好睡眠和高生产率的。我亲眼目睹了睡眠相紊乱的真正流行，人们对多相睡眠的兴趣激增，对睡眠问题的兴趣总体上呈指数级增长。尽管我恳求，许多人还是忍不住使用闹钟，考试前通宵奔跑，叫醒孩子上学，睡前吃药，把婴儿留在婴儿床上哭着睡觉，等等。如果不是因为知识有希望，情况会相当悲哀和令人震惊。只要有一定的决心，每个人都可以改善他/她或他们的孩子的睡眠。

这篇文章汇集了关于睡眠生物学的最重要、最有趣的事情。它应该帮助你获得获得高质量清新睡眠所需的知识，这将增强你的脑力。这篇文章解释了为什么睡眠对健康和大脑至关重要。它认为睡眠应该得到最高的尊重，大多数人只要遵循规定的规则就可以获得良好的睡眠。

自从最初写下“好睡眠、好学习、好生活”以来，睡眠科学取得了巨大的进步。我自己使用SleepChart和SuperMemo等工具所做的工作，揭示了睡眠和学习之间的一些有趣的联系。当我不断地在次要文章和常见问题中讲述睡眠科学的进展时，一些超级记忆网站的访问者抱怨说，宝贵的信息分散在整个网站上，而不是以更百科全书的方式组织在一篇文章中。然后是一个全面的汇编，在其中我想把重点放在有助于获得良好睡眠的实用知识上。然而，我仍然想把一些不太为人所知的研究成果带给普通读者和/或在睡眠、记忆和学习领域工作的科学家，这些研究成果可能会给普通读者和/或工作在睡眠、记忆和学习领域的科学家带来启发。如果你认为我遗漏了任何其他人应该知道的重要事情，请让我知道。

当这篇文章长得让人抓狂的时候，你

让婴儿和幼儿按需睡觉，共眠是个好主意(即使很多儿科医生会告诉你不是这样)。

避免使用物质调节睡眠和警觉性，特别是。安眠药、酒精、非法药物、尼古丁和咖啡因。

意识到睡眠有多重要的人太少了！闹钟是现代世界绝大多数家庭经常使用的固定装置。通过使用电灯、闹钟、安眠药和倒班工作，我们对睡眠过程造成了严重破坏。

图：四个睡眠日志的例子说明现代人的睡眠模式就像雪花一样多种多样。

在二十世纪的最后一百年里，我们闯入了一个经过数亿年进化而完善的微妙和精细调控的过程。然而，直到最近，我们才真正意识到，这种入侵可能属于最重要的可预防因素，这些因素正在减缓工业国的社会增长！从现在开始的几年里，我们可能会看到闹钟和睡眠规则，就像我们今天看到香烟、石棉材料或放射性化妆品中其他伟大的人类发明一样。

与身体似乎需要的睡眠相比，我通常会减少2-3个小时的睡眠。

对我来说，以上至少有一种是经常性压力或工作效率下降的来源。

我敢打赌，你订阅上述其中之一的可能性约为90%。也许这就是您阅读这篇文章的原因。你也很有可能已经学会接受现状，而且你不相信你能做太多。这篇文章可能会暗示一些补救措施。然而，坏消息是，对于一个真正的解决方案，你可能需要改变你的家庭生活、你的工作、你的老板，或者一些社会规则！

睡眠不仅仅是休息的一种形式！睡眠起着至关重要的生理作用，对你的智力发展是不可或缺的！那些不尊重睡眠的人不太可能充分发挥他们的精神潜力！

现代社会已经发展出一套根深蒂固的规则，完全无视睡眠。这在美国社会中已经被推到了病态的水平。以下是一些影响睡眠的坏规则：

在不太注意时差问题的情况下环游世界是可以的。

减少睡眠并不会使人死亡(至少不会立即死亡)。这确实让他们感到痛苦，但我们只睡一夜好觉就能轻松恢复，这似乎让睡眠看起来很便宜。即使是吉尼斯世界纪录中关于尝试失眠的报告(1964年兰迪·加德纳的唤醒马拉松持续了11天)也轻视了失眠的影响。许多关于精神病学和心理学的书仍然声称，长期失眠没有任何明显的副作用！这是假的！由于涉及的健康风险，吉尼斯世界纪录已经撤回了睡眠剥夺类别。

1992年，当比尔·克林顿竞选总统时，他自豪地承认，他48小时没有睡觉，因为他真的想成为下一任总统。前参议员鲍勃·多尔改进了1996年总统竞选的记录：我们已经开了78个小时。我们得走96趟了。我们一直在为美国夜以继日地奔波。多尔的壮举与副总统小阿尔伯特·戈尔(Albert Gore Jr.)相提并论，戈尔在2000年11月7日选举日之前的三天里一直在进行竞选活动。大选结束后，戈尔仍然坚持自己的立场，在与德克萨斯州州长乔治·W·布什(George W.Bush)的扣人心弦的竞选中，进入了额外的几个小时的让步-收回周期。当巴拉克·奥巴马在竞选总统一年多后被问及他最想要的圣诞礼物时，他毫不犹豫地回答：8个小时的睡眠。

不尊重睡眠的坏例子来自这个国家最重要的人！

然而，一些与睡眠剥夺相关的戏剧性事实已经慢慢浮出水面。睡眠障碍每年增加160亿美元的国家医疗费用(例如，导致高血压和心脏病)。这还不包括工作中的事故和生产力损失。为此，国家睡眠障碍委员会估计，睡眠不足每年会造成1500亿美元的压力增加和工作效率下降[1]。40%的卡车事故是由于疲劳和昏昏欲睡，在午夜到早上8点之间，单车商用卡车事故增加了800%。重大工业灾难被归因于睡眠不足(Mitler等人。1988[2])(包括。三里岛、切尔诺贝利、博帕尔煤气泄漏、Zeebrugge灾难和埃克森-瓦尔迪兹漏油事件)。

早在20世纪20年代就已经知道，睡眠可以提高学习中的记忆力。然而，直到千年之交，哈佛医学院精神病学副教授罗伯特·斯蒂克戈尔德博士的研究才登上了国际头条。斯蒂克戈尔德博士的研究证明了一个早已为人所知却鲜为人知的事实：睡眠对于学习是必要的(斯蒂克戈尔德2005[3])！随着睡眠时间的减少，我们会减少对在缩短的夜晚之前或之后所学到的事实的回忆。考试前的晚上学习可能足以通过考试，但它在长期记忆中几乎不会留下什么有用的痕迹。考试本身取代了知识成为学习的主要目的！

通过减少睡眠，我们学得更少，我们发展得更少，我们更不聪明，我们做出更糟糕的决定，我们完成得更少，我们的生产力更低，我们更容易犯错误，我们破坏了我们真正的智力潜力！

社会睡眠习惯的改变可以在学习、健康和生产力方面引发一场社会革命，其规模几乎没有人能想象！从历史上看，似乎需要从根本上改变我们对睡眠的看法，以保护社会免受在工业和交通方面犯下灾难性错误的昏昏欲睡的人的影响。(美林·米特勒博士)。

我研究SuperMemo用户中的学生个性已经有二十多年了。有几个决定因素可以造就一个优秀、高效和坚持不懈的学生。以下是一个可能在学习上取得成功的人的一些特征：

以下是一些不幸的特征，它们与有效学习的能力没有很好的相关性：

良好的睡眠似乎是学习成功的最重要因素之一！

多年来，睡眠的生理功能一直不清楚。在大多数人的心目中，睡眠与休息和精神再生时间联系在一起。恢复睡眠、保护睡眠和节约能源的理论一直很流行，直到最近，很明显，一段长时间的睡眠伴随着意识抑制似乎不是进化处理耗尽的资源、有毒废物或节约能源的正确方式。例如，肌肉不需要完全关闭才能得到休息。睡眠的关键功能在长期被剥夺睡眠的老鼠最终通常在2.5周内死亡的实验中得到了戏剧性的说明(有关更多信息，请参见：如果你不睡觉，你就会死！)。

从进化论的角度来看，睡眠是一种非常古老的现象，显然它必须扮演对生存至关重要的角色。直到最近，睡眠的功能才被证明与学习有关，这一点毋庸置疑！

研究人员很早就知道海马体这一大脑小器官对记忆形成的重要性。然而，一直很难找出海马体的特殊之处，它有别于大脑皮层的其他区域，这些区域也显示出突触可塑性，即存储记忆的能力。

许多研究人员的集体努力导致了睡眠中神经优化概念的提出(参见下一节的隐喻解释：磁盘和内存隐喻)。格奥尔基·布兹萨基博士的突破性理论和他的记忆痕迹形成的两阶段模型为睡眠中实际发生的事情提供了新的解释(Buzsáki 1989[4])(重要：不要将这个两阶段模型与记忆的两组分模型(Wozniak等1995[5])或睡眠调节的两组分模型(Borbely 1982[6])混为一谈。利用他对神经网络的知识，对神经元放电的巧妙实验，以及对时空神经元放电模式的复杂数学分析，布萨基提供了一个很好的模型，解释了睡眠的两个组成部分--快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM)--是如何协同工作来优化记忆的。海马体充当大脑的中央总机，可以很容易地存储短期记忆模式。然而，这些模式必须在新大脑皮层中编码，以便为编码新的短期记忆提供空间。这个重建大脑神经网络的复杂过程发生在睡眠期间。与休息或能量守恒不同，进化神经数学的这一最高壮举要求大脑完全不受环境输入的影响(在大多数动物中)！这种自动的重新连接是我们睡眠的主要原因，也是为什么我们没有有意识的处理的主要原因！在睡眠期间，大脑和SAT或GRE考试时一样努力工作。它对电路进行重新布线，以确保所有新获得的知识都以最佳方式存储，以备将来使用。

我们睡觉是为了让大脑整合新知识，形成新的联想。由于我们必须睡眠才能使大脑继续发挥其功能，我们的身体也附加了几十个重要的过程来在睡眠中运行。简而言之，在清醒时，我们使用和燃烧，而在睡眠中，我们恢复和合成。睡眠影响整个身体的功能和健康。

图：睡眠由一组复杂的脑核控制。干扰这个系统会扰乱睡眠功能。有关更多信息，请参阅：睡眠控制系统。

打个比方可以帮助你理解睡眠的作用，以及为什么闹钟不好。

如果你不在乎自己的智力表现，你可能想知道还有许多其他的生物学原因导致使用闹钟是不健康的。很多人用闹钟生活。然而，这与吸烟、滥用药物或沉迷于脂肪滴落的猪肉没有太大区别。你可能会因酗酒而滥用大脑数年，但仍能当上总统。人类的许多成就都需要间断睡眠。许多发明都是由昏昏欲睡的大脑创造出来的。但是，没有什么能像大脑一样，通过健康剂量的安宁睡眠来恢复精神，从而改变未来。请看：如何解决任何问题？

睡眠不足是个杀手！它通过飞机坠毁、核电站故障、车祸、石油泄漏等杀死宝贵的生命。睡眠不足可以改变历史进程。如果查尔斯·林德伯格未能将圣路易斯精神从微睡眠引起的潜水中恢复过来，他将只是历史上的一个脚注。睡眠不足改变了核裂变的未来和石油勘探的未来。睡眠不佳造成的死亡人数与酒后驾车死亡人数一样多。在美国，每年有1550起死亡事件可以归因于昏昏欲睡的驾驶。这几乎相当于十年内发生的六起世贸中心倒塌悲剧！令人惊讶的是，随着痛苦和苦难在人群中淡化，昏昏欲睡的驾驶远没有恐怖袭击那么多的头条新闻。至少有三分之一的美国人在方向盘后至少睡着过一次！在春季转向夏令时期间，车祸增加了9%。睡眠不足给工业化社会带来了天文数字的代价。学校里有无数的时间浪费在非生产性的学习上，无数的工时浪费在无用的床上辗转反侧。脾气暴躁的行为和暴躁的爆发也是要付出代价的。对更好睡眠的追求激起了绝望的解决方案，如Uberman多相睡眠、安全闹钟装置、数百本书和数千篇博客，它们给出了关于快速入睡、早起或睡眠不足的好建议。同时，真正的解决方案简单明了！阅读这篇文章的部分内容，并尝试至少一个月的自由跑步睡眠，让你对睡眠及其改变生活变得更好的潜力的知识翻两番。

我们需要尊重睡眠，让孩子们睡觉，设计更聪明的夜班安排，在给生死带来压力的工作中尽量减少睡眠不足。

在“经济学人”组织的一场睡眠剥夺辩论的结论评论中，凯伦·M写道：我们睡眠不足，我们也不会改变我们的生活方式，因为大多数人的睡眠时间已经太少了。

几乎每个人都有过一次通宵达旦的经历。即使这经常是一种不愉快的经历，但几乎总是在一夜的安稳睡眠后100%恢复。因此，知道一到两周的睡眠剥夺会导致死亡，这有点令人惊讶！睡眠研究人员制造了一种残忍的装置，可以在老鼠入睡后立即叫醒它们。这一装置表明，通过睡眠剥夺杀死一只老鼠平均需要3周(或仅通过快速眼动睡眠剥夺大约5个月)(Rechtschaffen，1998[7])。Siegel博士展示了睡眠剥夺大鼠的脑损伤(Siegel 2003[8])。由于糖皮质激素水平的增加，缺乏睡眠会抑制大脑某些部位的神经发生[9]。简而言之，睡眠不足对大脑健康非常有害。

剥夺睡眠是众所周知的一种折磨形式。然而，由于伦理原因，老鼠实验不能在人类身上重现(直到它的最终目的)。然而，由于我们可以研究睡眠障碍的影响，我们对人类在睡眠剥夺状态下的耐力程度有一个大致的了解。其中之一是致命的家族性失眠，一种突变会导致受影响的人遭受逐渐恶化的失眠，并在几个月内死亡。另一个例子是Morvan综合征，在这种综合征中，一种自身免疫性疾病破坏了神经元钾通道，这种通道。

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