为了延缓死亡，举重

相信我，从理论上讲，我明白我应该变得更强壮。是的，我是一个有氧野兽(或者，如果你喜欢，也可以是一个有氧上瘾者)，但我并不是忘记了拥有适量肌肉的好处。当我演奏“看，你碰到天花板了！”当我和我18个月大的女儿玩游戏时，我宁愿在我不得不承认爸爸不能再对她施加军事压力之前，让她感到无聊。我希望20年后，我仍然能够在没有帮助的情况下把自己从扶手椅上推起来。

但是在“应该”和“做”之间是有差距的。这一差距是公共卫生领域最令人烦恼的谜团之一，即使像我这样整天告诉别人他们应该做什么的人，也不能幸免于此。出于这个原因，我总是渴望提醒人们什么是危险的-两篇新的论文为力量训练的好处提供了一些令人大开眼界的见解，即使是对那些经常打破有氧运动指南的人来说也是如此。

首先，印第安纳大学的一个研究小组利用国家健康和营养检查调查的数据，对力量、肌肉质量和死亡率之间的联系进行了分析。设计非常简单：他们评估了4440名50岁或50岁以上的成年人，这些人在1999年至2002年间接受了力量和肌肉质量的评估。研究人员在2011年进行了检查，看看谁死了。

在肌肉质量方面，他们使用DEXA扫描仪确定23%的受试者符合一种“低肌肉质量”的定义，手臂和腿部的总肌肉加起来不到43.5磅(男性)或33磅(女性)。在力量方面，他们使用了一种测量膝盖伸展肌(使你伸直膝盖的肌肉)最大力量的设备，发现19%的受试者肌肉力量较低。

这项发表在《运动与锻炼医学与科学》上的研究结果发现，在随访期内，肌肉力量不足的人死亡的可能性是肌肉力量正常的人的两倍多。相比之下，肌肉质量低似乎没有那么重要。

结果如下所示。LMM代表低肌肉质量，LMS代表低肌肉力量：

前面右侧的参照组是那些没有任何一种情况的参照组。相比之下，那些同时患有这两种疾病的人在研究期间死亡的可能性是2.66倍。另一方面，肌肉质量低但力量正常似乎并不是一件坏事。

这里的留言吗？功能比你的长相更重要。这并不意味着你可以让你的肌肉随着年龄的增长而消融；例如，如果你最终不得不在某个时候住院，拥有一个良好的肌肉储备可能是很重要的。但对于我们这些努力增加肌肉，但坚持通过合理数量的引体向上和其他力量练习的人来说，这是个好消息。

另一项研究针对的是这样一种看法，即力量训练是公共卫生指南中的事后考虑。我们大多数人都记得，我们应该每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。大量数据支持实现这一目标对健康有益的影响。

但指南还建议每周至少做两次“增强体力的锻炼”--这一条款经常被遗忘，其好处通常被框定在避免虚弱和提高生活质量方面，而不是实际延长。

澳大利亚的研究人员分析了英格兰和苏格兰8万名成年人的数据，这些人从20世纪90年代开始完成了关于他们身体活动模式的调查。总体结果是，那些报告进行过任何力量训练的人在研究期间死亡的可能性降低了23%，死于癌症的可能性降低了31%。通过每周两次力量训练来达到指导方针，会带来一些额外的好处。

一个有趣的细节(对我来说，也是令人放心的)：在健身房进行力量训练和做体重锻炼似乎可以带来大致相同的好处。所以你不一定需要举起大量的铁。

在这个特定的队列中，只满足力量训练指南的好处似乎大致相当于只满足有氧训练指南-至少在总体死亡率方面是这样。然而，力量训练并没有提供任何预防心脏病的保护。有一些证据表明，力量训练可能会降低血压，但会增加动脉僵硬，有效地抵消了对心脏的好处。这项研究不能回答这个问题，但研究结果确实表明，完全放弃有氧运动可能并不是最佳的。事实上，所有结果中最好的-在研究期间死亡风险降低了29%-归功于那些同时满足有氧和力量训练指南的人。

所以，总而言之，力量训练对你有好处。这真的告诉了你什么你不知道的事吗？也许不是。

也就是说，几个月前，我写了一篇关于跑步者接受自动在线建议以帮助他们避免受伤的研究。这个建议似乎显而易见得令人痛苦：倾听你的身体，不要太突然地增加速度和音量，以此类推。但它起作用了。受伤人数减少了13.1%。这或多或少就是我写这篇文章所希望的，对我们所有人来说：在新证据的支持下，对一些显而易见的事情的提醒，将帮助我继续做我知道我应该做的事情。

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