如何呼吸

无论您的目标是改善健康、心理平静还是实现超越，呼吸技巧都可以帮助您实现目标 您永远不知道何时会遇到改变您人生轨迹的人。对我来说，大约发生在五年前，当时我不知道自己在做什么，报名参加了荷兰的一门课程，该课程由传奇的寒冷暴露大师 Wim Hof 开办。霍夫是一位非凡的老师，以其世界纪录和其他耐力壮举而闻名，例如之前因完成有史以来最长的冰浴而获得冠军，在北极圈内进行赤脚半程马拉松比赛，以及穿着雪茄攀登珠穆朗玛峰的大部分短裤。他让人们爱上低温的方法中最重要的元素之一就是他所说的“有意识的呼吸”。通过控制呼吸，他将在冰水中的体验，这通常是为了生存而战，变成了一种深刻的冥想。当我遇到 Hof 时，我的生活一直在挣扎——我总是生病，感到沮丧和不快乐。我一直在寻找改善免疫系统和增加能量水平的方法。那时我不知道我的许多问题的答案会如此明显：只要呼吸。呼吸影响我们体内的许多过程，这些过程直接影响我们的身心健康。每天，我们需要大约 20,000 次呼吸，所以多年来它加起来。每次吸气时，我们的心率都会加快，而每次呼气时，它都会减慢。神经系统对呼吸频率的变化特别敏感。通过我们的呼吸，我们可以将我们的状态从压力转变为放松，或从感觉沉闷转变为精力充沛。从长远来看，通过更加关注我们的呼吸方式，我们可以有益于我们的健康和长寿。简而言之，我们可以根据需要改变我们的呼吸，这可能是访问我们其余生理机能的一种方法。我从霍夫和其他人那里学到的东西给了我很大的启发和改变，我觉得我别无选择，只能把它传给别人，今天，我是一名呼吸教练。什么是呼吸法？它可以被描述为“呼吸意识”和“有意识的呼吸”。每次我们注意到我们的呼吸或改变我们的呼吸模式以达到特定的结果时，我们就是在练习呼吸。今天，呼吸是新的瑜伽。从治疗课程到体育课，它随处可见，虽然它目前很流行，但它远非新鲜事物。很难确定人类决定有意使用呼吸的第一个时刻，但您可以在数百年前的印度教经文中找到有意识呼吸的早期迹象，例如在公元前 2 世纪和 2 世纪之间的某个时间编写的《博伽梵歌》中行政长官：

还有一些人倾向于通过止息过程保持入定，通过提供出气入入出入息、入入出入出入息的运动来练习，最后保持入出入止，停止所有呼吸。其他人则减少进食过程，将呼出的气息提供给自己作为牺牲。构成苯教传统基础的Tonpa Shenrab Miwoche 的西藏教义更古老，可以追溯到18,000 年前。呼吸技巧也已在瑜伽中使用了 2000 多年。事实上，呼吸法几乎存在于所有传统和文化中：神话、哲学、各种仪式、成年礼、治疗方法、精神和宗教实践、武术和冥想。对于许多人来说，呼吸不仅仅是空气的纯粹物理运动。它通常被描述为能量、生命力、宇宙本质、渗透现实各个层面的重要原则，包括无生命的物体。它是灵或魂。不同的文化指的是同一种现象，但名称不同，例如：prana、qi、ki、lung、ruach、spiritus、mana、rouh 和 pneuma。在瑜伽中，呼吸不仅被认为是精神发展的途径，也是保持身体健康的一种简单方式。在瑜伽呼吸调息法中，对练习进行了很好的描述，每个练习都有自己的目的——包括活力、净化或放松。很长一段时间，大多数主流医生对呼吸法都没有兴趣，但这种情况在 1950 年代开始发生变化。例如，在研究呼吸频率影响健康的方式之后，乌克兰出生的医生康斯坦丁·布泰科 (Konstantin Buteyko) 创造了一种治疗呼吸障碍的技术，例如哮喘、一般呼吸困难和鼻炎，以及治疗高血压。他的方法被用于俄罗斯各地的医院。现在，“Buteyko 方法”虽然被认为是一种替代医学，但已在全球范围内用于治疗呼吸模式障碍。总的来说，我相信我们对神经系统的现代理解和科学研究正在证实瑜伽呼吸练习具有预期的效果。我们正在重新发现瑜伽士很久以前就知道的东西。如今，运动员也对呼吸运动产生了兴趣。在体育运动中，它始终是一场军备竞赛。谁找到了一种以微不足道的方式改进的新方法，就可以在竞争中获得巨大的优势。运动员正在转向传统的瑜伽呼吸控制练习，作为调节身体和加强呼吸系统的一种手段——某些呼吸练习可以提高身体使用氧气的效率。呼吸法与耐力运动尤其相关。 Buteyko 方法表明，鼻呼吸和呼吸流量限制有助于提高身体对二氧化碳 (CO 2) 的耐受性。屏气方法也被广泛测试，作为一种增加身体负荷和创造有益的长期适应的方式，类似于高原训练。然而，尽管呼吸很重要并且呼吸练习越来越流行，但仍有许多人从未考虑过生命的这一基本方面。如果不是因为我们的自主神经系统，我敢打赌我们中的许多人可能会因为在阅读电子邮件时忘记呼吸而死亡。在本指南中，我将向您展示一些基本的呼吸技巧。无论您是希望获得优势的奥林匹克级别运动员，还是正在努力应对慢性焦虑，或者只是好奇，您都在呼吸，那么为什么不开始利用呼吸来为自己谋利呢？即使在与这么多人一起工作之后，呼吸法的潜力——我们所有人都可以使用的工具——仍然让我大吃一惊。它可以像学习三分钟的放松程序一样简单，也可以是自我发展的终生旅程的开始——无论哪种方式，欢迎呼吸。如果您非常忙碌并且觉得自己没有太多时间进行呼吸训练，但又想通过呼吸来改善健康和幸福感，我建议您尝试实施最基本的原则之一：练习用鼻子呼吸而不是用嘴呼吸。这是你可以一整天……和晚上做的事情。

它减缓流入的气流，这对神经系统有镇静作用（具体来说，它激活副交感神经系统，这有助于促进平静和放松）。空气在肺泡中流动速度较慢，停留时间较长，在那里进行气体交换。这使氧气有更多时间在血液中扩散，从而使氧气摄取量增加 10-20%。进入肺部的空气经过调节以更好地适应身体——根据外部环境加热或冷却。通过鼻子呼吸，您排出的水分最多可减少 40%（这意味着您不太容易脱水）。它避免了与长期过度口呼吸相关的问题，例如牙齿问题、上呼吸道发炎、头部前倾甚至下巴形状的变化。鼻子堵了怎么办？您应该尽一切努力解除封锁。有时，这只是克服呼吸急促感觉不适的一种情况。您可能已经习惯了口呼吸，以至于一开始用鼻呼吸会感觉不自然。但是你用鼻子呼吸的次数越多，它就越容易。如果你真的很挣扎，鼻扩张器、膏药或喷雾剂（清洁鼻孔）会在早期和几周内帮助你。如果您的鼻中隔偏曲（分隔鼻孔的骨骼和软骨错位）会干扰鼻呼吸，您可以考虑与您的医生讨论进行矫正手术。如果您的鼻腔只是轻微堵塞，您可以通过一个简单的练习来帮助清除它们：轻轻呼气，捏住鼻子并屏住呼吸。在您屏气的高峰期，CO 2 和一氧化氮会积聚，两者都是血管扩张剂，有助于疏通通道。

什么时候应该用鼻子呼吸？一个好的指导是分三个阶段思考它：在休息和低强度时，你可以一直处于阶段 1。当你开始移动甚至举起重物时，你可以尝试尽可能长时间地停留在这个阶段。在努力变得太困难的时候，进入阶段 2。如果你增加更多的负荷，接近你的最大容量，那么阶段 3 将是必要的。一旦努力减少，您可以分别回到第 2 阶段和第 1 阶段。您在生活中可以采取的另一个改善呼吸的基本步骤是考虑您的姿势。它是双向的——不良姿势会限制你的呼吸，而呼吸模式紊乱会对你的肌肉系统产生负面影响。为了更好地管理我们的姿势，我们需要仔细观察横膈膜，它在核心稳定中起着关键作用。它是一块巨大的圆顶状肌肉，位于我们的肋骨下方，将胸腔和腹腔分开。当您吸气时，横膈膜向下移动，从而在您的肺部产生压力差并吸入空气。当您放松时，隔膜会向上移动，空气就会排出。这里是自然呼吸的指导——吸气是主动的，吸入空气，呼气是被动的，因为你只是放松，不必把空气推出。仰卧或舒适地坐在地板或椅子上。您可以将手放在身体上以获得触觉反馈。将注意力集中在吸气上，观察您的腹部在空气被吸入肺部时扩张。发生这种情况时，您的上胸部和肩膀应该保持静止。每次呼气都是被动的——只要放松，空气就会排出；没有必要推动。片刻之后，一旦它变得轻松，将注意力转移到下肋骨周围的腹部区域的两侧。尝试接合下肋骨 - 每次吸气时，它们都应该稍微向两侧扩张。这将是一个比前面更微妙的动作。

在这个区域再花几分钟后，把注意力集中在你的下背部。想象一下，每次吸气时，下背部都会被轻轻激活，每次呼气时它都会放松。随着时间的推移，您将能够毫不费力地将这三个区域（正面、侧面和背面）结合起来，这样吸气时的膨胀不仅在腹部前部，而且在您身体周围 360 度都能感受到。如果一开始你没有感觉到肋骨或下背部有任何活动，别担心，给它一些时间。每天花几分钟练习这个，其余时间正常呼吸。即使你不专注于呼吸，随着时间的推移，你会发现它变得更充实、更放松。与浅胸式呼吸相比，横膈膜呼吸有多种好处。它更放松，使气体交换过程更有效率。由精神或身体疲惫引起的氧化压力可以通过横膈膜呼吸来缓解。我们经常听说呼吸可以提高我们的免疫系统，这有一定的道理。横膈膜呼吸有助于移动淋巴（流经淋巴系统的液体），从而使病原体通过淋巴结，在那里它们可以用特定的淋巴细胞进行治疗。另一个好处是增加了心脏的血流量。最后，如果你将横膈膜作为肌肉来加强（通过有规律的横膈膜呼吸），你会增加你的身体耐力。通过练习，呼吸可以帮助您在一定程度上控制压力反应，这是您可以想象的最重要的超能力之一。由于您的身体受节律控制——您的神经系统接收稳定的气流作为安全提示，并相应地调整其他身体过程——您可以利用这一点。一种方法是通过瑜伽中的常见练习，我们在其中呼吸和呼气。目的是找到一个舒适的呼吸长度，一旦变得轻松，节奏就可以放慢。通常，经过几分钟有节奏的呼吸后，您会感觉到身体副交感神经系统的转移，这是自主神经系统的一个分支，不仅可以帮助我们的身体修复和恢复，还可以提高我们的社交参与度。有节奏的呼吸也显示出有助于治疗抑郁和焦虑的希望。以下是试一试的方法：

找一个舒适的姿势，坐着或躺着。闭上眼睛，用鼻子呼吸。放慢呼吸速度，遵循吸气 6 秒和呼气 6 秒的模式。如果这太难了，请选择更短的计数，例如 3 或 4 秒，然后相同。当 6 秒的节奏变得轻松时，您可以尝试将长度延长到 8 秒、10 秒，甚至更长。此外，为了获得更大的放松效果，您可以尝试将呼气时间延长为吸气时间的两倍。如果您在一切顺利的情况下花时间练习这种呼吸方式，您会发现在呼吸期间使用它来让自己平静下来会更有效。不安的时刻。你可以为你的心理过程做的最重要的事情之一是让适量的氧气进入你的大脑和重要器官。你的呼吸频率是关键。您正在寻找的是缓慢而轻柔的呼吸。当我们的呼吸又快又浅时，我们主要是在“死空间”中移动空气，这是不参与气体交换的空气量（不被身体利用）。这就是为什么我们想要缓慢而深呼吸的原因，这可以让我们更好地进行气体交换。二氧化碳 (CO 2) 是空气中的气体，它会触发更快的呼吸频率——我们有一种将其从系统中排出的自然本能——所以减缓呼吸的一个关键是让我们更习惯于 CO 2。我们经常认为CO 2 作为负面的东西，我们必须摆脱的副产品。然而，CO 2 作为血管扩张剂在我们体内起着非常重要的作用。它还有助于从血液中释放氧气，这被称为玻尔效应。这就是为什么提高身体对 CO 2 的耐受性是有益的，有助于细胞吸收氧气。

当您通过鼻子呼气时，您保留的 CO 2 比通过嘴呼气时多，因此尽可能多地练习鼻呼吸是第一步。除此之外，为了更好地控制呼吸，无论您是在治疗哮喘还是提高运动成绩，您都应该专注于提高对 CO 2 的耐受性。 我之前提到的 Buteyko 方法中的“呼吸轻”运动非常适合这个（为了确保您的安全，在尝试此练习之前请咨询您的医生）：从舒适的坐姿开始。睁大你的眼睛，或者，如果它可以帮助你更多地专注于呼吸，那就闭上眼睛。在用鼻子轻轻呼吸的同时，观察你吸入和呼出的空气量。开始将呼吸深度降低约 20-30%，直到您开始感到轻微的空气饥饿但不恐慌（您的呼吸频率应保持不变，处于通常的休息水平）。如果您将呼吸深度减少太多，到了强烈不适的程度，请恢复正常呼吸，重新设置并再次开始减少。找到一个平衡点，你可以感觉到轻微的空气饥饿，但可以继续这样呼吸 5-10 分钟。始终，在练习时，请确保您的整个身体都处于放松状态。如果您是呼吸练习的新手，请缓慢而轻柔地开始，只有在您感到舒适时才能进行。一旦你掌握了这个窍门，你就可以每天练习这个。根据 Buteyko 方法，当您提高对 CO 2 的耐受性时，您的呼吸会变得更轻、更轻松，并且您的平均呼吸频率会减慢。从业者还建议，这一过程有助于将氧从血红蛋白释放到细胞中，并有助于改善血液循环。如果您有积极的生活方式，这是增加耐力和延缓疲劳的好方法。

在瑜伽中，称为 kumbhaka 的呼吸保持练习已经使用了数百年。许多大师指出这样一个事实，即练习有规律的呼吸保持不仅可以带来更大的健康，还可以增强耐力。现代科学发现为此提供了初步支持，表明几次屏气可以触发多种机制，帮助我们在没有空气的情况下停留更长时间。在呼吸滞留期间，我们的脾脏会收缩，释放出富含携氧红细胞的血液。我们还经历了促红细胞生成素激素的释放，这不仅进一步增加了红细胞计数，而且提高了线粒体的效率。与活跃的人一起工作时，很多时候我被问到这样一个问题：“我怎样才能通过呼吸来提高我的身体表现？”事实证明，有意识的屏气可能是可用于此目的的最强大的工具之一。运动表现与可以运输和利用的氧气量相关，而屏气训练可以建立这种能力。在运动中使用高原训练来提高身体表现也是基于类似的原则。处于低氧区（或“缺氧”）会迫使我们的身体适应，以便在回到海平面后，我们可以享受性能提高带来的好处。屏气有效地模拟了这种环境。 “呼气保持”或“高度模拟”技术可用于降低您体内的氧饱和度，即使只是片刻。作为训练计划的一部分，即使是在缺氧状态下的这些短暂时刻也能形成有意义的优势。由于呼吸保持是一项复杂的技术，我始终建议您应该向合格的老师学习。您的老师将向您展示如何在轻轻呼气后最大程度地屏住呼吸（将大约 30-40% 的空气留在肺部）。为了安全有效的培训，您的老师应该使用脉搏血氧仪来监测您的氧气水平。呼吸是影响我们健康的最重要因素之一。在所有文化中，它已在各种仪式、治疗和精神实践中使用了几个世纪。呼吸使我们能够影响我们的自主神经系统和我们身体的化学反应。许多最近用于治疗或运动的呼吸技巧都起源于瑜伽等传统练习。研究支持古老方法的功能。注意鼻呼吸是您可以采取的简单第一步，它将改善您的呼吸习惯并为您带来健康益处。实施正确的膈肌呼吸模式是改善姿势和核心稳定性的关键。

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