多巴胺禁食2.0权威指南

多巴胺禁食2.0已在世界范围内传播开来！本文拥有超过14万的观点，ABC，《纽约时报》，BBC和其他知名媒体的国际媒体已将其报道到美国，英国，澳大利亚，芬兰，法国，日本，印度，俄罗斯，土耳其和中东。那么，所有的愤怒是什么？多巴胺禁食2.0是一项基于证据的技术，通过将成瘾行为限制在特定的时间段内，并通过冲动地进行禁食来进行禁食，以恢复行为的灵活性，从而管理成瘾行为。不幸的是，由于媒体的误导，也引起了许多公众的误解，所以让我们从“ ISN”开始吧。

-一种“技术兄弟”或仅限硅谷的趋势（世界各地的男女都这样做）

首先，让我们了解一下冲动行为如何引起问题或使人上瘾。如果您曾经在心理学课程中学习过行为主义，您可能会记得“经典条件”是一个可以帮助我们学习涉及多巴胺的过程。需要明确的是，我们不是从多巴胺本身禁食，而是从多巴胺加强的冲动行为中禁食。

经过足够的培训，以前从未见过的无条件刺激（例如红点或智能手机上的通知）可能会变成有条件刺激，因为我们学会了预期的奖励（减轻我们的负面情绪的负面增强，或减轻我们负面情绪的积极增强）看到新颖的东西）。这种“双重强化”会导致冲动/上瘾的行为，因为每次我们感到无聊，焦虑，愤怒，悲伤或孤独时，我们都会寻求那些既麻木又使人麻木的东西，从而使我们分散注意力。

通过限制外部刺激，我们可以在这种自动的，僵化的行为上恢复灵活性，这是一种基于认知行为疗法（CBT）的技术，称为“刺激控制”。您可以通过几种方法来减少依赖意志力的需求：

2）从事与刺激不相容的替代活动（例如，难以同时做运动和压力饮食）

我们还可以自然地将自身暴露于内部刺激（负面情绪），而无需进行条件响应（抢手机），这是另一种基于CBT的技术，称为“暴露和响应预防”。

1）注意何时会产生冲动，以及那一刻您的想法和感受。

2）练习“催促冲浪”：观察参与有条件的反应的欲望来去去而不屈服。

3）反复无事地回到您所做的一切。

随着时间的流逝，这会在称为“习惯”的过程中削弱经典条件，最终恢复我们的行为灵活性。

集体而言，CBT被认为是冲动控制障碍的金标准治疗方法。对于难以完全避免的行为，科学的共识是

“临床医生普遍同意，适度控制互联网的使用最适合解决该问题。”

此外，一项具体研究表明，从Facebook禁食多巴胺一周可以帮助学生恢复13.3小时的学习时间，并将抑郁症状显着减少17％，从而使他们能够采取更健康的行为。

多巴胺斋戒2.0的独特之处在于时间段，建议定期逐渐禁食更长的时间以扩大益处。方法如下：

如果您仍然想白天进行行为，请遵循禁食时间表，但只想减少一点并恢复一些行为上的灵活性，这样就不会一直那么冲动。

禁食时间表不包括通常与休息时间（晚上/周末/假期）相关的行为问题，因此更易于遵守：

一天结束后1-4小时（取决于工作和家庭需求）

请记住，这些是建议的准则，而不是严格的规则。如果开始多巴胺禁食一天1小时（相对于每天4小时）更容易，那么就去做，然后尝试逐渐增加您愿意做的事情并保持长期（例如2个小时） /天）。完美是善的敌人。就像耐克一样：那就去做。

如果您真的想最小化一个行为，以便在实际可行的情况下尽量少做，但仍然希望或需要偶尔做，那么请在宴会中添加时间限制，以明确确切的时间和时间你会做的。

使用这种添加的方法，可以让自己每天进行1-3次5-30分钟的行为。一种简单的方法是让您自己在进餐后仅在有限的时间内检查手机是否有通知和通讯，然后再继续前进。

有趣的是，中国政府制定了与多巴胺禁食2.0相一致的做法，作为18岁以下未成年人的强制性法律。他们同时使用禁食和节食时间表：让视频游戏制造商编写的功能禁止在晚上10点至上午8点使用，并且仅允许在工作日每天使用1.5小时，在周末和节假日每天使用3小时。虽然最理想的做法是让父母成为一名这样做的父母，但中国人很可能在这里领先，因为他们已经看到了多少网络成瘾毁了他们的青年。

就像断断续续的禁食在硅谷风行一时一样，我创造了“多巴胺禁食2.0”作为对我们过度刺激的年龄的解药。多巴胺斋戒2.0的与众不同之处在于，我没有开列您无法做到的事情清单。如果您的不良习惯为零，而您想花费更少的时间，那么您可能根本不需要这样做。但是，如果您发现导致您的特定行为：

然后，您可能希望针对多巴胺禁食来确定该行为。根据我的临床经验，我发现六类冲动行为通常是有问题的，容易上瘾。同样，您无需放弃所有这些事情，而只需要专门针对您的问题。这也有助于遵守法规，因此您无需大为改变自己的生活而感到被剥夺：

此列表既不包含也不包含。过时的“多巴胺禁食”版本说绝对没有数字设备，但是我发现这没有意义。例如，强迫性地浏览手机上的各种文章可能会上瘾，而在Kindle Paperwhite设备（没有分心的选择）上阅读一本书可能很好。要决定从哪方面做起，只需考虑它对您而言是高度愉悦还是有问题，因此您可能需要有所作为。

完全戒除娱乐性毒品比较容易，因为生活或工作并非绝对必要。但是，食物要复杂得多，因为我们显然需要吃饭来维持自己的生活。那些已经进行间歇性禁食（例如，您进食12小时并禁食12小时）或长期禁食（其中您禁食1至5天）的人很容易将其纳入多巴胺禁食。例如，多巴胺禁食4小时+睡眠8小时=间歇禁食12小时，其中不包括食物。

对其他所有人来说，多巴胺禁食期间可以吃健康的食物，只是避免食用那些会带来高回报/令人上瘾的食物。根据我的临床经验，这些食物经过超加工后添加了多种成分，使其变得非常：

鉴于学校/工作之间的联系程度，互联网很难避免，因此目标是在12小时之内将其分隔开来，以便您的大脑可以在一天的剩余4小时内休息一下，而去从事有价值的活动。

一般而言，应避免使用公司设计的任何内容（电影/电视）或涉及频繁的输入（滚动/点击），因为这样的产品会优先考虑用户互动而不是用户的幸福感。尽管互联网可以成为一种很好的学习工具，但社交媒体，文章，论坛，游戏等不断引起注意力转移（从而引起多巴胺激发）的问题是存在的。如上所述，在无干扰的数字设备上读书是可以的。

这两种行为实际上比人们意识到的要重要得多，因为它们涉及反复花钱以购买大笔收益。他们可以被视为男女的表亲，因为越来越多的男人喜欢赌博，而更多的女人喜欢购物，尽管随着传统规范的破裂，这些陈规定型观念越来越模糊。无论如何，在多巴胺禁食期间，应避免任何形式的赌博和非功利性购物（主食）。

在个人层面上，色情或手淫并没有本质上的错误，但问题更多地在于如何使用它们。对于某些人来说，这些行为会变得有问题和强迫性，因此可以从多巴胺禁食中受益。

考虑到涉及另一个人，性是一个棘手的问题，因此可能难以安排。因此，我建议如果您再也不能做爱，并且与常规伴侣保持良好的性关系，可以做爱。美国人通常都缺乏身体上的亲密关系，因此，与价值观相称的性行为是一种健康的行为，值得一提。（正当我正在治疗失眠时，我告诉客户，性行为是除睡眠之外唯一允许在床上进行的活动，以促进睡眠卫生）。在多巴胺禁食期间，不鼓励使用随机火种联播，因为它们可能是冲动/强迫性行为。

心理学家称此为“寻求感觉”，公众称其为“刺激肾上腺素”。这些行为也可以采用更微妙的形式，例如寻求新颖性，复杂性和强度（例如看心理惊悚片或恐怖片）。

一个简单的经验法则是，如果它激发出一种高能量/兴奋的情绪，而在质量/效价上却是非常积极的消极情绪（例如欣快感或恐惧感），那么考虑在多巴胺禁食期间戒除它。

显然，在多巴胺禁食期间不使用娱乐性药物，但其中还包括酒精和咖啡因，大多数人不认为它们是药物，因为它们在社会上没有受到污名化，但绝对可以使人上瘾。如果您在就寝前的4个小时内避免睡眠质量，这还具有显着改善睡眠质量的健康益处。

如果您每天的工作/娱乐时间不足以适应12至15个小时，我会认为您（不是值班医生或急救人员）不是很善于管理您的时间和精力。能源。学习遵循80/20规则，找出20％的行为正在获得80％的结果，以便找出消除或委派的行为。

强迫自己参加“限时娱乐”也可以减少拖延，更好地管理时间和精力，因为您必须在该时段内保持高效。

您无需在多巴胺禁食期间“无所事事”或冥想（除非您愿意）。只需参加反映您价值观的常规活动即可：

多巴胺禁食的目的不是鼓励修道士或受虐狂，乐趣，享受和审美欣赏是生活的重要组成部分（尽管大多数人可能会使用更少讨人喜欢的社交媒体和更充实的性爱，这实际上会让我们更加快乐） 。

兴奋剂是毒理学提出的一个概念，在该概念中，低剂量服用某种物质可能会使我们随着时间的流逝对它的敏感性/抵抗力降低。例如，从小接触过敏原实际上可能会使您在以后的生活中减少过敏。同样，我鼓励在蓝色月亮上进行一次“多巴胺刺激”（显然不会引起长期健康，人际关系或法律问题）。这有助于强化这些行为并不是天生的问题的教训，但这是习惯所在。因此，请练习有关禁食自身的灵活性，以便从重置中重置。

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